6 आदतें जो आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देती हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

चयापचय को धीमा करना बहुत आसान है: जीवन का गलत तरीका इसकी ओर ले जाता है। अगर आप वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं तो कुछ आदतें निश्चित रूप से छुटकारा पाने लायक हैं।

1. बहुत कम कैलोरी खाएं

वजन कम करने के लिए, आपको थोड़ा कैलोरी घाटा बनाने की जरूरत है। लेकिन अगर आपके शरीर में पोषक तत्वों की कमी है, तो मेटाबॉलिक स्लोडाउन शुरू हो सकता है, जिसके ठीक विपरीत परिणाम होंगे।

जब आप अपने कैलोरी सेवन को काफी कम कर देते हैं (उदाहरण के लिए, लगभग भूख हड़ताल के साथ आहार शुरू करें), तो आपका शरीर तुरंत महसूस करता है कि पर्याप्त भोजन नहीं है। और यह उस दर को कम करता है जिस पर आमतौर पर कैलोरी बर्न होती है।

नियंत्रित अध्ययनों ने पुष्टि की है कि यदि आप प्रति दिन 1,000 किलो कैलोरी से कम का उपभोग करते हैं, तो आपकी चयापचय दर धीमी हो जाती है।

आमतौर पर, प्रयोग इस तरह होते हैं: शोधकर्ता बेसल चयापचय को मापते हैं - आराम से चयापचय दर (वास्तव में, यह आराम करते समय जला कैलोरी की संख्या है)। कुछ अध्ययन कुल दैनिक ऊर्जा व्यय को मापते हैं - आराम से और 24 घंटों के लिए सक्रिय रहने पर जला कैलोरी की संख्या।

• अध्ययन संख्या 1। मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने 4-6 महीनों के लिए प्रति दिन 420 किलो कैलोरी का सेवन किया, उनकी आराम करने वाली चयापचय दर में काफी कमी आई। इसके अलावा, जब वे अगले 5 हफ्तों में अपने सामान्य आहार पर लौट आए, तो उनकी बेसल चयापचय दर आहार से पहले की तुलना में कम हो गई। …
• अध्ययन संख्या 2. अधिक वजन वाले लोगों ने प्रति दिन 890 किलो कैलोरी का सेवन किया। तीन महीने के बाद, वैज्ञानिकों ने पाया कि, ये लोग पहले की तुलना में औसतन प्रति दिन 630 किलो कैलोरी कम जलाने लगे। …
• अध्ययन संख्या 3. यह पता चला है कि मामूली आहार प्रतिबंध के साथ भी चयापचय धीमा हो जाता है। एक छोटे से चार दिवसीय अध्ययन में 32 लोग शामिल थे जिन्हें दो समूहों में विभाजित किया गया था। प्रति दिन 1,114 किलो कैलोरी का सेवन करने वाले लोगों में, प्रति दिन 1,462 किलो कैलोरी का सेवन करने वाले विषयों की तुलना में चयापचय दर लगभग आधी कम हो गई। वहीं, दोनों समूहों में वजन घटाने के संकेतक समान थे। …

जब लंबे समय तक खपत कैलोरी की संख्या तेजी से घटती है, तो चयापचय दर धीमी हो जाती है, इसलिए वजन कम करना या समान वजन बनाए रखना अधिक कठिन हो जाता है।

2. थोड़ा प्रोटीन वाला खाना खाएं

स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए यह जरूरी है कि आप पर्याप्त प्रोटीन खाएं। यह आपको भरा हुआ महसूस कराएगा, और उच्च प्रोटीन का सेवन उस दर को बढ़ा देगा जिस पर आपका शरीर कैलोरी बर्न करता है।

चयापचय का त्वरण इस तथ्य के कारण होता है कि पाचन प्रक्रिया के दौरान एक थर्मल प्रभाव कार्य करना शुरू कर देता है।

प्रोटीन का ऊष्मीय प्रभाव वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत अधिक होता है। आमतौर पर जो लोग ज्यादातर प्रोटीन भोजन खाते हैं, चयापचय दर अस्थायी रूप से 20-30% बढ़ जाती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट के लिए यह आंकड़ा 5-10% के क्षेत्र में उतार-चढ़ाव करता है, और वसा के लिए - 3%।

यद्यपि वजन घटाने के दौरान चयापचय दर अनिवार्य रूप से कम हो जाती है, इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि उच्च प्रोटीन का सेवन इस प्रभाव को कम कर सकता है।

• अध्ययन संख्या 1। प्रतिभागियों ने तीन आहारों में से एक का पालन किया और 10-15% वजन घटाने को बनाए रखने की कोशिश की। उच्च प्रोटीन आहार पर, कुल दैनिक ऊर्जा व्यय केवल 97 किलो कैलोरी कम हो गया था। कम प्रोटीन खाने वाले प्रतिभागियों ने प्रति दिन 297-423 किलो कैलोरी कम जलाया। …
• अध्ययन संख्या 2. यह पता चला है कि आहार के दौरान चयापचय दर धीमा नहीं होने के लिए, एक व्यक्ति को अपने प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए कम से कम 1.2 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। …

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट और वसा के विपरीत, चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करता है।आहार के दौरान चयापचय दर को बनाए रखने के लिए आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

3. थोड़ा हटो

अगर आप अपना ज्यादातर समय बैठे रहने में बिताते हैं, तो आपका शरीर कम कैलोरी बर्न करता है।

बेशक, दैनिक व्यायाम या व्यायाम कैलोरी बर्निंग को प्रभावित करने वाला सबसे बड़ा कारक है। लेकिन थोड़ी सी भी शारीरिक गतिविधि (जैसे सफाई करना या सीढ़ियां चढ़ना) आपके मेटाबॉलिक रेट को धीमा होने से बचाने के लिए काफी है। यह गतिविधि हर दिन 2,000 किलो कैलोरी तक जलाने में मदद करती है।

निष्क्रियता के कारण आपका शरीर कम कैलोरी बर्न करता है। बैठने और अधिक चलने में लगने वाले समय को कम करने का प्रयास करें।

4. छोटी नींद

सेहत के लिए नींद जरूरी है। आपके शरीर की ज़रूरत से कम सोने से हृदय रोग, मधुमेह और अवसाद सहित कई बीमारियों के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, नींद की कमी चयापचय दर को कम करती है और अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना को बढ़ाती है।

रात के बजाय दिन में सोने से नींद की कमी हो जाती है। सर्कैडियन लय बाधित होते हैं, जैविक प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं जो 24 घंटे के चक्र के दौरान प्रकाश या अंधेरे के जवाब में खुद को प्रकट करते हैं।

• अध्ययन संख्या 1। प्रतिभागी - स्वस्थ वयस्क - लगातार 5 दिनों तक दिन में 4 घंटे सोते थे। उनकी चयापचय दर औसतन 2.6% धीमी हो गई। हालांकि, 12 घंटे की निर्बाध नींद के बाद वह अपने पिछले स्तर पर लौट आई। …
• अध्ययन संख्या 2. 5 सप्ताह के प्रयोग के दौरान, वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया कि लंबे समय तक नींद की कमी और परेशान सर्कैडियन लय के कारण बेसल चयापचय में औसतन 8% की कमी आई। …

रात को सोएं और आपके शरीर को कितना समय चाहिए। यह आपकी चयापचय दर को सामान्य स्तर पर रखने में मदद करेगा।

5. ढेर सारे मीठे पेय पिएं

शर्करा युक्त पेय सामान्य रूप से मानव स्वास्थ्य पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव डालते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह, मोटापा सहित विभिन्न बीमारियों को जन्म देते हैं।

2012 में, वैज्ञानिकों ने पाया कि सोडा, पैकेज्ड जूस और एनर्जी ड्रिंक्स का सेवन भी मेटाबॉलिक रेट को प्रभावित करता है। 12 सप्ताह के लिए, प्रयोग में भाग लेने वालों ने अपनी कैलोरी का 25% उच्च चीनी पेय से प्राप्त किया। … इस तरह के आहार के कारण, चयापचय दर काफी धीमी हो जाती है।

चीनी-मीठे पेय पदार्थों की अधिक खपत चयापचय दर को कम करने और पेट और यकृत वसा जमा करने में मदद कर सकती है।

6. बिजली भार की उपेक्षा करें

शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। आपके शरीर में जितनी कम वसा और अधिक मांसपेशियां होंगी, उतनी ही अधिक कैलोरी आप आराम से जला सकते हैं।

यहां तक कि शक्ति प्रशिक्षण की सबसे छोटी राशि भी आपके दैनिक ऊर्जा व्यय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा देती है। प्रयोग में, जो 6 महीने तक चला, प्रतिभागियों ने सप्ताह में तीन बार 11 मिनट के छोटे शक्ति प्रशिक्षण सत्र किए। औसतन, उनकी चयापचय दर में 7.4% की वृद्धि हुई और प्रत्येक दिन उन्होंने अतिरिक्त 125 किलो कैलोरी जला दी। …

अगर आप कोई स्ट्रेंथ एक्सरसाइज बिल्कुल नहीं करते हैं, तो आपका मेटाबॉलिक रेट कम हो जाता है। यह उम्र के साथ विशेष रूप से सच है।

शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ाता है और परहेज़ करते समय चयापचय दर को बनाए रखने में मदद करता है। आपकी चयापचय दर उम्र के साथ धीमी हो जाती है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण इस प्रभाव को कम करने में मदद करेगा।