मजबूत कैसे बनें, सिर्फ मस्कुलर नहीं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यहां अधिक उठाने का तरीका बताया गया है।

ताकत और मांसपेशियों के आकार के वर्कआउट कैसे भिन्न होते हैं

सामान्य तौर पर, मांसपेशियों की ताकत और आकार का प्रशिक्षण समान होता है, मांसपेशियों की थकान और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आराम करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के दोनों तरीके। अंतर यह है कि एक सुंदर राहत के लिए यह शरीर को थका देने के लिए पर्याप्त है। आप इसे भारी, मध्यम या हल्के वजन के साथ भी कर सकते हैं - यदि मांसपेशी फाइबर पर्याप्त रूप से भरे हुए हैं, तो वे बढ़ेंगे।

शक्ति प्रशिक्षण में थकान भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, लेकिन जैसे कारक:

• तंत्रिका तंत्र का कार्य। तंत्रिका तंत्र जितना अधिक मांसपेशी फाइबर उत्तेजित कर सकता है, उतना ही अधिक बल पैदा करेगा। इसलिए, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं है - आपको केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए मजबूर करने की भी आवश्यकता है।
• कण्डरा कठोरता। एक मांसपेशी जितनी तेजी से सिकुड़ती है, उतनी ही कम ताकत पैदा होती है। शक्ति प्रशिक्षण के जवाब में, कण्डरा सख्त हो जाते हैं और संकुचन की दर को सीमित कर देते हैं, जिससे मांसपेशियों को अधिक ताकत जारी करने की अनुमति मिलती है।
• इंटरमस्क्युलर समन्वय। हमारे शरीर में ऐसी मांसपेशियां होती हैं जो विपरीत कार्य करती हैं - विरोधी। उदाहरण के लिए, कंधा बाइसेप्स को फ्लेक्स करता है, और ट्राइसेप्स फ्लेक्स (और इसका विरोधी है)। क्वाड्रिसेप्स घुटने का विस्तार करते हैं, और जांघ फ्लेक्स के पीछे की मांसपेशियां। एक अच्छे कारण पर जाने के लिए पेशी ने जो भी बल पैदा किया है, उसके लिए उसके विरोधी को आराम करना चाहिए और हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। मांसपेशी समूहों के बीच बेहतर समन्वय स्थापित होता है, जितना अधिक वजन आप उठा सकते हैं।

शक्ति के विकास के लिए आवश्यक सभी गुणों को पंप करने के लिए, आपको एक निश्चित तरीके से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम कैसे करें

विनिर्देश सिद्धांत का पालन करें

आप अलग-अलग आंदोलनों में अपने क्वाड समान रूप से अच्छी तरह से बना सकते हैं, लेकिन ताकत के विकास के लिए सटीक अभ्यास पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जिसमें आप अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं।

इसलिए, यदि आप अपने बैक स्क्वाट पर अपना 1RM बढ़ाना चाहते हैं, तो बैक स्क्वाट करें; अगर आपका लक्ष्य छाती से 200 किलो वजन दबाना है तो ट्रेनिंग में बेंच प्रेस करें।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पूरे कार्यक्रम में एक या दो अभ्यास शामिल होने चाहिए।

आपको अपने कमजोर बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए अतिरिक्त काम करना पड़ सकता है और इसमें शामिल होने की आवश्यकता भी है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस के लिए, न केवल पेक्स और ट्राइसेप्स महत्वपूर्ण हैं, बल्कि कंधे और लैटिसिमस डॉर्सी भी हैं, इसलिए आप आसानी से अपने वर्कआउट में विभिन्न पंक्तियों, पुल-अप और एक्सटेंशन को जोड़ सकते हैं - और इससे लाभ उठा सकते हैं।

लेकिन आपके मुख्य आंदोलन - वे जिनमें आप 1RM बढ़ाना चाहते हैं - बुनियादी होना चाहिए। उन्हें हर कसरत में शामिल करें और उन्हें शुरुआत में ही करें, जबकि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियां अभी भी तरोताजा हैं।

कई बार भारी वजन का प्रयोग करें

ताकत विकसित करने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता बहुत महत्वपूर्ण है। बिजली भार में, यह काम करने वाले वजन पर निर्भर करेगा - यह जितना अधिक होगा, तीव्रता उतनी ही अधिक होगी।

मध्यम और हल्के वजन का उपयोग करने की तुलना में, भारी उपकरण (1RM का 80-90%) के साथ काम करने से तंत्रिका तंत्र को अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, कण्डरा की कठोरता बढ़ जाती है और अधिकतम शक्ति का उत्पादन करने के लिए आवश्यक तेज IIA- प्रकार के मांसपेशी फाइबर की संख्या बढ़ जाती है।

1RM के 80-85% के साथ दो से पांच प्रतिनिधि के तीन सेट करें और सेट के बीच 3-5 मिनट आराम करें।

कई अध्ययन, यह साबित करते हैं कि यह ठीक ऐसा प्रशिक्षण है जो ताकत को सबसे प्रभावी ढंग से विकसित करता है।

तकनीक के लिए समय निकालें

तकनीक मांसपेशियों की ताकत पैदा करने की क्षमता को प्रभावित नहीं करती है, लेकिन यह काफी हद तक आपकी ताकत के प्रदर्शन को भी निर्धारित करती है। तकनीक में खामियां मांसपेशियों की क्षमता को पूरी तरह से महसूस करना मुश्किल बना देती हैं।

अशुद्धियों को खत्म करने के लिए, एक ऐसे कोच के साथ काम करें जिसे ताकतवर एथलीटों के साथ काम करने का अनुभव हो।यदि यह संभव नहीं है, तो विषय पर ट्यूटोरियल का अध्ययन करें, फोन पर खुद को फिल्माएं और गलतियों को खुद देखें।

अपने 1RM के करीब भारी वजन के साथ काम के वीडियो रिकॉर्ड करें - ये वे हैं जहां सभी तकनीकी खामियां सबसे स्पष्ट रूप से प्रकट होती हैं।

बाहरी वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करें

चलते समय, आप मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं - "अपनी पूरी ताकत से बाइसेप्स को कस लें" - या "अपने पैरों से फर्श को धक्का" जैसे विशिष्ट कार्य पर।

अनुसंधान से पता चलता है कि बाहरी वस्तुओं और कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने से अंतःस्रावी समन्वय बढ़ता है और शक्ति विकास को बढ़ावा मिलता है।

अपनी मांसपेशियों के बारे में न सोचें - अपने शरीर को यह तय करने दें कि क्या तनाव करना है और कब। इसके बजाय, एक विशिष्ट कार्य पर ध्यान केंद्रित करें: "नितंबों को बेंच में धकेलें", "बारबेल को निचोड़ें," "फर्श को अपने पैरों से धकेलें।"

गतिशील प्रयास विधि का प्रयास करें

इसका सार हल्के वजन (1RM का 30-50%) के साथ व्यायाम करना है, लेकिन साथ ही जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें।

इस तरह के प्रशिक्षण का उपयोग गति-शक्ति क्षमताओं को विकसित करने के लिए किया जाता है, जो कूदने और छोटे स्प्रिंट, फेंकने, मारने और अन्य कामों में उपयोगी होते हैं जिनमें आपको कम से कम समय में अधिकतम बल लगाने की आवश्यकता होती है।

गतिशील प्रयास तंत्रिका तंत्र को एक साथ कई मांसपेशी फाइबर को जल्दी से संलग्न करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। यह भारी वजन उठाते समय काम आएगा और अंतःस्रावी समन्वय में सुधार करेगा - विरोधी को बंद करने की क्षमता जो समय पर आंदोलन में हस्तक्षेप कर सकती है।

खेल अनुसंधान लेखक क्रिस बियर्डस्ले ने तर्क दिया है कि गतिशील प्रयास से उन एथलीटों को लाभ होगा जिन्होंने कभी गति-शक्ति विकास पर ध्यान केंद्रित नहीं किया है। यदि कोई व्यक्ति शक्ति खेलों में आया है, उदाहरण के लिए, मार्शल आर्ट या फ़ुटबॉल से, तो विचाराधीन विधि उसे कोई विशेष लाभ नहीं देगी।

अपने कसरत में गतिशील प्रयास जोड़ें यदि आपने पहले विस्फोटक अभ्यास की कोशिश नहीं की है या ऐसे खेलों में शामिल हैं जहां गति के साथ-साथ ताकत भी महत्वपूर्ण है।

पहाड़ी पर और छेद में कूदें, स्लेज के साथ या बिना दौड़ें, विस्फोटक तरीके से 30-40% 1RM के साथ शक्ति प्रशिक्षण - ये वे वज़न हैं जो आपको अभ्यास में अधिकतम शक्ति विकसित करने की अनुमति देते हैं। जब सेट और प्रतिनिधि की बात आती है, तो बहुत कुछ न करें - दो से पांच बार के तीन सेट पर्याप्त होंगे।

ध्यान रखें कि विस्फोटक प्रशिक्षण तंत्रिका तंत्र को बहुत थका देगा। घायल न होने और भारी व्यायाम में प्रदर्शन को कम न करने के लिए, सप्ताह में एक बार से अधिक गतिशील प्रयास न करें।

सनकी प्रशिक्षण शामिल करें

मांसपेशियों के तंतुओं के तनाव के लिए अलग-अलग विकल्प हैं: संकेंद्रित प्रयास - जब संकुचन के दौरान मांसपेशी छोटी हो जाती है; सनकी - जब लंबा हो गया; आइसोमेट्रिक - जब यह लंबाई नहीं बदलता है।

सनकी प्रशिक्षण कार्य का एक तरीका है जिसमें व्यायाम का सनकी चरण संकेंद्रित चरण की तुलना में भारी या लंबा होता है। उदाहरण के लिए, जब आप 2 सेकंड के लिए बाइसेप्स के लिए एक डम्बल उठाते हैं, और इसे 6 सेकंड के लिए वापस लौटाते हैं।

सनकी संकुचन के दौरान, मांसपेशी 20-60% अधिक ताकत पैदा करती है, तेजी से थक जाती है और अधिक क्षतिग्रस्त हो जाती है। नतीजतन, अभ्यास के सभी चरणों में शक्ति संकेतक बढ़ते हैं।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, चार सप्ताह के विलक्षण प्रशिक्षण में, प्रतिभागियों ने मानक प्रशिक्षण के साथ व्यायाम करने वालों की तुलना में 2-4% अधिक ताकत बढ़ाई। अनुभवी एथलीटों के लिए परिणाम और भी बेहतर थे: सनकी समूह में चार हफ्तों में, स्क्वाट में 1RM नियमित कार्यक्रम करने वालों की तुलना में 8% अधिक बढ़ गया।

20 वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि भारी वजन (उच्च तीव्रता) का उपयोग करते समय, सनकी प्रशिक्षण पारंपरिक प्रशिक्षण की तुलना में ताकत में अधिक लाभ प्रदान करता है।

आपके कार्यक्रम में विलक्षणता जोड़ने के विभिन्न तरीके हैं:

1. दो अंगों के साथ एकाग्र और एक के साथ सनकी अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, दोनों हाथों से एक डंबल उठाएं और इसे एक से नीचे करें।1RM के 70-80% का उपयोग करें, सनकी चरण में चुपचाप पाँच तक गिनें। इस प्रारूप का उपयोग डम्बल के साथ या ब्लॉक पर बाइसेप्स और ट्राइसेप्स व्यायाम के लिए किया जा सकता है।
2. दो आंदोलनों का प्रयोग करें: बहु-संयुक्त और एकल-संयुक्त। पहले को विस्फोटक तरीके से करें, दूसरे में केवल सनकी चरण करें। उदाहरण: छाती को पकड़ना + बाजुओं को सीधी पकड़ के साथ बाइसेप्स के लिए कर्ल करना; एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस + ट्राइसेप्स झूठ बोलने पर विस्तार। दूसरे अभ्यास पर 1RM के 90-110% के साथ पांच प्रतिनिधि के चार से पांच सेट करें (जिसमें आप केवल सनकी चरण करेंगे)।
3. सनकी चरण बढ़ाएँ। यह सबसे आसान विकल्प है और किसी भी आंदोलन के लिए काम करता है। संकेंद्रित चरण को विस्फोटक तरीके से करें और सनकी चरण को 6-12 सेकंड तक फैलाएं। 1RM का 60-85% वजन लें - वजन जितना बड़ा होगा, सनकी चरण उतना ही छोटा होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप 1RM के 85% के साथ स्क्वाट करते हैं, तो 6 सेकंड के लिए नीचे जाएं, और यदि 1RM के 60% के साथ - 10-12 सेकंड।
4. केवल नकारात्मक चरण छोड़ें … इस मामले में, आपके सेट में केवल एक दोहराव होगा। अपना वजन 1RM के 110-130% पर सेट करें और लोड के आधार पर 4-10 सेकंड का एक विलक्षण चरण करें। तो आप कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस या स्क्वैट्स, लेकिन केवल सुरक्षा के साथ एक पावर फ्रेम में बंद हो जाता है!

विस्फोटक भार के साथ, हर सत्र में सनकी अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। उन्हें हर 1-2 सप्ताह में अपने कार्यक्रम में शामिल करें।

ताकत बढ़ाने के लिए कितनी बार व्यायाम करें

यह आपके कौशल स्तर पर निर्भर करता है:

• शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए चार दृष्टिकोण करें, और वजन का चयन करें ताकि यह 1RM का 60% हो। अप्रशिक्षित लोगों के लिए, ताकत और मांसपेशियों में सतत विकास सुनिश्चित करने के लिए यह तीव्रता काफी है। इसके अलावा, हल्के वजन चोट की अनुमति नहीं देंगे, जबकि तकनीक अभी तक अपने सर्वोत्तम स्तर पर नहीं है।
• औसत स्तर के प्रशिक्षण वाले शौकिया एथलीटों को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करने, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए चार दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है, लेकिन एक ही समय में पहले से ही 1RM का 80% उपयोग करें।
• अनुभवी एथलीटों को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण लेना चाहिए और प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए आठ सेट करना चाहिए। इस मामले में, अभ्यास में वजन 1RM का 85% होना चाहिए।