40 पुश-अप्स आपको जरूर करने चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सरलीकृत, विस्फोटक, गति में - इया ज़ोरिना ने आपके लिए सबसे अच्छे विकल्प एकत्र किए हैं। जांचें कि आप कितना हासिल कर सकते हैं!

पुश-अप्स एकदम सही व्यायाम हैं क्योंकि:

• कई मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से लोड करता है - हाथ, छाती, कंधे, पीठ और पेट।
• न्यूरोमस्कुलर समन्वय में सुधार - शरीर को कुशलतापूर्वक और आर्थिक रूप से कार्य करना सिखाता है।
• कुछ भी नहीं चाहिए, यहां तक कि एक क्षैतिज पट्टी भी नहीं। अधिक जटिल प्रजातियों के लिए, छल्ले या पैरालेट की आवश्यकता हो सकती है - कम चल सलाखों, लेकिन आप उनके बिना कर सकते हैं।
• सभी कौशल स्तरों के लिए उपयुक्त और अंतहीन प्रगति शामिल है। अधिक वजन वाली दादी अपने घुटनों से आधा-आयाम व्यायाम कर सकती हैं, एक शांत कैलिस्थेनिक्स एथलीट फर्श से धक्का देकर एक तरफ पुश-अप कर सकती है।
• शक्ति और सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपयुक्त। एक निश्चित गुणवत्ता के विस्तार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको सही रूप चुनने की आवश्यकता है।

हमने 40 प्रकार के पुश-अप्स एकत्र किए हैं, जिनमें से कई को आपने शायद कभी नहीं आजमाया होगा। अपनी बाहों और कंधों को फैलाएं और खुद को एक चुनौती दें।

1. घुटनों से

सबसे आसान विकल्प। अपने घुटनों पर बैठें और पुश-अप्स करें। सही आकार बनाए रखने की कोशिश करें: अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें, अपने कंधों को अपने कानों से न दबाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और फर्श को देखें।

2. ऊंचाई से

लगभग 50 सेमी ऊँची ऊँचाई चुनें और उससे ऊपर की ओर धकेलें। समर्थन जितना कम होगा, आपके लिए उतना ही कठिन होगा।

3. क्लासिक

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें। अपने कंधों को अपने हाथों पर रखें। अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाएं।

नीचे उतरो, फर्श को देखते हुए, नीचे के बिंदु पर अपना सिर मत उठाओ। अपनी छाती को फर्श पर रखें और अपने आप को ऊपर की ओर निचोड़ें। आंदोलन के सभी चरणों में सुचारू रूप से और नियंत्रण में रहें।

4. हीरा

इस तरह के पुश-अप्स लोड, चेस्ट और ट्राइसेप्स क्लासिक वाले से बेहतर होते हैं। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अगल-बगल रखें, अपने अंगूठे और तर्जनी को जोड़ दें ताकि उनके बीच एक समचतुर्भुज दिखाई दे। इस पोजीशन में पुश अप करें।

5. विस्तृत रुख के साथ

अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपनी अंगुलियों को आगे की ओर या थोड़ा सा पक्षों की ओर इंगित करें। सही आकार रखते हुए नीचे जाएं, और अपने आप को ऊपर की ओर निचोड़ें। आप व्यायाम को अपने घुटनों से या एक मंच से भी कर सकते हैं।

6. हाथों की असमान सेटिंग के साथ

एक हाथ को शरीर के बगल में रखें और दूसरे को जहां तक हो सके इस पोजीशन में पुश-अप्स करें। दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, हाथ बदलें।

7. कदम

इस एक्सरसाइज में एक हाथ को ज्यादा वजन मिलता है। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। फिर एक हाथ को एक या दो हथेलियों को अलग-अलग करके आगे बढ़ाएं और इसी पोजीशन में ऊपर की ओर पुश करें। आप प्रत्येक प्रतिनिधि या दृष्टिकोण के लिए अपने हाथ की स्थिति बदल सकते हैं।

8. मुट्ठियों पर

अपनी मुट्ठियों के बल खड़े हो जाएं और इस पोजीशन में पुश अप करें।

9. उंगलियों पर

अपनी उंगलियों को फैलाएं और उन्हें पैड पर फर्श पर रखें, लेटकर जोर लगाकर खड़े हों और इस स्थिति में पुश-अप्स करें।

10. उंगलियों के साथ दूसरी तरफ

सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधों को आगे रखें और अपने हाथों को अपनी उंगलियों से अपने पैरों की ओर मोड़ें। इस पोजीशन में पुश अप करें।

11. छद्म योजना

लेटकर सहारा लेकर खड़े हो जाएं और शरीर को जोर से आगे की ओर धकेलें ताकि हाथ शरीर के नीचे बेल्ट क्षेत्र में हों। व्यायाम को सरल बनाने के लिए, शरीर के आगे के फ़ीड को कम करें: हाथ कंधों के जितने करीब होंगे, पुश अप करना उतना ही आसान होगा।

12. एक पैर पर

नियमित रूप से क्लासिक पुश-अप करें, लेकिन एक पैर पर। आप दूसरे को वजन पर पकड़ सकते हैं या वर्तमान में काम करने वाले की एड़ी पर रख सकते हैं।

13. एक सहारा पर पैरों के साथ

यह पुश-अप ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालता है। अपने पैरों को एक सहारा पर रखें और फर्श को देखते हुए पुश-अप्स करें। समर्थन जितना अधिक होगा, पुश अप करना उतना ही कठिन होगा।

14.दीवार पर पैरों के साथ

सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को दीवार पर रखें। पुश-अप्स करें, शरीर को एक लाइन में स्ट्रेच करने की कोशिश करें।

15. स्लाइड (पाइक)

खड़े होने की स्थिति से, आगे झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपने सिर को अपने हाथों के बीच रखें। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ ताकि आपका शरीर "एल" अक्षर जैसा दिखता हो। शरीर को आगे लाएं और हर बार अपने सिर से फर्श को छूते हुए पुश-अप्स करें।

16. भारतीय

जोर से लेटकर उठें, फिर अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और "पहाड़ी" पर जाएं। इस पोजीशन से शरीर को आगे और नीचे खिसकाएं और फिर पीठ के निचले हिस्से में झुकें। ऐसा लगेगा कि आप किसी अदृश्य बाधा के नीचे रेंग रहे हैं। केवल श्रोणि को पीछे धकेलते हुए वापस आएं।

17. एक मंच पर पैरों के साथ एक स्लाइड

लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को कुर्सी या अन्य स्थिर ऊंचाई पर सीधा रखें। प्रारंभिक स्थिति में, शरीर कूल्हे के जोड़ पर मुड़ा हुआ है, सिर बाजुओं के बीच है, पीठ सीधी है। तब तक पुश-अप करें जब तक कि आपके सिर का शीर्ष फर्श को न छू ले और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाए।

18. हैंडस्टैंड किपिंग में

इसे नरम बनाने के लिए अपने सिर के नीचे एक गलीचा रखें। एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक हैंडस्टैंड में खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को मोड़ें और अपने सिर को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को छाती के स्तर तक कम करें, और फिर उन्हें झटका दें, उन्हें सीधा करें, अपने आप को ऊपर खींचें। अपनी गर्दन की स्थिति को नियंत्रित करें ताकि अपने पैरों से धक्का के दौरान अपनी मांसपेशियों को खिंचाव न दें।

19. हैंडस्टैंड सख्त

दीवार के बगल में एक गलीचा रखें। अपने हाथों पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने आप को नीचे करो, अपना सिर फर्श पर रखो, और फिर बिना झटके या हिलाए खुद को ऊपर उठाएं।

20. आर्चर

लेटने पर जोर दें, अपने हाथों को अपने कंधों से दोगुना चौड़ा रखें। शरीर को दाहिने हाथ पर लाएँ और इसे कोहनी पर मोड़ें, जैसा कि एक नियमित पुश-अप में होता है, और दूसरे हाथ को सीधा करें। अपने आप को शुरुआती स्थिति में निचोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

21. टाइपराइटर

सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों से दोगुना चौड़ा रखें। अपने शरीर को दाईं ओर ले जाएं और नीचे जाएं, अपनी दाहिनी भुजा को झुकाएं और अपने बाएं हाथ को पूरी तरह से सीधा करें। बिना ऊपर उठे, बायीं ओर बढ़ें, अपने शरीर के वजन को अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें और अपने दाहिने हाथ को सीधा करें। चलते रहें, दाएं और बाएं जाएं।

22. एक तरफ मंच से

लगभग 50 सेंटीमीटर ऊंचे सहारे पर लेटकर समर्थन में खड़े हो जाएं, एक हाथ को अपनी जांघ पर रखें और इस स्थिति में ऊपर की ओर पुश करें।

23. फर्श पर पैरों के साथ छल्ले पर

अंगूठियां या फ़ंक्शन टिका समायोजित करें ताकि वे फर्श के करीब हों। अंगूठियों पर अपने हाथों से एक स्टैंड लें। एक पुश-अप करें, अपनी छाती को अंगूठियों के स्तर के नीचे के बिंदु पर कम करें, और बाहर निकलने पर, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपने से दूर करें।

24. लूप में पैरों के साथ

अस्थिरता के कारण, पुश-अप कोर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करेगा। अपने पैरों को लूप या रिंग में रखें और इस स्थिति में पुश-अप्स करें, अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।

25. पेनकेक्स पर

समर्थन के रूप में बारबेल पेनकेक्स का प्रयोग करें। उन्हें किनारों पर रखें और अपने हाथों से झुकें। आप अपने पैरों को फर्श पर छोड़ सकते हैं, उन्हें एक बेंच की तरह एक उठाए हुए मंच पर रख सकते हैं, या - उन्नत लोगों के लिए - दो और पेनकेक्स पर। इस पोजीशन में पुश-अप्स करें।

26. एक बार पर

पैरालोट्स को शरीर के लंबवत रखें, उन्हें एक सीधी पकड़ के साथ कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और इस स्थिति में पुश-अप्स करें।

27.स्फिंक्स

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कलाइयों को एक दूसरे के करीब रखें। अपने हाथों को अपनी कोहनी पर रखें और वापस ऊपर उठें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, प्रारंभिक स्थिति में हाथों को आगे बढ़ाएं ताकि वे कंधों की रेखा से आगे निकल जाएं।

28. अपने घुटनों पर बाघ

सीधे खड़े हो जाएं, क्लासिक पुश-अप करें। फिर, बिना ऊपर गए, अपनी कोहनियों को फर्श पर नीचे करें, वापस उठें और अपने आप को ऊपर की ओर निचोड़ें।

29. हाथों से क्रॉस

लेटने की स्थिति लें, अपने हाथों को अपने सामने क्रॉस करें, अपनी कलाइयों को जोड़ लें, अपनी उंगलियों को विपरीत दिशाओं में इंगित करें। इस पोजीशन से अपनी कोहनियों को फर्श से नीचे करें और फिर से ऊपर उठें।

30. स्पाइडर मैन

लेटते हुए समर्थन में खड़े हों, घुटने को कोहनी तक उठाते हुए पुश-अप्स करें। अपने आप को वापस निचोड़ें और अपने पैर को वापस अपनी जगह पर स्लाइड करें। दूसरे पैर पर दोहराएं।

31. गिरगिट

सीधे खड़े हो जाएं, फिर पुश-अप्स करते हुए अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। फिर - वही बात, लेकिन बाएँ हाथ और दाएँ पैर से।प्रत्येक चरण में, अपनी छाती से फर्श को स्पर्श करें, अपने पैर को ऊपर की ओर खींचने की कोशिश करें जहाँ तक खिंचाव की अनुमति हो।

32. विस्तारक के साथ

एक रबर विस्तारक बैंड पुश-अप्स को कठिन बनाने में मदद करेगा। बैंड को कलाई पर रखें ताकि इलास्टिक अंगूठे पर टिका रहे। फिर विस्तारक को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और जोर लगाकर खड़े हो जाएं। क्लासिक पुश-अप्स करें। तल पर, विस्तारक बस आपकी पीठ के बल लेट जाएगा, शीर्ष पर, यह खिंचाव करेगा और प्रतिरोध पैदा करेगा, जिससे व्यायाम अधिक कठिन हो जाएगा।

33. धीमा

क्लासिक पुश-अप को यथासंभव धीरे-धीरे करें। कई बार के बाद, मांसपेशियां दया की भीख मांगेंगी।

34. वजन के साथ

धातु की प्लेट या रेत के साथ बनियान पर रखो और उसमें पुश-अप्स करें। इसके अलावा, वजन के रूप में, आप अपनी पीठ पर रखे बारबेल पैनकेक, या किसी मित्र के प्रयासों का उपयोग कर सकते हैं जो आपके कंधों पर दबाव डालेगा और आपको उठाने से रोकेगा।

35. फर्श से लिफ्ट के साथ प्लायोमेट्रिक

पुश-अप्स में जाएं, और उठाने के चरण में, अपने हाथों से तेजी से धक्का दें ताकि आपकी हथेलियां फर्श से ऊपर उठें। पुश के बाद, अगले पुश-अप पर जाएं।

36. कपास के साथ

एक पुश-अप में डूबें, और बाहर जाते समय, एक तेज गति के साथ फर्श से उठाएं और अपने हाथों को ताली बजाएं।

37. अगल-बगल से कूदना

अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, और फिर अपने शरीर को तेजी से ऊपर उठाएं और 45 ° बगल की ओर मोड़ें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

38. घुटनों पर रूई

पुश-अप करें, और बाहर जाते समय, अपनी हथेलियों को फर्श से जोर से धक्का दें और अपने घुटनों को थप्पड़ मारें।

39. चौड़े से हीरे तक

अपनी बाहों को चौड़ा रखें, तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, और फिर अपने आप को तेजी से ऊपर की ओर धकेलें और हवा में अपने हाथों की स्थिति को एक संकीर्ण स्थिति में बदलें। डायमंड पुश-अप करें, और फिर उसी तरह - एक छलांग के माध्यम से - अपनी बाहों को चौड़ा करें।

40. जंपिंग पुश-अप्स

एक छलांग के साथ लेटते हुए समर्थन से, अपने हाथों और पैरों को चौड़ा फैलाएं और पुश-अप्स में जाएं। वापस ऊपर कूदो।