व्यायाम के बाद अनिद्रा क्यों होती है और इससे कैसे निपटें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कड़ी मेहनत के बाद आप बहुत थक जाते हैं, लेकिन नींद नहीं आती है। आप लगातार कई घंटों तक पीड़ित रहते हैं, लेकिन आपके सिर में एक अजीब सी उत्तेजना आपको सो जाने से रोकती है। पता करें कि ऐसा क्यों होता है और व्यायाम के बाद अनिद्रा से कैसे निपटें।

अनिद्रा का कारण क्या है

कठिन प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा शरीर के लिए तनावपूर्ण है। व्यायाम हृदय गति और शरीर के तापमान को बढ़ाता है, पसीना बढ़ाता है और तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र पर उत्तेजक प्रभाव डालता है, और कोर्टिसोल, एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन के स्राव को बढ़ाता है। भार जितना अधिक होगा, उत्तेजक प्रभाव उतना ही अधिक समय तक रहेगा।

बढ़ा हुआ कोर्टिसोल का स्तर

कोई भी कसरत कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, जिसे तनाव हार्मोन कहा जाता है, और इसमें कुछ भी गलत नहीं है: यह तनाव के लिए शरीर के सकारात्मक अनुकूलन को बढ़ाता है। यदि भार बहुत अधिक है, और कोर्टिसोल के स्तर में गिरावट का समय नहीं है, तो यह अनिद्रा का कारण बन सकता है।

सामान्य अवस्था में, कोर्टिसोल का स्तर दिन के समय पर निर्भर करता है। यह आपको जगाने के लिए सुबह उठता है, और जागने के लगभग 30 मिनट बाद चरम पर होता है।

फिर दिन में कोर्टिसोल का स्तर धीरे-धीरे कम हो जाता है और शाम को सोने से पहले यह बहुत कम हो जाता है। लेकिन अगर आप शाम को कसरत करने जाते हैं और असामान्य भार का सामना करते हैं, तो आपका कोर्टिसोल का स्तर तेजी से बढ़ता है और जब तक आप बिस्तर पर नहीं जाते तब तक गिरने का समय नहीं होता है।

एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन के स्तर को बढ़ाता है

प्रशिक्षण के दौरान सख्त पेशीय कार्य से एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन का स्राव बढ़ जाता है। ये हार्मोन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करते हैं, जोश और गतिविधि के लिए जिम्मेदार होते हैं।

कसरत की समाप्ति के बाद, एड्रेनालाईन का स्तर तेजी से गिरता है, और नॉरपेनेफ्रिन लंबे समय तक ऊंचा रहता है। 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि नॉरपेनेफ्रिन का स्तर व्यायाम के बाद 48 घंटों तक ऊंचा बना रह सकता है।

शरीर का तापमान बढ़ जाता है

शरीर का तापमान सर्कैडियन लय का पालन करता है और पूरे दिन बदलता रहता है। नींद के दौरान यह थोड़ा गिर जाता है, और जागने के समय तक यह उठने लगता है।

शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि कुछ प्रकार की अनिद्रा, जैसे कि जब आप आधी रात को जागते हैं और सोने में असमर्थ होते हैं, शरीर के तापमान में गड़बड़ी से जुड़े होते हैं।

यदि आपने 4-5 घंटे तक चलने वाली लंबी सहनशक्ति वाली कसरत या प्रतियोगिता की है, तो आपके शरीर के तापमान को फिर से गिरने में कुछ समय लग सकता है।

निर्जलीकरण सेट करता है

यदि आप प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के दौरान पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो आप निर्जलित हो सकते हैं। अन्य नकारात्मक प्रभावों में, निर्जलीकरण मेलाटोनिन के स्तर को कम करता है, एक हार्मोन जो सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है और नींद के लिए जिम्मेदार होता है।

जब पानी की कमी होती है, तो ट्रिप्टोफैन, अमीनो एसिड जिससे मेलाटोनिन बनता है, शायद ही मस्तिष्क तक पहुंचता है, और यकृत द्वारा एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी इसका उपयोग किया जाता है। यह मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करता है, जिससे अनिद्रा हो सकती है।

अनिद्रा से कैसे बचें

एक्सरसाइज के बाद करें ब्रीदिंग एक्सरसाइज

सांस लेने की तकनीक तनाव से निपटने में कारगर साबित हुई है। कोर्टिसोल, एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन के स्तर को कम करने के लिए, व्यायाम के तुरंत बाद निम्नलिखित श्वास व्यायाम करें:

• एक शांत जगह चुनें, अपनी पीठ सीधी करके गलीचे पर बैठें, या अपनी पीठ के बल लेटें।
• पांच मिनट के लिए टाइमर सेट करें, आराम करें, अपनी आंखें बंद करें।
• चार गिनती में श्वास लें, पहले अपने पेट और फिर अपनी छाती को फुलाएं।
• छह बार सांस छोड़ें, पहले अपनी छाती से और फिर अपने पेट से हवा छोड़ें।

यदि आप चार और छह गिनती में सांस लेने में असहज हैं, तो एक लय खोजें जो आपके लिए आरामदायक हो, जैसे कि तीन और पांच या छह और आठ की गिनती।मुख्य बात यह है कि साँस छोड़ना साँस से अधिक लंबा है।

अपनी सांसों को देखें और कोशिश करें कि आप अपने विचारों में न खोएं। यह एक तरह का ध्यान है जो प्रशिक्षण के बाद आपकी उत्तेजना को तेजी से दूर करने में आपकी मदद करेगा।

ठंडा स्नान करें

व्यायाम करने के बाद, ठंडे पानी से स्नान करें या अपने शरीर के तापमान को कम करने के लिए ठंडे पानी में डूबा हुआ तौलिये से थपथपाएं।

अपने आप को हाइड्रेट रखने के लिए अपने वर्कआउट के दौरान और बाद में पीना भी याद रखें।

उपयुक्त बेडरूम तापमान सेट करें

शोध से पता चला है कि पर्यावरण से गर्मी के संपर्क में आने से धीमी-तरंग वाली नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसलिए, ठंडे कमरे में सो जाने के लिए बेडरूम में एयर कंडीशनर चालू करना सुनिश्चित करें। कमरे में तापमान लगभग 20 डिग्री होना चाहिए।

तनाव से पीछा छुड़ाओ

यदि आप व्यस्त दिन के बाद कड़ी मेहनत करने आते हैं, तो आपके शरीर को दोहरा झटका लगता है, और यदि अगले दिन तनाव कम नहीं होता है, तो तनाव पुराना हो जाता है, जिसका शरीर पर बुरा प्रभाव पड़ता है।

इसलिए, रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव को खत्म करने की कोशिश करें, आराम करना सीखें और श्वास अभ्यास, ध्यान, सकारात्मक सोच को लागू करें।

बस शरीर के अनुकूल होने की प्रतीक्षा करें

व्यायाम के दौरान कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के बढ़े हुए स्तर के बावजूद, कई लोग शाम को काम के बाद व्यायाम करते हैं और बिना किसी समस्या के सो जाते हैं।

अनिद्रा असामान्य रूप से भारी भार के बाद ही आती है: प्रतियोगिताएं, प्रशिक्षण के एक नए स्तर पर संक्रमण, लंबी अनुपस्थिति के बाद पहला प्रशिक्षण सत्र। एक या दो सत्रों के बाद, आपका शरीर नए भारों के अनुकूल हो जाएगा, और नींद की समस्या गायब हो जाएगी।