दिन में कितनी बार खाना चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

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हर चीज से संतुष्ट लोगों के लिए दिन में तीन भोजन

आहार

सुबह 7-8 बजे नाश्ता, 13-14 बजे दोपहर का भोजन और 19-20 बजे रात का खाना। ऐसा आहार हम बचपन से जानते हैं, लेकिन यह एक जैविक आवश्यकता नहीं है, जैसा कि कोई सोच सकता है, इसके व्यापक वितरण को देखते हुए।

लोग हमेशा एक दिन में तीन बार भोजन नहीं करते थे। यह शासन संस्कृति के प्रभाव में, या यों कहें, आठ घंटे के कार्य दिवस के तहत बनाया गया था। आइए देखें कि क्या दिन में तीन बार भोजन करने से सुविधा के अलावा कोई लाभ होता है।

दिन में तीन बार भोजन करने के फायदे

कई पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि अधिक बार भोजन एक दिन में सामान्य तीन भोजन से बेहतर वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, लेकिन कुछ अध्ययन इसका खंडन करते हैं।

अध्ययन से पता चला है कि बढ़ी हुई भोजन आवृत्ति उन विषयों में अधिक वजन घटाने को बढ़ावा नहीं देती है जिन्हें 8-सप्ताह के समान-ऊर्जावान ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार निर्धारित किया गया था। जब वजन कम करने की बात आती है तो एक दिन में तीन भोजन एक दिन में छह भोजन से भी बदतर नहीं होते हैं। आठ सप्ताह तक, प्रतिभागियों के दो समूह कम कैलोरी वाले आहार पर थे, लेकिन एक समूह ने दिन में तीन बार और दूसरे ने छह बार खाया। नतीजतन, दोनों समूहों के प्रतिभागियों ने अपना वजन कम किया, वैज्ञानिकों ने महत्वपूर्ण अंतर नहीं देखा।

एक अन्य अध्ययन ने मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के स्वास्थ्य और आकार पर एक दिन में दो और छह भोजन के प्रभावों की तुलना की। भोजन की बढ़ी हुई आवृत्ति वसा रहित द्रव्यमान हानि को कम करती है और एक अंश-नियंत्रित वजन घटाने वाले आहार के साथ स्वास्थ्य की स्थिति के कुछ मार्करों को कम करती है। कि जो महिलाएं दिन में दो बार खाती हैं उनमें उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या अच्छे कोलेस्ट्रॉल का स्तर ऊंचा होता है।

एक अन्य अध्ययन, भोजन की आवृत्ति मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में पोस्टप्रांडियल ट्राईसिलेग्लिसरॉल और इंसुलिन सांद्रता को अलग-अलग बदल देती है। एक दिन में तीन और छह भोजन की तुलना। यह पता चला कि रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर छह भोजन की तुलना में तीन भोजन के साथ बहुत कम था। इसका मतलब है कि एक दिन में तीन भोजन, भिन्नात्मक की तुलना में, हृदय प्रणाली के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं।

यह पता चला है कि मानक तीन भोजन एक दिन में न केवल भिन्न को खो देता है, बल्कि इसके अपने स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं।

एक दिन में तीन भोजन के लिए कौन उपयुक्त है

एक दिन में तीन भोजन आपके लिए उपयुक्त होंगे यदि:

• आप 8 से 5 तक काम करते हैं और आपको भोजन के बीच खाने का अवसर नहीं मिलता है;
• आप भोजन तैयार करने में अतिरिक्त समय नहीं लगाना चाहते हैं;
• आप इस प्रकार के आहार के आदी हैं, अधिक वजन और पाचन समस्याओं से पीड़ित न हों;
• आपको दिन के बीच में भूख नहीं लगती।

यदि आप अधिक वजन से जूझ रहे हैं, भूख से पीड़ित हैं, और फिर अधिक खा लेते हैं, तो आपको अन्य पोषण प्रणालियों का प्रयास करना चाहिए।

भूख को नियंत्रित करने के लिए आंशिक भोजन

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भिन्नात्मक भोजन का सार अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कई छोटे भोजन में विभाजित करना है। आपकी क्षमताओं और इच्छाओं पर कितना निर्भर करता है। एक नियम के रूप में, ये छह भोजन हैं: तीन मुख्य और तीन स्नैक्स।

यदि आपकी कैलोरी की मात्रा 1,500 किलो कैलोरी है, तो 500 किलो कैलोरी के तीन भोजन के बजाय, आप एक बार में 250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाते हैं। यह, उदाहरण के लिए, एक सैंडविच या एक गिलास केफिर और एक सेब है।

भिन्नात्मक भोजन के लाभ

इस विधि का लाभ यह है कि दिन के समय आपको भूख नहीं लगती है, जिसके कारण आप कम भोजन करते हैं, भले ही आप कैलोरी की गिनती न करें और भोजन में खुद को सीमित न रखें।

कम भूख एक प्रयोग के परिणामों द्वारा समर्थित है, अधिक भूख नियंत्रण दुबले पुरुषों में खाने की बढ़ती आवृत्ति के साथ जुड़ा हुआ है। सामान्य शरीर के वजन के युवा पुरुषों पर आयोजित किया गया। वैज्ञानिकों ने पाया कि भोजन परोसने को पांच भागों में विभाजित करके और प्रत्येक भाग को एक घंटे बाद देने से, विषय अपनी भूख को नियंत्रित करने में सक्षम थे, जब उनके पास एक समय में एक भाग था।

इसके अलावा, लगातार भोजन रक्त शर्करा और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। यह अनुसंधान द्वारा समर्थित है।, जो एक दिन में सामान्य तीन भोजन की तुलना में प्रति दिन 17 स्नैक्स के लाभों की तुलना करता है।जो लोग बार-बार खाते हैं, उनमें खाली पेट कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन और एपोलिपोप्रोटीन बी - खराब कोलेस्ट्रॉल के वाहक - पाए गए हैं। इसके अलावा, उनके रक्त शर्करा का स्तर और दैनिक मूत्र में सी-पेप्टाइड का उत्पादन कम हो गया।

छह भोजन के बाद रक्त में इंसुलिन के स्तर में कमी की पुष्टि भोजन की आवृत्ति से भी होती है, जो मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में पोस्टप्रांडियल ट्राईसिलेग्लिसरॉल और इंसुलिन सांद्रता को अलग-अलग बदल देती है। पढ़ाई में।

यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि क्या आंशिक भोजन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, क्योंकि कुछ अध्ययनों में वजन घटाने के लिए बार-बार भोजन करने का कोई लाभ नहीं मिलता है। लेकिन चूंकि अभी भी इस तरह के आहार के लाभों के प्रमाण हैं, तो क्यों न इसे आजमाएं?

भिन्नात्मक भोजन का प्रयास किसे करना चाहिए

भिन्नात्मक भोजन पर विचार करें यदि:

• आप अधिक वजन वाले हैं और इससे छुटकारा पाने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं;
• आपके पास दिन के दौरान नाश्ता करने का अवसर है;
• आप अक्सर दिन में भूखे रहते हैं और शाम को ज्यादा खा लेते हैं;
• आप अपने खराब कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करना चाहते हैं।

हमने एक दिन में तीन भोजन और आंशिक भोजन का पता लगाया। एक और आहार आहार है जिसे स्वास्थ्य लाभ के लिए अनुशंसित किया जाता है - अल्पकालिक उपवास।

हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अल्पकालिक उपवास

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शॉर्ट टर्म फास्टिंग एक ऐसी डाइट स्कीम है जिसमें आप 16-18 घंटे केवल पानी का सेवन करते हैं, और बाकी समय आप जितना चाहें उतना खा लेते हैं, लेकिन बिना ज्यादा खाए और जंक फूड के। एक अन्य योजना भी है - सप्ताह में पांच दिन नियमित भोजन और सप्ताह में दो बार 24 घंटे उपवास।

अल्पकालिक उपवास को एक फैशन प्रवृत्ति कहा जा सकता है, लेकिन इतिहास में इस तरह के खाने के पैटर्न का सामना करना पड़ा है। उदाहरण के लिए, इतिहासकार कैरोलिन येल्डम कहते हैं कि नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना: क्या हमने हमेशा उन्हें खाया है? कि प्राचीन रोम के लोग दिन में एक बार दोपहर के आसपास भोजन करते थे। वे अपने पाचन का बहुत ध्यान रखते थे, और दिन में एक से अधिक बार भोजन करना पेटूपन समझा जाता था।

अल्पावधि उपवास के लाभ

उपवास के लाभों को साबित करने वाले काफी कुछ अध्ययन हैं, लेकिन उनमें से ज्यादातर जानवरों के साथ किए गए हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रयोग। चूहों में हृदय प्रणाली के लिए अल्पकालिक उपवास के लाभ साबित हुए। इसके अलावा, इंसुलिन, लेप्टिन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी के साथ-साथ टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि हुई थी।

जैसा कि यह दावा करता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग के वरिष्ठ शोधकर्ता मार्क मैटसन, उपवास सूजन के रक्त मार्करों को कम करता है और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, सीखने और स्मृति का समर्थन करता है।

प्रयोग प्रतिभागियों। अस्थमा से पीड़ित अधिक वजन वाले वयस्कों ने कुछ दिनों में केवल 20% कैलोरी का सेवन किया। आठ हफ्तों में, उन्होंने अपना 8% वजन कम किया, उनके रक्त स्तर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन के निशान कम हो गए, अस्थमा के लक्षण कम हो गए, और जीवन संकेतकों की कुछ गुणवत्ता में सुधार हुआ।

मैटसन ने मस्तिष्क के लिए उपवास के लाभों पर भी शोध किया। यदि आप 10-16 घंटे तक नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर संग्रहित वसा से ऊर्जा प्राप्त करेगा, और फैटी एसिड रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा। यह स्मृति और सीखने की क्षमता जैसे संज्ञानात्मक कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा, साथ ही मस्तिष्क में विनाशकारी प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा।

हालांकि, डरहम में ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में यूरोलॉजी के प्रोफेसर डॉ। स्टीफन फ्रीडलैंड के अनुसार, कैलोरी प्रतिबंध महत्वपूर्ण है, यदि महत्वपूर्ण नहीं है।

डॉ. फ्रीडलैंड और उनके सहयोगियों ने जांच की। चूहों में प्रोस्टेट कैंसर के विकास पर अल्पकालिक उपवास का प्रभाव। चूहे सप्ताह में दो बार 24 घंटे उपवास कर रहे थे और बाकी समय खा रहे थे। नतीजतन, उनका वजन कम नहीं हुआ और उपवास से कोई लाभ नहीं हुआ - कैंसर का विकास धीमा नहीं हुआ।

फ्रीडलैंड का मानना है कि उपवास की अवधि की तुलना में समग्र कैलोरी में कमी स्वास्थ्य के लिए अधिक महत्वपूर्ण है। यानी आपको उपवास का लाभ तभी मिल सकता है जब आप बाकी समय स्वस्थ खाना खाएंगे और ज्यादा खाना नहीं खाएंगे।

अल्पावधि उपवास का प्रयास किसे करना चाहिए?

आपको अल्पकालिक उपवास का प्रयास करना चाहिए यदि:

• आप अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं और कुछ नया करने की कोशिश करना चाहते हैं;
• आपको सुबह भूख नहीं लगती (उदाहरण के लिए, यदि आपने 16 घंटे का दैनिक उपवास चुना और रात 8 बजे खाया, तो अगली बार आप केवल दोपहर 12 बजे ही खा सकते हैं);
• आप खाना तैयार करने में बहुत समय नहीं लगाना चाहते हैं।