धावकों में निर्जलीकरण: कारण और परिणाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

दौड़ने के दौरान, विशेष रूप से गर्म और आर्द्र मौसम में, शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा जल्दी कम हो जाती है, और इसे पूरी तरह से भरना लगभग असंभव है। निर्जलीकरण का एथलीटों के प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन आप कम से कम नुकसान को कम कर सकते हैं। पढ़ें कि इसके लिए आपको क्या करना होगा।

जब आप दौड़ते हैं तो आपको पसीना आता है। पसीना आने पर पानी की कमी हो जाती है। सभी एथलीटों की तरह, आप पानी या रिकवरी ड्रिंक के साथ अपनी आपूर्ति की भरपाई करते हैं। लेकिन क्या आप उच्च आर्द्रता वाले गर्म दिनों में हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी पी सकते हैं? यह पता नहीं चला। इसी समय, निर्जलीकरण या निर्जलीकरण न केवल प्यास की अप्रिय भावना के साथ, बल्कि प्रदर्शन में उल्लेखनीय कमी के साथ भी धमकी देता है। ऐसा क्यों हो रहा है और इससे कैसे छुटकारा पाया जा सकता है?

जब आप गर्म, आर्द्र मौसम में दौड़ते हैं, तो आप तरल पदार्थ को उच्च दर पर खो देते हैं, जितनी तेज़ी से आप इसे बदल सकते हैं। आप जितना अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, आपके शरीर में पानी की कमी उतनी ही अधिक होती जाती है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप व्यायाम के दौरान या बाद में कितना पानी पीते हैं।

यह समझने के लिए कि निर्जलीकरण आपके दौड़ने के प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है, आपको पहले यह समझना होगा कि जब आप गर्मी और नमी में दौड़ते हैं तो आपके शरीर का क्या होता है।

तापमान और रक्त की मात्रा

व्यायाम के दौरान, आपका शरीर एक इष्टतम तापमान बनाए रखने की कोशिश करता है और आपको ठंडा रखने के लिए आपकी त्वचा में रक्त खींचता है। इस बीच, जब आप अपने शरीर के प्राकृतिक ईंधन को दौड़ने के लिए ऊर्जा में बदलते हैं तो आपकी मांसपेशियां गर्मी उत्पन्न करती हैं।

हाइपोथैलेमस तापमान में वृद्धि का पता लगाता है और पसीने की ग्रंथियों को सक्रिय करता है। पानी, जो शरीर को ठंडा करने में मदद करता है, यानी पसीना निकलता है और वाष्पित हो जाता है, शरीर से नमी लेता है, इसलिए इस प्रक्रिया का अंतिम परिणाम रक्त की मात्रा में कमी है।

सरल तरीके से शरीर की इस अवस्था को "गाढ़ा रक्त" कहा जा सकता है। साथ ही, आपकी मांसपेशियों को कार्य करने के लिए बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। अधिक ऑक्सीजन का अर्थ है मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाह।

इन सभी तथ्यों को एक साथ रखने पर पता चलता है कि आपका खून गाढ़ा हो गया है क्योंकि आपको पसीना आता है, और आपकी त्वचा और मांसपेशियों में कम रक्त प्रवाहित होता है। शरीर के पास खुद को ठंडा करने और काम करने वाली मांसपेशियों को सही मात्रा में ऑक्सीजन पहुंचाने के कम और कम अवसर होते हैं।

गर्मी और नमी का इससे क्या लेना-देना है? गर्म दिनों में, आपको अधिक पसीना आता है, और उच्च आर्द्रता वाले दिनों में, आपका पसीना-स्रावित "कूलिंग सिस्टम" कम कुशलता से काम करता है क्योंकि हवा में नमी पसीने को आपकी त्वचा की सतह से वाष्पित होने से रोकती है।

जब रक्त की मात्रा कम हो जाती है, तो शरीर तरल पदार्थ को बनाए रखने की कोशिश करता है और पसीने के उत्पादन को कम कर देता है और जिस दर से मांसपेशियों तक रक्त पहुंचाया जाता है। इससे आपकी मांसपेशियां अधिक मेहनत करती हैं और गर्मी के दिनों में आपको बुखार भी हो सकता है। अगर आपको ठंड लग रही है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।

पानी की कमी की दर: जितना आप फिर से भर सकते हैं उससे अधिक

बहुत गर्म और आर्द्र दिनों में, एक धावक एक घंटे में लगभग 1.5-2 लीटर पानी खो सकता है। इस राशि में से कुछ की पूर्ति व्यायाम के दौरान पानी पीने से की जा सकती है, लेकिन किसी भी स्थिति में आपका पेट हर 15 मिनट में केवल 180-210 मिली पानी ही अवशोषित कर पाता है। इस दर पर, आप केवल 720-840 मिली प्रति घंटे की पूर्ति कर सकते हैं, जो कि खोए हुए 1.5-2 लीटर से काफी कम है। और अगर आप हर घंटे इतना पानी खो देते हैं, तो निर्जलीकरण शुरू हो जाता है।

और जितनी देर आप व्यायाम करेंगे, पानी की कमी उतनी ही अधिक होगी। कल्पना कीजिए कि एक गर्म दिन में आप हर घंटे 1.5 लीटर खो रहे हैं। यहां तक कि अगर आप हर घंटे एक लीटर पीते हैं, तो आपका पेट केवल 800 मिलीलीटर ही अवशोषित कर पाएगा (और बाकी दौड़ते समय आपके पेट में लटक जाएगा)। तो आपको हर घंटे 200 मिली पानी की कमी होगी। दो घंटों में, घाटा पहले से ही 400 मिलीलीटर होगा, और सबसे अधिक संभावना है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान आप हर घंटे डेढ़ लीटर नहीं पीएंगे।

इस दर से, चार घंटे की मैराथन में, आप 1.5 लीटर पानी खो देंगे, और यह एक महत्वपूर्ण आंकड़ा है।

निर्जलीकरण परिणाम कम कर देता है

प्रतिस्पर्धी खेलों में निर्जलीकरण के प्रभावों पर शोध से पता चला है कि निर्जलीकरण से वजन घटाने का हर प्रतिशत आपको 2% धीमा कर देता है।

उदाहरण के लिए, यदि एक एथलीट का वजन 56 किग्रा है और फिर वह प्रति घंटे लगभग 1.3 किग्रा वजन कम करती है, तो वह दो घंटे में 2.6 किग्रा वजन कम कर लेगी, जो उसके वजन का लगभग 5% है। ये 5% उसके प्रदर्शन को 10% तक खराब कर देते हैं, और अगर इससे पहले वह 10 मिनट में 2 किमी दौड़ सकती है, तो दो घंटे दौड़ने के बाद उसका प्रदर्शन 1, 2 मिनट खराब हो जाएगा।

बेशक, आप पानी की आपूर्ति को फिर से भर सकते हैं, लेकिन नुकसान अभी भी बहुत अधिक होगा और संकेतक एक निश्चित प्रतिशत तक खराब हो जाएंगे।

तैयारी और वसूली

आप दौड़ते समय पानी की कमी से नहीं बच सकते हैं, लेकिन आप अपने कसरत से पहले पर्याप्त पानी प्राप्त करके और दौरान और बाद में ठीक होने से अपने पानी की कमी को कम कर सकते हैं।

• प्रशिक्षण से पहले पूरे दिन में कम से कम 1.5-2.5 लीटर पानी पिएं, खासकर गर्म महीनों के दौरान।
• वर्कआउट से कम से कम एक घंटे पहले 0.5 लीटर पानी पिएं।
• अपने कसरत के दौरान, हर पंद्रह मिनट में 200 मिलीलीटर (1 कप) पीने की कोशिश करें, भले ही आपको प्यास न लगे।

प्रशिक्षण के बाद, आपके पानी की आपूर्ति को पूरी तरह से भरने में एक या दो दिन लग सकते हैं। याद रखें कि आपका शरीर प्रति घंटे केवल 800 मिलीलीटर पानी को अवशोषित कर सकता है, और यदि आप 1.5-2 लीटर या अधिक खो देते हैं, तो पानी की मात्रा को अवशोषित करने में कई घंटे लगेंगे, इस तथ्य की तो बात ही छोड़ दें कि कुछ लोग दो लीटर पानी पीते हैं। एक शाम पानी

इसके अलावा, सारा पानी अवशोषित नहीं होता है, क्योंकि कुछ मूत्र में उत्सर्जित होता है। इसलिए, आपको अपने अगले कसरत से पहले नुकसान की भरपाई के लिए दौड़ने के बाद नियमित रूप से पीना जारी रखना चाहिए।