टीआरएक्स टिका क्यों अच्छा है और उनके साथ कैसे काम करना है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जिम या सशुल्क कार्यक्रमों के बिना मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाएं।

TRX टिका क्या है और आपको उन्हें क्यों आज़माना चाहिए

टीआरएक्स (कुल शरीर प्रतिरोध व्यायाम) लंबाई, गोल हाथ पकड़ और पैर के छोरों को समायोजित करने के लिए एक सरल तंत्र के साथ एक नायलॉन बद्धी है।

इस कॉम्पैक्ट उपकरण का उपयोग घर और बाहरी कसरत, यात्रा और व्यापार यात्राओं के लिए किया जा सकता है। टीआरएक्स सस्पेंशन माउंट के साथ, आप आसानी से एक क्षैतिज पट्टी, पोल, पोस्ट या पेड़ से चिपक सकते हैं। दूसरा बन्धन - दरवाजा - आपको टिका का उपयोग करने की अनुमति देता है, जहां कोई स्थिर समर्थन नहीं है, उदाहरण के लिए, एक होटल के कमरे में।

टीआरएक्स के साथ, आप अपने बॉडीवेट वर्कआउट को और अधिक कठिन बना सकते हैं, किसी भी मांसपेशी समूह को पंप कर सकते हैं, और क्रेजी एंड्योरेंस कॉम्प्लेक्स बना सकते हैं।

साथ ही, TRX आपको अपने संपूर्ण एब्स बनाने में मदद करेगा। लगभग कोई भी लूप व्यायाम आपकी मुख्य मांसपेशियों पर दबाव डालता है: वे अस्थिर वातावरण में संतुलन बनाए रखने के लिए निरंतर तनाव में रहते हैं।

टीआरएक्स कैसे चुनें

आप मूल TRX को रूस में या केवल एक से खरीद सकते हैं।

मॉडल घरेलू और व्यावसायिक उपयोग के लिए उपलब्ध हैं। 180 किलोग्राम तक के भार के लिए डिज़ाइन किए गए घर सस्ते होते हैं, जिनमें पॉलीयुरेथेन फोम से बने हैंडल होते हैं। अधिक महंगे TRX को फिटनेस रूम के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो 220 किलोग्राम तक ले जा सकते हैं और जीवाणुरोधी रबर ग्रिप्स से लैस हैं।

आधिकारिक वेबसाइट पर लूप खरीदना आपको वीडियो और मुद्रित कैलेंडर के साथ कसरत कार्यक्रम तक पहुंच प्रदान करता है। सच है, मूल मॉडल सस्ते नहीं हैं: 9 से लगभग 20 हजार रूबल तक।

TRX पर आधारित लूप ट्रेनर P3 1-2 हजार रूबल की सीमा में - कई गुना सस्ते में बेचे जाते हैं। समीक्षाओं को देखते हुए, वे काफी आरामदायक और टिकाऊ हैं, हालांकि लाइनों की सामग्री मूल की तुलना में पतली है। दो माउंट और एक जाली ले जाने वाला बैग शामिल है।

TRX लूप्स के साथ क्या करें व्यायाम

छोरों से पुश-अप्स (लूपों में दबाएं)

यह अभ्यास नियमित पुश-अप्स की तुलना में सरल है, लेकिन स्थिर समर्थन से पुश-अप्स की तुलना में अधिक कठिन है।

अपने हाथों से लूप के हैंडल को पकड़ें और उनसे ऊपर की ओर धकेलें। लाइनों की लंबाई समायोजित करके, आप लोड बढ़ा सकते हैं। आप लूप्स को जितना नीचे रखेंगे, पुश अप करना उतना ही मुश्किल होगा।

यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो हूप पुश-अप्स आज़माएं। यह व्यायाम ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डालेगा।

छोरों के हैंडल को पकड़ें, कूदें और सीधी भुजाओं पर बाहर निकलें, अपने कंधों को नीचे करें, अपने पैरों को मोड़ें। जब तक आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों, तब तक पूरी रेंज के पुश-अप्स करने की कोशिश करें।

लूप पंक्तियाँ

सीधी भुजाओं पर टिका लटकाएं, शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं। अपने आप को TRX तक खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, हैंडल को अपनी छाती से स्पर्श करें, और फिर अपने आप को वापस नीचे करें। अपने शरीर का स्तर रखें।

आप लूप्स को जितना कम नीचे करेंगे, व्यायाम उतना ही कठिन होगा। विभिन्न पदों का प्रयास करें और सही खोजें।

घुटनों को छाती तक खींचना

लेटने के लिए समर्थन में खड़े हो जाओ, अपने पैरों को छोरों में रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

काष्ठफलक

अपने पैरों को छोरों में रखें और झूठ बोलने पर जोर दें। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें, पीठ के निचले हिस्से में झुकें नहीं।

कर्ल बाइसेप्स

हैंडल को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें, अपने शरीर को एक लाइन में खींचते हुए लटकाएं। अपनी बाहों को अपने सिर पर लाते हुए, अपने आप को टिका तक खींच लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

साइड टर्न

छोरों के हैंडल को पकड़ें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने शरीर को एक सीधी, तिरछी रेखा में फैलाएं। अपनी बाहों को झुकाए बिना, उन्हें बगल में ले जाएं और अपने शरीर को ऊपर खींचें। दूसरी तरफ दोहराएं।

जंप स्क्वाट

लूप के हैंडल को पकड़ो, बैठ जाओ, और फिर कूदो। स्क्वाट करते समय, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी एड़ी को फर्श पर रखें और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं।

क्रॉस लंज

काज के हैंडल को पकड़ें, दाईं ओर कदम रखें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने के पीछे रखें, पीछे की ओर झुकें, और अपने बाएं घुटने से फर्श को स्पर्श करें। ऊपर चढ़ें और बाईं ओर भी ऐसा ही दोहराएं। इस बार आपको अपने दाहिने घुटने से फर्श को छूना होगा।

लूप्ड ग्लूट ब्रिज

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी एड़ी को छोरों में रखें, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

लूप में पैरों के साथ पुश-अप्स

अपने पैरों को छोरों में रखें, एक सीधी स्थिति में खड़े हों, अपने पेट और नितंबों को कस लें ताकि शरीर एक पंक्ति में फैला हो। अपनी छाती से फर्श को छूते हुए पुश अप करें। अपनी कोहनियों को बाहर की तरफ न घुमाएं, कंधे शरीर से 45 डिग्री या उससे कम के कोण पर होने चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को नियंत्रित करने की कोशिश करें, यह शिथिल नहीं होना चाहिए।

यदि आपको लगता है कि व्यायाम को और अधिक कठिन बनाना है, तो एक-पैर वाले पुश-अप को एक लूप में आज़माएं।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स

अपनी पीठ के साथ खोल के साथ खड़े हो जाओ, एक पैर को लूप में रखें। एक पैर पर तब तक बैठें जब तक कि घुटना फर्श को न छू ले, सीधा करें और दोहराएं। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे न निकले। अपने पैर बदलें।

यदि आप अपनी मांसपेशियों पर अधिक मांसपेशियों में खिंचाव डालना चाहते हैं, तो जंप स्प्लिट स्क्वाट का प्रयास करें। यह अभ्यास न केवल अधिक भार प्रदान करेगा, बल्कि पैरों की विस्फोटक शक्ति को भी पंप करेगा।

राजा का जोर

यह एक सामान्य डेडलिफ्ट है, लेकिन लूप में एक पैर और कोई भार नहीं है। टिका पर अपनी पीठ के साथ खड़े हों, एक पैर TRX में रखें। अपने सहायक पैर को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें और अपने हाथों से फर्श को स्पर्श करें। सीधा करें और व्यायाम दोहराएं।

यदि आप दबाव में हैं, तो किंग्स जंप रो का प्रयास करें।

चेहरे का कर्षण

पिछले अभ्यास की तरह अपने आप को छोरों तक खींचें, लेकिन डेडलिफ्ट के दौरान अपने अग्रभागों को ऊपर उठाएं ताकि कोहनी का कोण 90 डिग्री हो। नीचे आओ और दोहराओ।

उलटा वी-फोल्ड

लेटने के बल पर खड़े हो जाएं, शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं। श्रोणि को ऊपर ले जाएं ताकि शरीर एक उल्टे वी जैसा दिखता हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

घुटनों को कंधों तक खींचना

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को छोरों में रखें। दोनों घुटनों से दाहिने कंधे तक स्ट्रेच करें, जबकि शरीर को दाईं ओर मुड़ना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

काज के हैंडल को पकड़ें और चेहरे के स्तर पर उन्हें अपने सामने खींच लें। उसी समय, शरीर झुका हुआ है। अपनी कोहनी मोड़ें, आगे झुकें और अपने शरीर को सीधा रखते हुए टिका पर लटकाएं। अपने हाथों के प्रयास से, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

प्रजनन हाथ

छोरों के हैंडल को पकड़ें, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें, अपने शरीर को एक कोण पर एक पंक्ति में फैलाएं। जहाँ तक संभव हो अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, और फिर उन्हें वापस लाएँ। अपनी कोहनियों को पूरी तरह से न मोड़ें, व्यायाम सावधानी से करें और अच्छी तरह वार्मअप करें।

आप लूप्स को जितना कम नीचे करेंगे, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।

वाई-पुल

अपनी भुजाओं को ऊपर और बाहर की ओर लाते हुए, अपने आप को एक झुकी हुई स्थिति से ऊपर खींचें। शीर्ष पर, शरीर Y अक्षर जैसा दिखता है।

यू-टर्न के साथ वन-आर्म पुल-अप

एक हाथ से लूप को पकड़ें, उस पर लटकें, शरीर को एक पंक्ति में खींचे। शरीर को बगल की ओर मोड़ें ताकि आपकी छाती फर्श से लंबवत हो, अपने खाली हाथ से फर्श को स्पर्श करें। अपने शरीर को पीछे की ओर घुमाएं और अपने आप को एक हाथ से लूप की ओर खींचें। अपने खाली हाथ से, ऊपर और आगे पहुंचें। आवश्यक संख्या में करें और दूसरी ओर दोहराएं।

फर्श से एल-पुलअप

हैंडल को एडजस्ट करें ताकि फर्श पर बैठते समय आप उन्हें सीधे हाथों से पकड़ सकें। फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा आगे की ओर फैलाएं और हैंडल को पकड़ें। इस स्थिति से, श्रोणि और पैरों की स्थिति को बदले बिना, अपने आप को छोरों तक खींच लें, ताकि शीर्ष बिंदु पर शरीर एल अक्षर जैसा दिखता हो। फर्श से नीचे और दोहराएं।

व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को फर्श पर सपाट छोड़ दें।

रोल आउट

काज के हैंडल को पकड़ें, अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं। आगे झुकें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि पूरा शरीर एक पंक्ति में फैला हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

हैंडस्टैंड से बाहर निकलें

यह व्यायाम कंधों और कोर की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा काम करता है। अपने पैरों को छोरों में रखें, लेटने पर जोर दें। अपने हाथों पर, तब तक पीछे हटें जब तक आप एक हैंडस्टैंड में न हों।वापस आओ और दोहराओ।

यदि आप एक पूर्ण हस्तरेखा पर जाने से डरते हैं, तो केवल आधा चलने का प्रयास करें और वापस आ जाएं। यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपने हाथों पर पास के बीच पुश-अप करें।

पिस्तौल

अपने हाथों से छोरों को पकड़ें, एक पैर उठाएं और सीधा करें। अपने उठे हुए पैर को झुकाए बिना बैठ जाएं। अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए, स्क्वाट से बाहर निकलें और व्यायाम दोहराएं। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।

एक पैर पर फेफड़े

काज के हैंडल को पकड़ें, अपने घुटने को मोड़ें और अपनी पिंडली को वापस लाएं। स्क्वाट में उतरें, अपने घुटने से फर्श को छुएं। छोरों पर उठाएं और व्यायाम दोहराएं।

उलट चरमराहट

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी एड़ी को छोरों में रखें, अपनी श्रोणि को उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाएं। पूरे अभ्यास के दौरान, पीठ के निचले हिस्से को निलंबित कर दिया जाता है। अपने श्रोणि को ऊपर लाओ, अपने घुटनों को मोड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

TRX लूप्स के साथ कौन से वर्कआउट बनाए जा सकते हैं

सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम करें, वर्कआउट के बीच में आराम करें, या कार्डियो, जॉगिंग या तैराकी के दिन करें।

यदि आप सप्ताह में पांच बार कर रहे हैं, तो तीसरे कसरत दिनचर्या के बाद, पहले पर वापस आएं या दो और गोद करें।

अपनी हृदय गति बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम करने से पहले थोड़ा वार्मअप करें। उदाहरण के लिए, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ें या 3-5 मिनट के लिए रस्सी कूदें।

नियमित कसरत

प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार (प्रत्येक तरफ) के तीन सेटों में करें, और तख़्त के लिए - 30-60 सेकंड।

कसरत 1

1. छोरों से पुश-अप्स।
2. लूप पंक्तियाँ।
3. जंप स्क्वाट।
4. वाई-पुल।
5. एक पैर पर पीछे फेफड़े।
6. तख़्त।
7. राजा का जोर।
8. घुटनों को छाती तक खींचना।

कसरत 2

1. लूप में पैरों के साथ पुश-अप्स।
2. स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल।
3. चेहरे का कर्षण।
4. ट्राइसेप्स के लिए एक्सटेंशन।
5. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स।
6. ग्लूट ब्रिज।
7. उलटा वी-गुना।
8. U- पक्षों की ओर मुड़ता है।

कसरत 3

1. एक हाथ से एक मोड़ के साथ पुल-अप।
2. प्रजनन हाथ।
3. एल-पुल-अप।
4. पिस्तौल।
5. एक हैंडस्टैंड (3-5 बार) में पड़े हुए सपोर्ट से बाहर निकलें।
6. रोल आउट।
7. घुटनों को कंधों तक खींचना।
8. उलट चरमराहट।

प्रत्येक अभ्यास के लिए तीन सेट से शुरू करें और पांच तक अपना काम करें। आप दोहराव की संख्या को भी समायोजित कर सकते हैं। अगर आपको लगता है कि सेट के अंत में आपके पास अभी भी ताकत है, तो और करें।

आपने पुनरावृत्तियों की सही संख्या चुनी है यदि वृद्धि पर अंतिम 2-3 बार कठिन हैं, लेकिन आप उन्हें अच्छी तकनीक के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं और सेट को कई भागों में नहीं तोड़ सकते।

गहन सर्किट प्रशिक्षण

सर्किट प्रशिक्षण आपको सहनशक्ति बनाने और कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। उन्हें सप्ताह में दो बार करें।

कसरत 1

20 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। प्रत्येक व्यायाम 20 सेकंड के लिए करें और बाकी मिनट आराम करें।

1. छोरों में पैरों के साथ पुश-अप (यदि पर्याप्त तैयारी है, तो छल्ले पर लूप पर पुश-अप करें)।
2. लूप पंक्तियाँ।
3. क्रॉस फेफड़े।
4. लेटते समय घुटनों को छाती तक खींचना।
5. जंप स्क्वाट।

कुल मिलाकर, आपको 4 मंडलियों को पूरा करने की आवश्यकता है, मंडलियों के बीच आराम न करें।

जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो, काम करने का समय बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, कुछ महीनों के बाद, आप 40 सेकंड का काम और 20 सेकंड का आराम प्राप्त कर सकते हैं।

कसरत 2

व्यायाम एक के बाद एक 5 से 10 बार करें। उदाहरण के लिए, 5 पुश-अप्स, 5 स्क्वैट्स, 6 पुश-अप्स, 6 स्क्वैट्स, और इसी तरह 10 पुश-अप्स और 10 स्क्वैट्स तक।

1. छोरों से पुश-अप्स।
2. पिस्तौल।
3. चेहरे का कर्षण।
4. राजा का जोर।
5. उलटा वी-गुना।

धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाकर 11, 12, और इसी तरह करें।