खेल छोड़ने के लिए आपको किन स्वास्थ्य समस्याओं की आवश्यकता है?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हिलने से डरो मत। कभी-कभी यह सबसे अच्छी चीज है जो आप कर सकते हैं।

अक्सर लोग प्रशिक्षण बंद कर देते हैं या किसी बीमारी के कारण शुरू करने से डरते हैं, यह मानते हुए कि खेल केवल युवाओं और स्वस्थ लोगों के लिए है।

वहीं, डब्ल्यूएचओ 150-300 मिनट की कार्डियो एक्टिविटी और प्रति सप्ताह दो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर जोर देता रहता है। और वैज्ञानिक अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि व्यायाम खतरनाक विकृति से बचाता है, जीवन को लम्बा खींचता है और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में इसकी गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है।

बेशक, बीमारियों की उपस्थिति में, आपको डॉक्टर के साथ लोड के प्रकार और तीव्रता को चुनने की आवश्यकता है। और यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि विभिन्न डॉक्टरों की राय मेल नहीं खा सकती है। यदि किसी ने आपको व्यायाम करने से प्रतिबंधित कर दिया है, तो दूसरा आपको तेजी से ठीक होने और बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए एक उपयुक्त व्यायाम कार्यक्रम सुझा सकता है।

नीचे हम उन शर्तों को सूचीबद्ध करते हैं जिनमें शारीरिक गतिविधि न केवल निषिद्ध है, बल्कि अनुशंसित भी है।

उच्च रक्त चाप

रक्तचाप को 140 से 90 मिमी एचजी पर ऊंचा माना जाता है। कला। यदि टोनोमीटर दो अलग-अलग दिनों में ऐसे मान उत्पन्न करता है, तो निदान "उच्च रक्तचाप" किया जाता है।

चूंकि यह एक गंभीर चिकित्सा स्थिति है जो हृदय, मस्तिष्क और अन्य अंगों को नुकसान पहुंचा सकती है, निदान व्यक्ति को व्यायाम करने से रोक सकता है। इसके अलावा, गतिविधि की प्रक्रिया में, दबाव बढ़ जाता है, और इससे कभी-कभी सिरदर्द, चक्कर आना और टिनिटस होता है।

हालांकि, यदि आप व्यायाम की सही तीव्रता चुनते हैं, तो प्रशिक्षण न केवल नुकसान पहुंचाता है, बल्कि रोग की प्रगति को रोक सकता है और रोग प्रक्रियाओं को उलट सकता है।

उदाहरण के लिए, उच्च रक्तचाप में, बाएं वेंट्रिकुलर द्रव्यमान में वृद्धि और इसकी दीवारों का मोटा होना अक्सर देखा जाता है, जिससे हृदय गति रुकने और मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है। एक अध्ययन में पाया गया कि इस बीमारी के पहले चरण में नियमित व्यायाम से वेंट्रिकल में होने वाले बदलावों को रोकने में मदद मिल सकती है। एक अन्य प्रयोग में, 4 महीने के कार्डियो व्यायाम ने इसके द्रव्यमान को पूरी तरह से कम कर दिया।

लगभग किसी भी कसरत का रक्तचाप पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है - मोड, तीव्रता, व्यायाम की आवृत्ति, साथ ही लिंग और व्यक्ति की उम्र की परवाह किए बिना। लेकिन साथ ही, कार्डियो पावर वाले से थोड़ा बेहतर काम करता है।

उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों में जो दवा नहीं ले रहे हैं, एरोबिक व्यायाम सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप को औसतन 7, 4 और 5.8 मिमी एचजी कम कर देता है। कला।, और उन लोगों के लिए जिन्हें गोलियों से मदद मिलती है - 2, 6 और 1, 8 मिमी एचजी द्वारा। कला।

इसी समय, सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में केवल 2 मिमी एचजी की कमी। कला। स्ट्रोक के जोखिम को क्रमशः 14% और 17% कम कर देता है, और कोरोनरी हृदय रोग 9 और 6% तक कम कर देता है।

हल्के उच्च रक्तचाप के लिए, 1 की सिफारिश की जाती है।

2. एरोबिक और शक्ति अभ्यास का संयोजन करें:

1. कार्डियो - अधिकतम हृदय गति (एचआरमैक्स) के 40-60% की नाड़ी दर पर दिन में 30-60 मिनट।
2. ताकत - सप्ताह में दो या तीन बार, मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए 8-10 व्यायाम। एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के 60-80% के साथ 10-12 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट।

उच्च रक्तचाप के दूसरे चरण वाले लोगों को भी व्यायाम करने से मना नहीं किया जाता है, यदि डॉक्टर द्वारा अनुमोदित किया गया हो। इसके अलावा, शुरू करने से पहले, आपको तनाव परीक्षण से गुजरना होगा और उपयुक्त औषधीय सहायता प्राप्त करनी होगी।

कोई भी व्यायाम केवल वास्तव में खतरनाक स्थितियों में निषिद्ध है, जैसे:

• हाल ही में रोधगलन;
• इलेक्ट्रोकार्डियोग्राफी में परिवर्तन;
• पूर्ण हृदय ब्लॉक;
• तीव्र हृदय विफलता;
• गलशोथ;
• अनियंत्रित गंभीर उच्च रक्तचाप (180/110 मिमी एचजी से अधिक)।

मधुमेह प्रकार 2

टाइप 2 मधुमेह के साथ, लोग हाइपोग्लाइसीमिया के जोखिम के कारण शारीरिक गतिविधि से डर सकते हैं।चूंकि बढ़ा हुआ व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, हो सकता है कि आप कक्षा के ठीक बीच में इस स्थिति की गणना और पहुंचने में सक्षम न हों।

लेकिन अगर आप इसे ध्यान में रखते हैं और इसे तीव्रता से ज़्यादा नहीं करते हैं, तो प्रशिक्षण केवल फायदेमंद होगा।

14 वैज्ञानिक अध्ययनों की एक कोक्रेन समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम इंसुलिन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया में सुधार करता है, रक्त लिपिड को कम करता है, शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है, और इसका कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है। इसके अलावा, वजन घटाने के बिना भी सकारात्मक परिवर्तन होते हैं।

12 वैज्ञानिक अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि रक्त शर्करा को कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में कार्डियो प्रशिक्षण थोड़ा अधिक प्रभावी था, और 37 अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन से बेहतर स्वास्थ्य परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।

इसके अलावा, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का प्रतिरोध कार्य चुनते हैं: आप दृष्टिकोण में 10-12 बार भारी बारबेल के साथ काम करेंगे या 25-30 बार हल्का व्यायाम करेंगे।

टाइप 2 मधुमेह वाले 32 लोगों के साथ एक प्रयोग में, दोनों प्रकार के कसरत वजन कम करने, मांसपेशियों के निर्माण और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करने में आपकी मदद करने के लिए समान रूप से अच्छे हैं। कम से कम यदि आप उन्हें सप्ताह में दो बार कार्डियो लोड के साथ जोड़ते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं।

दमा

अस्थमा खांसी, घरघराहट, सांस की तकलीफ और सीने में जकड़न सहित लक्षणों के साथ वायुमार्ग की एक पुरानी सूजन की स्थिति है।

क्योंकि जोरदार व्यायाम से सांस की तकलीफ होती है, अस्थमा से पीड़ित लोग परिचित असुविधाओं से डर सकते हैं, व्यायाम से बच सकते हैं और यहां तक कि उनसे घृणा भी कर सकते हैं।

इसी समय, एरोबिक व्यायाम हृदय और फेफड़ों की स्थिति में सुधार करने में मदद करता है, अधिकतम ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाता है और श्वसन पथ की मांसपेशियों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

543 अस्थमा के रोगियों के डेटा के साथ 11 अध्ययनों के विश्लेषण में, 8-12 सप्ताह के एरोबिक व्यायाम - चलना, हल्की जॉगिंग और अन्य विकल्प - बेहतर रोग नियंत्रण और फेफड़ों के कार्य में थोड़ा सुधार हुआ।

एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम का जीवन की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा, व्यायाम की सहनशीलता में सुधार हुआ और फेफड़ों के स्वास्थ्य में सुधार हुआ।

और एक प्रयोग में, छह महीने के कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण में सप्ताह में तीन बार अस्थमा नियंत्रण में 23% सुधार हुआ और सांस की तकलीफ में 30% की कमी आई।

इसके अलावा, नियमित व्यायाम शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, जिसका रोग के दौरान लाभकारी प्रभाव भी हो सकता है।

पीठ दर्द

पीठ के निचले हिस्से में दर्द मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की सबसे आम समस्याओं में से एक है, जो पूर्ण जीवन में हस्तक्षेप करती है और 90% मामलों में कोई विशिष्ट निदान नहीं होता है।

पीठ में बेचैनी लोगों को व्यायाम करना बंद कर सकती है और शारीरिक गतिविधि को कम से कम कर सकती है। यह एक बड़ी गलती है क्योंकि व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की स्थिति में सुधार के सिद्ध तरीकों में से एक है।

एक मेटा-विश्लेषण में, 39 वैज्ञानिक पत्रों ने उल्लेख किया कि शक्ति प्रशिक्षण और समन्वय विकसित करने और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने के उद्देश्य से आंदोलनों की एक श्रृंखला पुरानी पीठ दर्द के लिए सबसे प्रभावी है।

एक अन्य विश्लेषण में, 89 अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला कि कार्डियो व्यायाम भी पीठ के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। वैज्ञानिकों ने स्थिरीकरण अभ्यासों की प्रभावशीलता पर भी ध्यान दिया - संतुलन के लिए आसन और सुचारू गति, कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना।

एक अध्ययन भी है जिसमें आठ सप्ताह के समान प्रशिक्षण ने पीठ के निचले हिस्से के विस्तारकों को काफी मजबूत किया और दर्द के स्तर को कम किया।

इसके अलावा, व्यायाम हर्नियेटेड डिस्क के साथ भी मदद कर सकता है - पीठ की समस्याओं के सबसे सामान्य कारणों में से एक। एक हर्निया पीठ के निचले हिस्से के सामान्य झुकने को बाधित करता है, मांसपेशियों को कमजोर और सख्त करता है, और sacroiliac जोड़ की अस्थिरता का कारण बनता है। और यह सब गंभीर दर्द के साथ है।

मांसपेशियों की टोन को बहाल करने के लिए, आप विशेष स्थिरीकरण आंदोलनों की एक श्रृंखला के साथ-साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण भी कर सकते हैं।

एक प्रयोग में, चार या पांच काठ कशेरुकाओं के हर्निया वाले विभिन्न आयु (22-55 वर्ष) के 60 रोगियों ने एक महीने के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर को स्थिर करने के लिए एक कार्यक्रम किया।

आंदोलनों की सूची में आपके शरीर के वजन के साथ सामान्य अभ्यास शामिल थे: एक साथ चारों तरफ विपरीत बाहों और पैरों को उठाना, ग्लूटियल ब्रिज, पेट, फेफड़े और अन्य तत्वों पर झूठ बोलते हुए हाथ और पैर उठाना।

चार सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, प्रतिभागियों को बहुत कम दर्द महसूस हुआ। और यह भी - वे सामान्य रोज़मर्रा के कार्यों को बेहतर ढंग से करने लगे, जैसे सीढ़ियाँ चढ़ना या प्रवण स्थिति से अपने पैरों को उठाना।

यदि स्थिति अनुमति देती है, तो आप दर्द को दूर करने के लिए कोमल, तरल व्यायाम कर सकते हैं, जैसे कि अपनी पीठ के बल लेटते समय श्रोणि को पीछे झुकाना या बिना हिलाए ग्लूटस की मांसपेशियों को सिकोड़ना।

जब दर्द महसूस होना बंद हो जाता है, तो आप अधिक तीव्र गति से आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन यह बेहतर है कि, कम से कम वसूली के पहले चरण में, आप एक पुनर्वास चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट की देखरेख में अभ्यास करें।

जोड़बंदी

आर्थ्रोसिस, या ऑस्टियोआर्थराइटिस, एक ऐसी बीमारी है जिसमें उपास्थि जो जोड़ की हड्डियों को ढकती है और उन्हें एक दूसरे के खिलाफ रगड़ने से रोकती है, पतली और नष्ट हो जाती है। नतीजतन, जोड़ सूज जाता है, दर्द होता है और खराब हो जाता है।

आर्थ्रोसिस जीवन को बहुत कठिन बना देता है। लोगों को समझ में नहीं आता कि दर्द कहां से आता है, इसका कारण क्या है और इससे कैसे निपटा जाए। समय के साथ, यह इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति किसी भी शारीरिक गतिविधि से बचना शुरू कर देता है, प्रशिक्षण छोड़ देता है और रोजमर्रा की जिंदगी में जितना संभव हो उतना कम चलने की कोशिश करता है।

साथ ही, उचित व्यायाम न केवल कार्टिलेज के आगे टूटने से बचाता है, बल्कि दर्दनाक संवेदनाओं को दूर करने, गति की सीमा और अस्वस्थ जोड़ की कार्यक्षमता को बढ़ाने में भी मदद करता है।

कूल्हे और घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के उपचार पर किए गए अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम ने दर्द को कम किया और प्रभावित जोड़ों के कार्य में औसतन 6% की वृद्धि हुई, और रोगी के अपने और अपनी क्षमताओं पर विश्वास बढ़ा।

26 उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययनों के विश्लेषण में ऑस्टियोआर्थराइटिस से लड़ने के लिए शक्ति प्रशिक्षण बहुत अच्छा पाया गया। प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण रूप से दर्द से राहत देता है, शारीरिक क्षमताओं का विस्तार करता है और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है।

आठ वैज्ञानिक पत्रों की समीक्षा ने यह भी निष्कर्ष निकाला कि कम से कम अल्पावधि में दर्द से राहत के लिए शक्ति प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है। हालांकि, यहां वैज्ञानिकों ने नोट किया है कि एरोबिक मूवमेंट भी फायदेमंद होगा।

विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण का संयोजन शायद सबसे प्रभावी है। 60 वैज्ञानिक पत्रों के एक बड़े विश्लेषण में, यह निष्कर्ष निकाला गया कि शक्ति और एरोबिक स्ट्रेचिंग व्यायाम का संयोजन दर्द से राहत और जोड़ों के कार्य में सुधार के लिए सबसे प्रभावी है।

ऑन्कोलॉजिकल रोग

फिलाडेल्फिया के अस्पतालों के 662 कैंसर रोगियों के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि निदान के बाद अधिकांश (71%) ने शारीरिक गतिविधि में कमी की थी।

67% उत्तरदाताओं ने प्रेरणा के साथ कठिनाइयों की सूचना दी, 65% ने अनुशासन बनाए रखने में समस्याओं की सूचना दी। शारीरिक बाधाओं में से, मुख्य थे थकान (78%) और कैंसर के उपचार से जुड़े दर्द (71%) की भावनाएँ।

इसी समय, ऑन्कोलॉजिकल रोग प्रशिक्षण को समाप्त नहीं करते हैं। इसके अलावा, व्यायाम कम शारीरिक गतिविधि के अंतर्निहित कारणों को दूर करने में मदद कर सकता है।

10 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण थकान, दर्द, अनिद्रा और सांस की तकलीफ की भावनाओं से निपटने में मदद कर सकता है।

वैज्ञानिक पत्रों की दो अन्य समीक्षाओं ने पुष्टि की है कि व्यायाम कमजोरी को दूर करने, फिटनेस और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है। इन अध्ययनों में प्रतिभागियों में स्तन कैंसर वाली महिलाएं और प्रोस्टेट कैंसर वाले पुरुष थे।

चूंकि कुछ प्रकार के कैंसर को शारीरिक गतिविधि के दौरान अतिरिक्त सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है, इसलिए विशिष्ट प्रशिक्षण आहार और तीव्रता को आपके डॉक्टर के साथ चुना जाना चाहिए, खासकर यदि आपके पास:

• दिल या फेफड़ों से जुड़े रोग;
• रंध्र;
• तीव्र थकान;
• संतुलन की भावना के साथ समस्याएं।

ये शर्तें आवश्यक रूप से भार को बाहर नहीं करती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको संतुलन की समस्या है, तो आप व्यायाम बाइक पर कार्डियो कर सकते हैं।

अवसाद

व्यायाम शायद आखिरी चीज है जिसके बारे में व्यक्ति उदास होने पर सोचता है। इस बीच, शोध से पता चलता है कि इस मानसिक विकार से निपटने के लिए शारीरिक गतिविधि एक प्रभावी तरीका है।

वैज्ञानिक अभी भी यह नहीं जानते हैं कि व्यायाम के लाभकारी प्रभाव किससे संबंधित हैं। संभावित तंत्र में शामिल हैं:

• मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों के तापमान में वृद्धि, जिसका आराम प्रभाव पड़ता है;
• अच्छे मूड और भलाई की भावनाओं से जुड़े बीटा-एंडोर्फिन की बढ़ी हुई रिहाई;
• न्यूरोट्रांसमीटर की संख्या में वृद्धि: सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन (अवसाद के साथ वे कम हो जाते हैं);
• अपने उदास विचारों से बाहरी दुनिया में स्विच करना;
• आत्मविश्वास में वृद्धि;
• नई तंत्रिका कोशिकाओं के अस्तित्व में वृद्धि और वृद्धि की सक्रियता।

जब प्रशिक्षण के प्रकार और व्यायाम की मात्रा की बात आती है, तो शोध डेटा परस्पर विरोधी होते हैं। उदाहरण के लिए, 25 वैज्ञानिक पत्रों के मेटा-विश्लेषण में, यह निष्कर्ष निकाला गया कि मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम ने सबसे अच्छा काम किया।

दो अन्य समीक्षाओं के लेखक 1.

2.

ने निष्कर्ष निकाला कि ताकत और खिंचाव के संयोजन में हल्के कार्डियो लोड द्वारा सबसे बड़ा प्रभाव प्रदान किया जाता है।

33 वैज्ञानिक पत्रों के विश्लेषण से पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण अच्छी तरह से काम करता है, इसके अलावा, जो 45 मिनट से कम समय तक चलते हैं, वे सबसे अच्छे हैं।

यह स्पष्ट है कि अवसाद में और खेल गतिविधि के अनुभव के बिना, 30-40 मिनट की नियमित शारीरिक गतिविधि भी एक असंभव कार्य प्रतीत हो सकता है।

इसलिए, आरंभ करने के लिए, आप प्रति सप्ताह 20 मिनट के लिए तीन पाठ दर्ज कर सकते हैं। ऐसी गतिविधि चुनें जो आनंददायक हो और आपकी हृदय गति को आपकी अधिकतम हृदय गति के लिए 60-80% की सीमा में रखने के लिए मध्यम तीव्रता से काम करें, जो आपके अवसाद के लक्षणों को काफी कम करने के लिए पर्याप्त है।

जैसा कि आप प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, आप भार की मात्रा को अनुशंसित मानदंड तक बढ़ा सकते हैं।