मांसपेशियों का आकार और ताकत एक समान क्यों नहीं होती?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कैसे समझें कि आप वास्तव में क्या हासिल करना चाहते हैं, और इसके लिए किस प्रकार का प्रशिक्षण चुनना है।

शायद, आपने जिम में इस तस्वीर को एक से अधिक बार देखा है: एक पंप-अप बॉडी बिल्डर - मांसपेशियों का एक वास्तविक पहाड़ - एक भारी बारबेल के साथ स्क्वैट्स और बस मुश्किल से उठता है। और अन्य रैक पर, एक ही वजन के साथ व्यायाम एथलीट द्वारा स्पष्ट मांसपेशियों के बिना किया जाता है, और वह इसे बिना अधिक तनाव के करता है। ऐसा क्यों हो रहा है आइए जानते हैं।

मांसपेशियों के आकार के अलावा, ताकत क्या निर्धारित करती है

एक मांसपेशी जितनी अधिक मात्रा में होती है, उसके तंतु उतने ही मोटे होते हैं और संकुचन के दौरान वह उतना ही अधिक बल उत्पन्न करने में सक्षम होता है। इसलिए, बॉडीबिल्डर अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में अधिक मजबूत होते हैं। लेकिन साथ ही, वे ताकतवर एथलीटों की तुलना में कमजोर होते हैं जिनके पास समान या कम मांसपेशी द्रव्यमान होता है। इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों के तंतुओं की मात्रा के अलावा, अन्य कारक भी हैं जो ताकत के उत्पादन को प्रभावित करते हैं।

तंत्रिका तंत्र का कार्य

एक मांसपेशी के संकुचन शुरू करने के लिए, मस्तिष्क को एक संकेत भेजना चाहिए। एक विद्युत आवेग मोटर कॉर्टेक्स को छोड़ देगा, रीढ़ की हड्डी तक पहुंच जाएगा, और वहां से, मोटर न्यूरॉन्स के तंतुओं के साथ, यह मांसपेशियों तक पहुंच जाएगा और इसके तंतुओं को काम करेगा।

मांसपेशियों के अनुबंध में जितने अधिक तंतु होते हैं, उतनी ही अधिक शक्ति एक व्यक्ति पैदा कर सकता है। अधिकांश अप्रशिक्षित लोग स्वेच्छा से सभी 100% रेशों पर दबाव नहीं डाल सकते हैं। सबसे बड़े प्रयास से भी, लगभग 90% ही काम करेगा।

शक्ति प्रशिक्षण तंत्रिका तंत्र की अधिक मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करने की क्षमता को बढ़ाता है। इस मामले में, केवल वास्तव में भारी भार काम करता है - अधिकतम संभव वजन के 80% से। अनुसंधान से पता चला है कि एक-पुनरावृत्ति अधिकतम (1RM) के 80% के साथ तीन सप्ताह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों के फाइबर की भर्ती में 2.35% की वृद्धि होती है, जबकि हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण - 1RM के 30% का नगण्य प्रभाव होता है - केवल 0.15%।

क्या अधिक है, भारी वजन के साथ व्यायाम आमतौर पर मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाता है।

कण्डरा कठोरता

जब एक मांसपेशी सिकुड़ती है, तो ऊर्जा को कण्डरा में स्थानांतरित किया जाता है, घने संयोजी ऊतक जो मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ता है और जोड़ों को स्थानांतरित करता है। यदि कण्डरा बहुत कठोर है, तो यह जोड़ के कोण में परिवर्तन से पहले मांसपेशियों को छोटा होने से रोकेगा। इस मामले में, मांसपेशियों में संकुचन और जोड़ में गति एक साथ होती है।

यदि कण्डरा कठोर नहीं है, तो संकुचन के दौरान फ्लेक्सियन कोण में परिवर्तन की तुलना में मांसपेशी तेजी से छोटी हो जाती है। कण्डरा लंबा हो जाता है और जोड़ पर अंग के झुकने से पहले मांसपेशियों को छोटा होने देता है। इससे संकुचन की गति बढ़ जाती है, लेकिन ताकत कम हो जाती है।

शक्ति प्रशिक्षण टेंडन की कठोरता को बढ़ाता है, जबकि बड़े वजन के साथ काम करते हुए - अधिकतम एक-प्रतिनिधि के 90% तक - सर्वोत्तम परिणाम देता है।

वांछित मांसपेशियों को सक्रिय करने की क्षमता

हमारे शरीर की सभी मांसपेशियां आपस में जुड़ी हुई हैं। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कंधे के जोड़ के लचीलेपन में शामिल होता है, और ट्राइसेप्स इसके विस्तार में। रेक्टस मांसपेशी हिप फ्लेक्सन के लिए जिम्मेदार है, और ग्लूटस मांसपेशी विस्तार के लिए जिम्मेदार है। इस विपरीत प्रभाव वाली मांसपेशियों को विरोधी कहा जाता है।

आंदोलन के दौरान ताकत को अधिकतम करने के लिए, काम करने वाली मांसपेशियों (एगोनिस्ट) को कसना चाहिए, और विपरीत (प्रतिपक्षी) को आराम करना चाहिए, अन्यथा वे हस्तक्षेप करेंगे। समान आंदोलनों की बार-बार पुनरावृत्ति समन्वय और वांछित मांसपेशियों को तनाव और आराम करने की क्षमता में सुधार करती है।

इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण बल्कि नीरस है: एथलीट एक आंदोलन में अपने कौशल में सुधार करते हैं और इसे बेहतर और बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

दूसरी ओर, तगड़े लोग अक्सर व्यायाम, जोड़ों के लचीलेपन के कोण और सिमुलेटर को बदलते हैं ताकि मांसपेशियों का उपयोग न हो, और शरीर लगातार उनके विकास के लिए आवश्यक तनाव में रहता है।

इसके अलावा, जटिल बहु-संयुक्त आंदोलनों के दौरान, एगोनिस्ट के अलावा, अन्य मांसपेशियां सक्रिय होती हैं - सहक्रियावादी, जो स्थिरता को बढ़ाते हैं और अधिक ताकत पैदा करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाट के दौरान पैरों की मांसपेशियां ज्यादातर काम करती हैं, लेकिन साथ ही प्रेस भी जुड़ा होता है। उसकी मजबूत मांसपेशियों के बिना, स्क्वाट के परिणाम बहुत अधिक मामूली होंगे।

इसलिए, मजबूत होने के लिए, आपको एक विशेष आंदोलन में शामिल शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने की ज़रूरत है। उदाहरण के लिए, केवल वज़न वाले तगड़े लोग अक्सर काफी विकसित छाती, कंधे और हाथ रखते हैं, लेकिन वे कोर की मांसपेशियों पर कम ध्यान देते हैं। दूसरी ओर, ताकतवर एथलीटों ने वापस विस्तारक मांसपेशियों, कोर मांसपेशियों और नितंबों को विकसित किया है - वे शरीर की स्थिरता में वृद्धि करते हैं और आंदोलन के दौरान अधिक ताकत विकसित करने में मदद करते हैं।

ताकत कैसे बनाएं, और कैसे - मांसपेशियों का आकार

यदि आप केवल ताकत में रुचि रखते हैं, तो उच्च वजन और कम प्रतिनिधि करें।

प्रति सेट दो से पांच दोहराव अधिकतम शक्ति लाभ प्रदान करते हैं।

बहु-संयुक्त आंदोलनों को चुनें, आदर्श रूप से वे जिनमें आपको ताकत का प्रयोग करने की आवश्यकता होती है। यही है, यदि आप स्क्वाट - स्क्वाट में एक रिकॉर्ड स्थापित करना चाहते हैं, यदि आपको काम पर वजन उठाने या धक्का देने की आवश्यकता है - इसे जिम में करें: टायर को पलटें, स्लेज को धक्का दें, वजन के साथ किसान के डूबने का प्रदर्शन करें।

आपका शरीर यथासंभव कुशलता से आंदोलन करना सीखता है: कम मांसपेशी फाइबर को कसने के लिए, विरोधी मांसपेशियों को आराम करने और सहक्रियावादियों को संलग्न करने के लिए। यह समान मांसपेशी समूहों पर अलग-थलग व्यायाम करने की तुलना में बहुत बेहतर प्रभाव देगा।

यदि आप ताकत में रुचि नहीं रखते हैं, लेकिन केवल बड़ी मांसपेशियों की जरूरत है, तो प्रति सेट 8-12 दोहराव करें और वजन का चयन इस तरह से करें कि उन सभी को सर्वश्रेष्ठ देते हुए।

विभिन्न अभ्यास चुनें और परिचित आंदोलनों को करने के नए तरीकों का प्रयास करें: विभिन्न मशीन, गति की संयुक्त सीमा, मोड़ कोण। यह सब मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।

क्या चुनें: शक्ति प्रशिक्षण या मांसपेशियों की वृद्धि

यदि आपके पास कोई विशिष्ट लक्ष्य नहीं है और यह नहीं पता कि प्रशिक्षण कैसे और क्या विकसित करना है, तो ताकत और अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण की मुख्य विशेषताओं की जांच करें।

यदि आप सही कार्यक्रम और पोषण का चयन करते हैं तो स्नायु-निर्माण वर्कआउट आपको एक बेहतरीन शरीर प्रदान करेगा। यहां आपको उनके बारे में जानने की जरूरत है:

• चूंकि आप हल्के वजन के साथ काम कर रहे होंगे, प्रशिक्षण जोड़ों के लिए अपेक्षाकृत सुरक्षित है, सभी उम्र और शारीरिक विकास के लोगों के लिए उपयुक्त है।
• आप अक्सर व्यायाम और उनके प्रदर्शन के तरीके को बदल देंगे, और नई प्रशिक्षण विधियों का प्रयास करेंगे। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो जल्दी से हर चीज से ऊब जाते हैं।
• चूंकि मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको जिम में बहुत समय बिताना होगा।

यदि आपकी पेशेवर या खेल गतिविधि गंभीर शारीरिक गतिविधि से जुड़ी है, तो शक्ति प्रशिक्षण के पक्ष में चुनाव करें। उनकी मदद से, आप मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करेंगे, भले ही यह इतना महत्वपूर्ण न हो, और अधिक कुशलता से और कम थकान को दूर करना भी सीखें। यहां बताया गया है कि ये वर्कआउट कैसे भिन्न हैं:

• आपको हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के रूप में कई अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है, और कम संख्या में प्रतिनिधि के कारण सेट खुद ही छोटे हो जाएंगे।
• आप मुख्य रूप से वर्किंग वेट घुमाएंगे - अभ्यासों की सूची थोड़ी बदल जाएगी।
• जोड़ों पर भार बढ़ेगा, तकनीक में महारत हासिल करने और चोट से बचने के लिए वार्मअप करने में बहुत समय लगेगा। आदर्श रूप से, शक्ति प्रशिक्षण एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए, विशेष रूप से पहली बार में, जब तक कि आप तकनीक से परिचित न हों।

यदि आपके पास कोई विशिष्ट लक्ष्य नहीं है, तो आप एक मिश्रित कार्यक्रम और वैकल्पिक शक्ति और हाइपरट्रॉफी वर्कआउट बना सकते हैं। इस तरह, आप सभी लाभ प्राप्त करेंगे और चोट के जोखिम को कम करेंगे।