आम चलने वाली चोटें और उनसे कैसे बचें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जेसन फिट्जगेराल्ड 2 घंटे 39 मिनट में मैराथन दौड़ता है, वह एक प्रमाणित प्रशिक्षक और रनिंग फॉर हेल्थ एंड हैप्पीनेस के लेखक हैं। अपने अनुभव और अपने आरोपों के अनुभव के आधार पर, जेसन ने सरल नियम संकलित किए हैं जो शुरुआती और अनुभवी धावकों दोनों को चोट से बचने में मदद करेंगे।

जब आप दर्द में होते हैं तो आप दौड़ नहीं सकते। यदि आप दौड़ नहीं सकते हैं, तो आपके पास अपने दौड़ने के रूप को प्रशिक्षित करने और सुधारने का अवसर नहीं है। आप प्रतियोगिताओं में भाग नहीं ले सकते हैं और न केवल शारीरिक, बल्कि मैराथन के लिए आवश्यक मानसिक गुण भी विकसित कर सकते हैं: मनोवैज्ञानिक स्थिरता और लचीलापन। तुम बस अपने विकास में रुक जाओ।

रनिंग इंजरी मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर दोहराव और अत्यधिक तनाव का परिणाम है।

आम चल रही चोटें

अकिलीज़ टेंडोनाइटिस

कण्डरा ऊतक की सूजन और अध: पतन। दर्द मध्यम या गंभीर हो सकता है, खासकर दौड़ने के दौरान या बाद में।

कारण:

• खेल भार में तेज वृद्धि;
• वार्म-अप के बिना वर्कआउट;
• अनुचित रूप से सज्जित जूते।

पटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम

मुख्य लक्षण किनारों के आसपास या घुटने के बीच में दर्द है। व्यायाम के दौरान या मुड़े हुए घुटनों के बल बैठने से प्रकट होता है।

कारण:

• शारीरिक गतिविधि में तेज वृद्धि;
• बहुत पतले तलवों वाले असहज जूते और जूते पहनना;
• घुटने की चोट;
• घुटने के जोड़ का पुराना अधिभार;
• अधिक वज़न;
• पैरों का हाइपरप्रोनेशन (अंदर की ओर गिरना) और सपाट पैर।

टिबिअल इलियम सिंड्रोम

दर्द घुटने के बाहर स्थानीयकृत है। इसका कारण इलियोटिबियल ट्रैक्ट की सूजन है, प्रावरणी जो कूल्हे और घुटने को जोड़ती है।

कारण:

• एक झुकाव पर लगातार दौड़ना;
• लगातार क्रॉस-कंट्री रनिंग;
• पहने हुए जूते।

पेरीओस्टेम की सूजन

एक काफी सामान्य चोट, विशेष रूप से शुरुआती धावकों के बीच। यह पेरीओस्टेम के अंदर या बाहर जलन और सुस्त दर्द की विशेषता है।

कारण:

• खरोंच, चोटें;
• ऑस्टियोमाइलाइटिस, तपेदिक, उपदंश और अन्य जैसे रोगों का एक सिंड्रोम हो सकता है।

प्लांटार (प्लांटर) फैस्कीटिस

मुख्य लक्षण एड़ी में या पैर के नीचे दर्द है। इसका कारण प्लांटर प्रावरणी का माइक्रोट्रामा है, जो अत्यधिक भार के कारण होता है।

कारण:

• चलते समय, पैर दृढ़ता से अंदर की ओर मुड़ जाता है (अत्यधिक उच्चारण);
• पैर का उच्च मेहराब;
• कठोर सतहों पर बार-बार चलना या लंबी दूरी की दौड़
• अधिक वज़न;
• असहज जूते;
• छोटा Achilles कण्डरा या बहुत तंग बछड़ा पेशी।

दौड़ने की चोटों को कैसे रोकें

दोहराए जाने वाले तनाव से दौड़ने में चोट लग सकती है। इसका मतलब है कि आपको और अधिक आविष्कारशील होने की आवश्यकता है।

विकल्प # 1. दोहराव सीमित करें

• 2-3 अलग-अलग रनिंग शूज़ के बीच वैकल्पिक।
• पूरे सप्ताह अलग-अलग गति से दौड़ें।
• विभिन्न चलने वाली सतहों के बीच वैकल्पिक करने का प्रयास करें: घास, गंदगी, डामर, और इसी तरह।

विकल्प संख्या 2। शरीर को मजबूत करें

• नियमित शक्ति प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना: यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करता है।
• ठीक से ट्रेन करें। एक आदर्श कसरत कार्यक्रम में, वसूली अवधि के लिए जगह होनी चाहिए।
• एक एथलीट की तरह जिएं: पर्याप्त नींद लें, अच्छा खाएं और तनाव से बचें।

"आप कर सकते हैं" और "आप नहीं कर सकते"

कर सकना:

• एक भौतिक चिकित्सक खोजें जो दौड़ना समझता हो।
• चोट के पहले लक्षणों पर उपचार शुरू करें और उसका पालन करें।
• धैर्य रखें।

यह निषिद्ध है:

• तेज दर्द को नजरअंदाज करते हुए दौड़ना जारी रखें।
• विश्वास करें कि आराम हीलिंग के बराबर है।
• निवारक उपायों की अवहेलना करें।