चोट के बाद आकार कैसे न खोएं और तेजी से ठीक हो जाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

चोट लगने के बाद, प्रशिक्षण को रोकना आवश्यक नहीं है। ताकत और धीरज न खोने के लिए, आपको सही व्यायाम चुनने की जरूरत है, चोट के प्रकार और वसूली के चरण को ध्यान में रखें।

वसूली के बुनियादी सिद्धांत

व्यायाम करना बंद न करें

यदि आपने एक मांसपेशी, कण्डरा या लिगामेंट को घायल कर दिया है, तो आपको अपनी गतिशीलता को पूरी तरह से सीमित नहीं करना चाहिए: आंदोलन आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेगा। व्यायाम घायल क्षेत्र के आसपास रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है जिससे ऊतकों को पोषक तत्व अधिक तेजी से प्राप्त होते हैं और अपशिष्ट से छुटकारा मिलता है।

इसके अलावा, आंदोलन सकारात्मक तनाव प्रदान करता है जो संयोजी ऊतक गठन में सुधार करता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि संयोजी ऊतक वहीं बढ़ता है जहां इसकी आवश्यकता होती है, जहां शरीर पर जोर दिया जाता है।

यदि आप ठीक होने के दौरान घायल क्षेत्र पर जोर नहीं देते हैं, तो यह आपके पिछले प्रशिक्षण मात्रा में वापस आने पर तनाव का सामना करने के लिए पर्याप्त संयोजी ऊतक का निर्माण नहीं करेगा।

इसलिए, उनकी तीव्रता को कम करते हुए, परिचित आंदोलनों को दोहराते रहें। उन्हें हर दिन करें, यदि संभव हो तो और यदि आपके भौतिक चिकित्सक ने आपको ऐसा करने से मना नहीं किया है।

बग पर काम करें

चोट लगने के बाद, आपके प्रशिक्षण की तीव्रता बहुत कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि यह आपकी कमजोरियों पर काम करने का समय है। कई एथलीटों के लिए, निम्नलिखित विशेषता है:

• गतिशीलता की समस्याएं;
• खराब व्यायाम तकनीक;
• सही ढंग से सांस लेने में असमर्थता;
• अपर्याप्त एरोबिक सहनशक्ति।

यदि आप अपनी कमजोरियों को नहीं जानते हैं, तो बस याद रखें कि आप सबसे ज्यादा नफरत करते हैं, या किसी मित्र से पूछें कि उन्हें क्या लगता है कि आपको काम करना चाहिए।

अपने एरोबिक धीरज को प्रशिक्षित करें

एरोबिक व्यायाम घायल क्षेत्र सहित रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। इसका मतलब है कि कोशिकाओं को अधिक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, अपशिष्ट तेजी से बाहर निकल जाता है, और वसूली तेज हो जाती है।

एरोबिक प्रशिक्षण का तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: यह पैरासिम्पेथेटिक टोन को बढ़ाता है, जो शरीर को आराम और वसूली प्रदान करता है।

सप्ताह में दो से तीन बार 60-90 मिनट की एरोबिक कसरत करें। अपने नियमित दीर्घकालिक कार्डियो के बजाय, आप कम-तीव्रता, नियंत्रित आंदोलनों की एक श्रृंखला का उपयोग कर सकते हैं।

सही तरीके से सांस लेना सीखें

श्वास लसीका प्रणाली, पाचन, रक्त प्रवाह और प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है। यह सब वसूली को गति देता है।

चोट या सर्जरी के कारण दवा, दर्द और चिंता स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है और सांस लेने के पैटर्न को बाधित करती है। श्वास संबंधी विकारों के कारण, शरीर का इष्टतम अम्ल-क्षार संतुलन स्थानांतरित हो जाता है, जो नकारात्मक प्रतिक्रियाओं का एक झरना बन जाता है और वसूली को धीमा कर देता है।

इसलिए हर दिन ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें, उन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करें, उदाहरण के लिए सेट के बीच में। इससे आपको न केवल तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी, बल्कि भविष्य में आपके प्रदर्शन में भी सुधार होगा।

विशिष्ट चोटों से निपटना

यदि आप अपने डॉक्टर की सलाह के विरुद्ध व्यायाम या व्यायाम करते समय असहज महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें।

कंधे, कलाई, कोहनी में चोट

इन खेल चोटों के साथ, आप अपने पैरों, कोर की मांसपेशियों और अपने स्वस्थ हाथ को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

अपने स्वस्थ हाथ को प्रशिक्षित करें

डंबेल पंक्ति

डम्बल छीनना

एक हाथ से डम्बल बेंच प्रेस

बग़ल में विस्तारक पुल

अपने पैरों और नितंबों को लोड करें

स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स से ब्रेक लेकर रिकवर करते हुए अपनी पीठ के तनाव को दूर करें। इसके बजाय, आप अपने पैरों और नितंबों के लिए अन्य व्यायाम कर सकते हैं।

डंबेल सिंगल आर्म स्प्लिट स्क्वाट्स

बारबेल ग्लूट ब्रिज

एक हाथ में भार के साथ फेफड़े:

विस्फोटक अभ्यास जोड़ें। वे निचले शरीर को पूरी तरह से प्रशिक्षित करते हैं और पीठ को अधिभारित नहीं करते हैं।

कर्बस्टोन पर कूदना:

स्क्वाट से बाहर कूदना:

एक पैर पर स्क्वाट से बाहर कूदना:

गहराई कूदता है:

घुटने और टखने की चोट

ऊपरी शरीर की चोटों के साथ प्रशिक्षण की तुलना में पैर की चोटों के साथ प्रशिक्षण अधिक कठिन है। लेकिन यह अभी भी संभव है।

अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करें

घुटने या टखने में चोट लगने पर भी आप शरीर के ऊपरी हिस्से के व्यायाम कर सकते हैं। अपने कसरत में शामिल करने के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

पेक्टोरल व्यायाम

छाती तक ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति

डम्बल बेंच प्रेस

डम्बल पंक्तियाँ

रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स

बार पर क्षैतिज पुल-अप

अपने स्वस्थ पैर को प्रशिक्षित करें

आप अपने स्वस्थ पैर के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

एक पैर पर डेडलिफ्ट

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज

अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें

"मृत बीटल"

पैर उठाता

सीधे पैरों से व्यायाम करें

लटकता हुआ घुटना बारी-बारी से उठता है

पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, एब्डोमिनल में चोट

जब आपकी कोर मांसपेशियां घायल हो जाती हैं, तो सबसे कठिन हिस्सा व्यायाम करना है, क्योंकि वे लगभग किसी भी आंदोलन में शामिल होते हैं।

अलग-थलग ऊपरी शरीर के व्यायाम खोजने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, फर्श पर एक फ्री वेट बेंच प्रेस या इंक्लाइन बेंच पर चेस्ट सपोर्ट वाला डेडलिफ्ट।

हल्के वजन, कम तीव्रता और उत्कृष्ट तकनीक के साथ व्यायाम करें। काम की यह योजना रक्त परिसंचरण में सुधार करने और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद करेगी। वर्किंग सेट्स के बाद ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें।

पुनर्प्राप्ति के 3 चरण

अब आइए पुनर्प्राप्ति चरणों के माध्यम से चलते हैं: चोट के ठीक बाद, पुनर्प्राप्ति अवधि के बीच में, और पिछली तीव्रता पर लौटने से ठीक पहले क्या करना है।

वसूली का प्रारंभिक चरण

यह अवस्था कई हफ्तों से लेकर महीनों तक रह सकती है। इस समय के दौरान, आपका शरीर लगातार सूजन और मरम्मत की प्रक्रिया से गुजर रहा है। आपका लक्ष्य कमजोरियों को ठीक करना है और साथ ही शरीर को ठीक होने से नहीं रोकना है, बल्कि इसके विपरीत, इसे प्रोत्साहित करना है।

इस अवधि के दौरान अपने कार्यक्रम में शामिल करने के लिए यहां बताया गया है:

1. सप्ताह में 2-3 बार एरोबिक गतिविधि के लिए अलग समय निर्धारित करें।
2. स्क्वाट, बेंड, डेडलिफ्ट, प्रेस और अन्य व्यायाम करें। तीव्रता बहुत कम, हल्का वजन और दोहराव बहुत कम रखें, और घाव वाले स्थान का उपयोग न करें।
3. हर दिन सांस लेने के व्यायाम करें।
4. अपने कमजोर बिंदुओं पर ध्यान दें।
5. अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए ठीक से खाएं।
6. दिन में कम से कम आठ घंटे सोएं। रिकवरी के लिए नींद जरूरी है।
7. दिन भर घूमें। हर दो घंटे में 20-25 एयर स्क्वैट्स, पुश-अप्स, पुल-अप्स या अन्य हल्का व्यायाम करें।
8. भारी शक्ति प्रशिक्षण, अवायवीय प्रशिक्षण, या भीषण प्रशिक्षण सत्रों से बचें।

वसूली का मध्य चरण

मध्य चरण तब शुरू होता है जब आप दर्द निवारक का उपयोग करना बंद कर देते हैं और अधिक आक्रामक व्यायाम के लिए तैयार होते हैं। इस समय के दौरान, आपको एक व्यायाम प्रणाली से चिपके रहने की जरूरत है जो तेजी से ठीक होने के लिए सही हार्मोनल प्रतिक्रिया प्रदान करेगी।

आराम के दिनों के साथ वैकल्पिक मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करें, और अपने आराम के दिनों में एरोबिक व्यायाम के साथ सक्रिय रहें।

यहां एक उदाहरण कसरत आहार है जो आपके तंत्रिका तंत्र को अधिभारित किए बिना वृद्धि हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि प्रदान करेगा:

1. बुनियादी शक्ति अभ्यासों के विभिन्न रूपांतर करें: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, विभिन्न प्रेस, पंक्तियाँ और पुल-अप।
2. फुल बॉडी वर्कआउट करें। 3-5 मुख्य अभ्यास चुनें और 5-10 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।
3. 2-4 एक्सरसाइज का सुपरसेट करें। जब तक आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते, तब तक मंडलियों के बीच आराम करें।
4. मध्यम तीव्रता का प्रयोग करें। रिजर्व में 2-3 प्रतिनिधि छोड़ दें और सही तकनीक पर ध्यान दें।

जहां तक प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या का सवाल है, अपनी भावनाओं से निर्देशित रहें। आपको पूरी तरह से आराम करना चाहिए और अपने पिछले कसरत से ठीक हो जाना चाहिए।

पिछले वर्कआउट पर लौटें

अंतिम 10-20% रिकवरी हमेशा कठिन होती है। इस अवधि के प्रमुख बिंदु इस प्रकार हैं:

1. धीरे-धीरे पिछली तीव्रता पर लौट आएं।
2. सुनिश्चित करें कि विभिन्न अभ्यासों के दौरान घायल अंग सही ढंग से चलता है।
3. अपने मुख्य शक्ति आंदोलनों को देखें, किसी मित्र से गलतियों को इंगित करने के लिए कहें, या गलत पैटर्न को ट्रैक करने के लिए वीडियो टेप करें।
4. चोट के बारे में लंबे समय तक सोचें। एक सीज़न को याद करना डरावना नहीं है, अपने पूरे जीवन में एक अनुपचारित चोट से पीड़ित होना बहुत बुरा है जो बार-बार दोहराता है और आपके प्रदर्शन को कम करता है। इसलिए अपना समय लें और जोखिम उठाएं।