5 शक्ति प्रशिक्षण गलतियाँ जिन्हें आप कभी नहीं जानते थे

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

पंक्तियों और प्रेस करते समय उनसे बचें - और आप अपने कंधों में चोटों और दर्द के बारे में भूल जाएंगे।

न्यूरोमस्कुलर संचार और शक्ति प्रशिक्षण यांत्रिकी के विशेषज्ञ डॉ जोएल सीडमैन द्वारा इन सामान्य गलतियों का वर्णन 5 फॉर्म मिस्टेक्स में किया गया था जिन्हें आप नहीं जानते कि आप टी नेशन पर बना रहे हैं।

सीडमैन के अनुसार, शुरुआती के साथ-साथ अनुभवी एथलीटों और कोचों में ऐसी तकनीकी खामियां आम हैं। वे लक्षित मांसपेशियों के पूर्ण सक्रियण में हस्तक्षेप करते हैं और कंधे के जोड़ों को जोखिम में डालते हैं।

1. ब्लॉक पर खींचते समय कोहनी का अपहरण

अक्सर यह कहा जाता है कि इस अभ्यास के दौरान, आपको छाती को छूने से पहले - जितना हो सके हैंडल को नीचे करना चाहिए। नुस्खे को पूरा करने के लिए, कई लोग पीछे झुक जाते हैं और अपनी कोहनी को शरीर की रेखा से आगे बढ़ाते हैं।

गति की एक विस्तृत श्रृंखला की खोज में, एथलीट भूल जाते हैं कि मुख्य लक्ष्य लैटिसिमस डॉर्सी को जितना संभव हो उतना लोड करना है। और इसके लिए आपको कंधों, शोल्डर ब्लेड्स और बॉडी की सही पोजीशन बनाए रखने की जरूरत है।

यहाँ क्या करना है:

• वक्षीय रीढ़ की हड्डी में झुकें। ऊपरी बैक एक्सटेंशन स्वचालित रूप से आपको अपने कंधों को सीधा करने और उन्हें अपने कंधे के ब्लेड से कम करने के लिए मजबूर करेगा। यह कंधे के जोड़ों के लिए सबसे स्थिर और सुरक्षित स्थिति है।
• हैंडल को स्टर्नम की ओर खींचें, कॉलरबोन की ओर नहीं। जब आप हैंडल को अपनी छाती के ऊपर की ओर खींचते हैं, तो यह आपको अपने कंधों को ठीक से सीधा करने और आपके कंधे के ब्लेड को नीचे करने से रोकता है। नतीजतन, ट्रेपेज़ॉइड और बाइसेप्स अधिकांश भार उठाते हैं। हैंडल को उरोस्थि की ओर इंगित करके, आप लैटिसिमस डॉर्सी को उनके निचले हिस्से सहित पूरी तरह से सक्रिय कर सकते हैं।
• अपने अग्रभागों को सीधा रखें। बाजुओं की पकड़ या चौड़ाई चाहे जो भी हो, कोहनी नीचे की ओर होनी चाहिए, पीछे की ओर नहीं। इन्हें साइड में न रखें, नहीं तो आपके कंधे अंदर की ओर मुड़ जाएंगे, जिससे आपके जोड़ों पर तनाव बढ़ जाएगा।

यदि आप इन सभी नियमों का पालन करते हैं, तो ब्लॉक ट्रेनर का हैंडल आपकी छाती से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर रुक जाएगा, लेकिन साथ ही लैटिसिमस डॉर्सी को अधिकतम भार प्राप्त होगा।

2. कंधों और कंधे के ब्लेड पर ध्यान दिए बिना कोहनियों को कम करना

किसी भी डेडलिफ्ट और प्रेस के दौरान, कई एथलीट अपनी कोहनी को शरीर के करीब रखने की कोशिश करते हैं। यह समझ में आता है, क्योंकि पक्षों तक फैले "पंख" वास्तव में कंधे के जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

लेकिन अगर आप जानबूझकर अपनी कोहनी को एक साथ लाते हैं और साथ ही साथ सही मुद्रा का पालन नहीं करते हैं, तो आप एक दबी हुई स्थिति में व्यायाम करने का जोखिम उठाते हैं - जैसे कि आप एक तंग बॉक्स में कर रहे थे। इससे कंधे अंदर की ओर घूमेंगे और आगे बढ़ेंगे, जिससे चलने की तकनीक खराब होगी और जोड़ों पर भार बढ़ेगा।

यदि आप सही स्थिति में हैं, तो कोहनी वास्तव में शरीर के करीब होगी। लेकिन यह स्वाभाविक रूप से होगा, इसलिए नहीं कि आप उन्हें निचोड़ने की कोशिश कर रहे हैं।

इसलिए सबसे पहले अपने कंधों को सीधा और नीचे करें। जैसे-जैसे बाहों को कंधे के जोड़ों पर बढ़ाया जाएगा, कंधे के ब्लेड अधिक से अधिक अंदर की ओर मुड़ेंगे, और कोहनी आपके ध्यान के बिना एक आदर्श स्थिति ले लेगी।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बारबेल या डंबल दबाते हैं, फर्श से पुश-अप्स करते हैं, असमान सलाखों पर, छाती तक खींचते हैं या पुल-अप करते हैं - कोहनी की स्थिति निर्धारित की जानी चाहिए कि आपके कंधे और कंधे के ब्लेड कैसे हैं चाल, और इसके विपरीत नहीं।

3. पेट की ओर खींचते समय गति की सीमा बढ़ाएं

कई एथलीट और बॉडीबिल्डर इस एक्सरसाइज के दौरान हैंडल को जितना हो सके पेट के करीब खींचने की कोशिश करते हैं और कोहनियों को जोर से पीछे खींचते हैं।

ऐसा माना जाता है कि इस तरह आप मांसपेशियों पर भार बढ़ा सकते हैं और कंधों की गतिशीलता को पंप कर सकते हैं। वास्तव में, बहुत अधिक रेंज केवल आंदोलन की दक्षता को कम करती है, यांत्रिकी को खराब करती है और जोड़ों के आसपास के ऊतकों की सूजन पैदा कर सकती है।

क्षैतिज खिंचाव या इसी तरह की मुड़ी हुई गति के चरम बिंदु पर, कोहनी और ट्राइसेप्स को कोर लाइन से बहुत आगे नहीं बढ़ना चाहिए।

बहुत अधिक रेंज गर्दन में अनावश्यक तनाव पैदा करती है और कंधों को भी अंदर की ओर घुमाने के लिए मजबूर करती है, जिससे उनकी स्थिरता कम हो जाती है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। साथ ही, यह आंदोलन लैटिसिमस डॉर्सी - इन अभ्यासों में लक्षित समूह को ठीक से लोड नहीं करता है।

एक प्रयोग के लिए, पेट को खींचने की कोशिश करें, कंधों को केवल ट्रंक की रेखा पर लाएं, और अपनी पूरी ताकत से, लेट्स को तनाव दें। और फिर वही दोहराएं, जितना हो सके अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचे। आप तुरंत लेट्स के निचले हिस्से की भावना खो देंगे - वे खेल से बाहर हो जाएंगे।

वही आंदोलन के दूसरे चरण के लिए जाता है, जिसमें आप अपनी बाहों को फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

यदि आप अपने कंधों को आगे बढ़ाते हैं और अपनी पीठ को गोल करते हैं, तो आपकी पीठ की मांसपेशियां अब सक्रिय या खिंचाव नहीं करती हैं। इसके बजाय, कंधे और स्कैपुला के आसपास के टेंडन, स्नायुबंधन और संयोजी ऊतक लोड होते हैं, जो बेहद अवांछनीय और दर्दनाक है।

इसलिए, खींचने की गति के किसी भी चरण में, अपनी छाती और कंधों को सीधा रखें और एक तटस्थ ऊपरी पीठ की स्थिति बनाए रखने का प्रयास करें।

4. चेस्ट प्रेस के दौरान पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल करना

छाती से प्रेस के दौरान, कंधे सबसे अधिक फायदेमंद और सुरक्षित स्थिति में हों, वक्षीय रीढ़ में अच्छी तरह से झुकना महत्वपूर्ण है।

एक तटस्थ या गोल ऊपरी पीठ उन्हें अंदर की ओर घुमाएगी। यह जोड़ों को जोखिम में डालता है और गर्दन, बाहों और यहां तक कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा कर सकता है।

इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से में नहीं, बल्कि वक्षीय रीढ़ में झुकना महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्च को हटाने के लिए, चलते समय अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें। यह आपको एक कठोर और स्थिर चेसिस प्रदान करेगा।

यदि आप यह जांचना चाहते हैं कि क्या आपके पास पर्याप्त छाती विक्षेपण है, तो केटलबेल बेंच प्रेस का प्रयास करें जिसमें केटलबेल उल्टा हो और धनुष को पकड़े। प्रक्षेप्य की अस्थिरता के कारण, पर्याप्त विक्षेपण होने पर ही आप आंदोलन कर पाएंगे। अन्यथा, वजन अपना संतुलन खो देगा और गिर जाएगा।

5. ग्रिप के आधार पर कंधों की पोजीशन बदलना

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी बाहें कितनी चौड़ी हैं या आपके हाथ कहाँ मुड़े हुए हैं - आपके कंधे सीधे और बाहर की ओर होने चाहिए, आपके कंधे के ब्लेड नीचे होने चाहिए, और आपकी कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए।

अक्सर, अनुभवी एथलीट एक अलग प्रक्षेपवक्र के साथ व्यायाम करने और मांसपेशियों को एक असामान्य भार प्रदान करने के लिए जानबूझकर पकड़ को बदलते हैं। हालांकि, यह दृष्टिकोण आपके जोड़ों को अपर्याप्त स्थिरता की स्थिति में काम करने के लिए मजबूर करेगा, जिससे सूजन, चोट और दर्द का खतरा बढ़ जाता है।

अपनी तकनीक को जानबूझकर बदलने के बजाय, पहले लक्ष्य की मांसपेशियों को थका देने का प्रयास करें। यह चोट के जोखिम के बिना उन्हें पूरी तरह से लोड करने में मदद करेगा।