व्यापार यात्राओं और छुट्टी पर कैसे प्रशिक्षित करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप व्यापार यात्रा पर जाते हैं, छुट्टी पर यात्रा करते हैं या आम तौर पर घूर्णी आधार पर काम करते हैं और एक महीने के लिए ट्रेलर में रहते हैं: किसी भी मामले में, आप अपने पसंदीदा जिम में वापस आने तक ताकत और सहनशक्ति बनाए रख सकते हैं। मौजूदा परिस्थितियों के आधार पर एक जीवन हैकर आपको यह दिखाएगा कि यह कैसे करना है।

होटल के कमरे में कसरत

आप छुट्टी या व्यापार यात्रा पर गए और एक छोटे से होटल के कमरे में बस गए। केवल एक बिस्तर, एक बेडसाइड टेबल और एक कुर्सी है। होटल में या उसके आस-पास कोई क्षैतिज पट्टी नहीं, कोई जिम नहीं।

1. कार्डियो

सीढ़ी विकल्प

• नीचे और ऊपर सीढ़ियाँ दौड़ना: 5 बार।
• अधूरे स्क्वाट में उतरने के साथ एक कदम पर दो पैरों से कूदना: 5 उठना, नीचे - बस सीढ़ियाँ चढ़ना।
• एक खिंचाव के साथ तीन चरणों में फेफड़े: 3 अप, डाउन - बस एक रन।
• एक कदम पर अपने सिर पर ताली बजाकर कूदना: 5 अप, डाउन - रनिंग।

सीढ़ियों के बिना विकल्प

45 सेकंड - "जंपिंग जैक" व्यायाम करें, 15 सेकंड - आराम करें।

45 सेकंड - चढ़ाई व्यायाम, 15 सेकंड - आराम।

45 सेकंड - बर्पी, 15 सेकंड - आराम।

45 सेकंड - बारी-बारी से पैर एक लंज में, 15 सेकंड - आराम।

45 सेकंड - जगह पर चल रहा है, 15 सेकंड - आराम करें।

अधिकतम 60-70% की औसत तीव्रता पर व्यायाम करें। आपका काम अपनी हृदय गति बढ़ाना और वार्म अप करना है, थकना नहीं।

2. पावर ब्लॉक

पुश अप

15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

नीचे दी गई गैलरी में कई प्रकार के पुश-अप प्रगति में हैं, और लिंक पर लेख में अन्य 100 प्रकार के पुश-अप हैं।

क्लासिक पुश-अप

डायमंड पुश अप

एक पैर पर पुश-अप

शरीर के वजन को एक हाथ में स्थानांतरित करने के साथ पुश-अप्स

लेटने की स्थिति में हाथ उठाना

हैंडस्टैंड पुश-अप

रिवर्स पुश-अप्स

15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

रिवर्स पुश-अप

डंबेल रिवर्स पुश-अप

प्रेस के लिए व्यायाम

30 प्रतिनिधि के 3 सेट।

डम्बल पेट व्यायाम

प्रेस पर शरीर को उठाना

प्रेस पर पैर उठाता है

स्क्वाट

20 प्रतिनिधि के 3 सेट।

स्प्लिट स्क्वाट कोई वजन नहीं

स्क्वाट डीप

जंप स्क्वाट

फेफड़े

20 प्रतिनिधि के 3 सेट।

स्पाइडर फेफड़े

फेफड़े

ओवरहेड फेफड़े

पैर बदलने के साथ कूदना

नितंबों के लिए व्यायाम

20 प्रतिनिधि के 3 सेट।

फोटो: जूलिया

एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज

बेंच के सहारे कूल्हों को ऊपर उठाना

काष्ठफलक

60 सेकंड, 3 सेट के लिए रुकें।

क्लासिक और साइड प्लैंक

कोहनी पर घुटने का तख्ता

वन लेग प्लैंक

3. धीरज परिसर

विकल्प 1

बिना रुके एक बार में 100 बर्पीज़ करें। हर बार निष्पादन समय को कम करने का प्रयास करें।

विकल्प 2

12 मिनट में अधिक से अधिक राउंड पूरे करें:

• 10 burpees;
• डूबने में 10 फेफड़े;
• 20 पुश-अप्स।

आउटडोर कसरत

यदि यह बाहर गर्म है, तो आप एक बेंच, क्षैतिज पट्टी, समानांतर बार, दीवार बार पा सकते हैं और कैलिस्थेनिक्स तत्वों के साथ अपने कसरत में विविधता ला सकते हैं।

1. कार्डियो

आसान दौड़ का एक किलोमीटर। अगर आपको दौड़ना पसंद नहीं है तो ऊपर कार्डियो वर्कआउट करें या सीढ़ियों पर वर्कआउट करें।

2. पावर सेक्शन

नीचे आप कई वीडियो देखेंगे जिसमें प्रसिद्ध एथलीट अल कवाडलो अभ्यास को प्रगति पर दिखाते हैं। वह कठिनाई चुनें जो आपके स्तर के अनुकूल हो।

पुश अप

15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

स्क्वाट

20 प्रतिनिधि के 3 सेट।

पुल अप व्यायाम

10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

असमान सलाखों पर डुबकी

15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

प्रेस के लिए व्यायाम

15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

क्षैतिज पट्टी पर घुटनों को छाती तक उठाना

पैरों को क्षैतिज पट्टी तक उठाना

3. धीरज के विकास के लिए जटिल

विकल्प 1

क्रॉसफिट-कॉम्प्लेक्स "सिन्टी":

• 5 पुल-अप;
• 10 पुश-अप्स;
• 15 स्क्वाट।

20 मिनट में जितना हो सके उतने दोहराव करें।

विकल्प 2

5 राउंड पूरे करें:

• 250 मीटर दौड़ना;
• पुल-अप के साथ 5 burpees (यदि आप क्षैतिज पट्टी पर निकास करना जानते हैं, तो उन्हें करें);
• 10 बेंच पर कूदना;
• असमान सलाखों पर 15 डुबकी;
• 15 पैर क्षैतिज पट्टी तक उठाते हैं।

समुद्र तट पर कसरत

समुद्र तट की छुट्टी आपके कसरत को छोड़ने का कारण नहीं है।रेत अस्थिरता पैदा करती है, इसलिए सामान्य व्यायाम अधिक कठिन हो जाते हैं, विशेष रूप से दौड़ना और कूदना। इसलिए, हमारे बीच वर्कआउट में अधिकतम जंपिंग, रनिंग और कार्डियो एक्सरसाइज शामिल होंगे।

1. कार्डियो

प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें:

• तेज गति से चल रहा है;
• एक तरफ सरपट;
• दूसरी तरफ सरपट दौड़ना;
• वापस भागना।

थोड़ा आराम करें और दोबारा दोहराएं।

2. शक्ति अभ्यास

मंदी की पैठ

30 सेकंड के 3 सेट।

नीचे दिया गया वीडियो दिखाता है कि मंदी की ड्राइव कैसे करें।

साइकिल

15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

प्लैंक पुश-अप्स

30 सेकंड के 3 सेट।

लंबी कूद बर्पी

20 प्रतिनिधि के 3 सेट।

आप सामान्य बर्पी कर रहे हैं, लेकिन ऊपर कूदने की बजाय लंबी छलांग लगा रहे हैं। अपनी छाती और कूल्हों के साथ रेत को छूना याद रखें: गति की सीमा जितनी अधिक होगी, आप अपनी मांसपेशियों को बेहतर काम करेंगे।

जंप स्क्वाट

20 प्रतिनिधि के 3 सेट।

एक पैर पर एक तरफ कूदते हुए स्क्वाट करें: 20 बार के 3 सेट।

3. धीरज परिसर

सभी व्यायाम 10 बार करें, फिर 9, 8, 7, और इसी तरह एक तक। सेट के बीच आराम न करें।

• एक स्क्वाट से बाहर कूदना।
• पुश अप।
• प्रेस पर "गुना" व्यायाम करें।

उपकरण जो आप अपने साथ ले जा सकते हैं

हल्के और कॉम्पैक्ट उपकरण हैं, जो यदि आपके जिम को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, तो आपके कसरत को बहुत विविधता और जटिल बना देंगे।

विस्तारक टेप

विभिन्न मोटाई के रबर बैंड यात्रा और व्यावसायिक यात्राओं के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक हैं। एक दरवाजे या कैबिनेट के हैंडल पर टेप लगाएं और आपके पास क्रॉसओवर का एक छोटा संस्करण है। इसके अलावा, एक विस्तारक की मदद से, आप कई अन्य अभ्यासों को जटिल कर सकते हैं: फेफड़े, स्क्वैट्स, पुश-अप्स।

इस लेख में आपको व्यायाम के कई विकल्प मिलेंगे। वैसे, इस सार्वभौमिक सिम्युलेटर के साथ आप न केवल शक्ति अभ्यास कर सकते हैं, बल्कि खिंचाव भी कर सकते हैं।

टिका

एक और कॉम्पैक्ट और बहुत उपयोगी व्यायाम मशीन। छोरों को बार में संलग्न करें और आप अपने कोर सहित सभी मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं, और संतुलन की भावना विकसित कर सकते हैं। लेख लूप सिमुलेटर और उनके साथ कुछ अभ्यासों के बारे में है। साथ ही यहां ढेर सारी लूपिंग एक्सरसाइज भी मिल सकती हैं।

कूदने की रस्सी

रस्सी कूदना व्यायाम पूरे शरीर को पंप करता है, जीवन और यौवन को लम्बा खींचता है। इसी समय, रस्सी बहुत सस्ती है और इसका वजन बहुत कम है - यात्रा के लिए आदर्श। आपके कार्डियो कसरत को मसाला देने के लिए यहां 50 रस्सी अभ्यास हैं।

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