12 व्यायाम डॉक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए सुझाते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यहां तक कि अगर आपने कभी फिटनेस नहीं की है, तो अब समय शुरू करने का है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम क्यों करें

वैज्ञानिक और डॉक्टर इस बात से सहमत हैं कि गर्भावस्था व्यायाम बंद करने का कारण नहीं है। जब तक आप इसे करने में सहज महसूस करते हैं, तब तक अपनी सामान्य शारीरिक गतिविधि करना जारी रखना उचित है।

इसके अलावा, जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले निष्क्रिय होती हैं, उन्हें अधिक हलचल जोड़ने की सलाह दी जाती है, क्योंकि व्यायाम एक साथ कई लाभ प्रदान करता है:

• मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो गर्भावस्था के दौरान आपके द्वारा प्राप्त अतिरिक्त वजन से बेहतर ढंग से निपटने में मदद करता है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• जोड़ों को मजबूत करना;
• पीठ दर्द से निपटने में मदद करें, जो पेट के बढ़ने पर प्रकट हो सकता है;
• श्रम की अवधि और उसके परिणाम को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है;
• देर से गर्भावस्था और प्रसव में जटिलताओं के जोखिम को कम करना।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सलाह है कि गर्भवती महिलाएं सप्ताह के अधिकांश समय में कम से कम 30 मिनट प्रतिदिन व्यायाम करें। लेकिन यह स्वस्थ महिलाओं पर व्यायाम करने के लिए मतभेद के बिना लागू होता है।

कैसे पता करें कि आप प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज कर सकती हैं?

जबकि स्वस्थ महिलाओं के पास व्यायाम करने के लिए वस्तुतः कोई विरोधाभास नहीं है, ऐसी कई स्थितियां हैं जिनमें शारीरिक गतिविधि हानिकारक हो सकती है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लिए contraindicated है:

• गर्भकालीन उच्च रक्तचाप;
• प्रीक्लेम्पसिया;
• झिल्ली का टूटना;
• गर्भाशय ग्रीवा की अक्षमता;
• दूसरी या तीसरी तिमाही में रक्तस्राव;
• समय से पहले जन्म के जोखिम के साथ कई गर्भधारण;
• प्लेसेंटा प्रेविया;
• समय से पहले जन्म का खतरा।

इसके अलावा, सावधानी के साथ व्यायाम अंतर्गर्भाशयी विकास, अत्यधिक वजन और खराब नियंत्रित comorbidities, जैसे टाइप 1 मधुमेह मेलेटस, उच्च रक्तचाप, जब्ती विकार और थायरॉयड रोग के प्रतिबंध के साथ संपर्क किया जाना चाहिए।

यहां तक कि अगर आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं और आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति नहीं है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने गर्भावस्था चिकित्सक से परामर्श करें।

वह गर्भावस्था से पहले आपकी गतिविधि के जोखिम और स्तर का आकलन करेगा और गतिविधियों के प्रकार, तीव्रता और अवधि पर सिफारिशें देगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करते समय ध्यान रखने योग्य बातें

पहला कदम तीव्रता को एक आरामदायक स्तर तक कम करना है। बातचीत के नियमों पर टिके रहें: यदि आप प्रशिक्षण के दौरान एक संवाद जारी रख सकते हैं और फिर भी दम घुट नहीं सकता है, तो तीव्रता सही है।

यदि आप गर्भावस्था से पहले शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं थीं, तो दिन में 15 मिनट व्यायाम से शुरुआत करें। धीरे-धीरे इस समय को 30 मिनट तक लाएं, लेकिन जल्दी नहीं - अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें और अधिक भार न डालें।

इसके अलावा, कुछ नियमों का पालन करें:

• व्यायाम से पहले हमेशा वार्मअप करें और व्यायाम के बाद ठंडा करें;
• गर्म परिस्थितियों में ज़ोरदार व्यायाम से बचें;
• पर्याप्त पानी पिएं;
• यदि आप किसी ट्रेनर के साथ काम करने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि उसकी एक विशेष शिक्षा है और उसे गर्भावस्था के बारे में सूचित करें।

गर्भावस्था के दौरान किन व्यायामों से बचना चाहिए?

ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जिनसे अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं या आपको असुविधा हो सकती है:

• आंदोलन जिसमें आप लंबे समय तक अपनी पीठ के बल लेटती हैं (गर्भावस्था के 16 सप्ताह के बाद)। क्योंकि पेट का वजन हृदय तक रक्त पहुंचाने वाली मुख्य रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर देता है, इसलिए आपकी पीठ के बल लेटने से कमजोरी हो सकती है।
• एक गतिविधि जिसमें आपको लंबे समय तक खड़े रहने की स्थिति में बिताना पड़ता है।
• संपर्क खेल जिसमें हिट होने का खतरा बढ़ जाता है।
• व्यायाम और गतिविधि जो गिरने का कारण बन सकती हैं। यदि आप असुरक्षित महसूस करते हैं, तो अपने परिवार से उनका समर्थन करने के लिए कहें।

गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से व्यायाम करें

नीचे गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ सुरक्षित व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप बिना किसी contraindications के कर सकती हैं।

1. दीवार से पुश-अप्स

यह व्यायाम आपकी छाती की मांसपेशियों और आपके कंधों के पिछले हिस्से को मजबूत करेगा।

दीवार से एक कदम दूर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर दीवार के खिलाफ दबाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और एक पुश-अप करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी कोहनियों को सीधा रखें और अपने कंधों को अपने शरीर से 45° के कोण पर रखें। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या 15 तक लाएं।

2. फिटनेस बॉल के साथ स्क्वाट

व्यायाम आपके कूल्हों और पीठ को मजबूत करता है, और एक नए वजन और गुरुत्वाकर्षण के एक स्थानांतरित केंद्र के साथ बिना किसी कठिनाई के कुर्सी से अंदर और बाहर निकलने की आपकी क्षमता में सुधार करता है।

अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच फिटनेस बॉल के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। घुटनों पर एक समकोण पर नीचे की ओर झुकें। इस बात का ध्यान रखें कि आपकी एड़ियां फर्श से न आएं।

यदि आपको घुटनों पर समकोण पर बैठना मुश्किल लगता है, तो व्यायाम जितना हो सके उतना कम करें। फिर अपने पैरों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आंदोलन को दोहराएं।

यदि आप असुरक्षित महसूस कर रहे हैं, तो यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो मदद के लिए किसी को अपने पास खड़े होने के लिए कहें। इसे 10-12 बार करें।

3. पैरों को चारों तरफ से उठाएं

व्यायाम से पीठ और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

सभी चौकों पर बैठें, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी बाहों को सीधा करें। अपने दाहिने घुटने को उठाएं और अपने पैर को फर्श के समानांतर सीधा करें। इसे फर्श पर लौटाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि करें।

4. कदम

एक कार्यात्मक आंदोलन जो आपको अपने पैरों और नितंबों को मजबूत करने और संतुलन की भावना में सुधार करने में मदद करेगा। आप सीढ़ी के स्टैंड या सीढ़ी के पायदान पर चल सकते हैं। सुनिश्चित करें कि चुना गया समर्थन स्थिर है।

मंच पर कदम रखें, फिर वापस नीचे चढ़ें और दूसरे पैर पर दोहराएं। अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैर को ऊंचाई की सतह पर पूरी तरह से दबाएं।

अपने फिटनेस स्तर के आधार पर जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें। जब आप थक जाते हैं या व्यायाम के रूप में नुकसान होने लगता है तो रुकें।

5. कोहनी पर साइड प्लैंक

व्यायाम कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और स्थिरता और संतुलन बढ़ाने में मदद करता है।

अपनी बाईं ओर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके कूल्हे आपके शरीर के अनुरूप हों। फिर अपने घुटनों और बाएं हाथ के अग्रभाग का उपयोग करके अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी ओर रखें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर अपने आप को फर्श पर कम करें और दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

6. काठ का समर्थन के साथ पैर का विस्तार

यह आंदोलन आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।

एक चटाई पर लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल रखें, अपने हाथों को अपने अग्रभाग पर रखें। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को चटाई पर रखें। एक घुटने को सीधा करें, पैर को फैलाते हुए, फिर इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएं और दूसरे पैर पर दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 10 बार करो।

7. Bosu. पर V- स्थिति धारण करें

आप एक अस्थिर मंच पर बैठकर पेट की पकड़ कर सकते हैं।

बोसु पर बैठें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। यदि आप असुरक्षित महसूस करते हैं तो आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं या उन्हें मंच के सामने दबा कर रख सकते हैं।

अपनी पीठ को सीधा मोड़ें और अपने एब्स को टाइट करें। कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।

यदि आपको दो पैरों पर वी-फोल्ड करना आसान लगता है, तो इसे एक पर करने का प्रयास करें। जब आप शरीर को पीछे की ओर मोड़ें, तो एक पैर को चटाई से उठाकर फर्श के समानांतर फैलाएं।

कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएं और दूसरे पैर से करें।

8.बैठते समय पेट की ओर विस्तारक की पंक्ति

इस एक्सरसाइज से पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

एक कुर्सी पर बैठें, विस्तारक को अपने पैरों से दबाएं, इसे अपने पैरों के नीचे रखें।विस्तारक के हैंडल या लूप को अपनी हथेलियों से अपने सामने रखें। अपने शरीर को सीधे अपनी पीठ के साथ आगे झुकाएं।

इलास्टिक बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, हैंडल को बेल्ट तक खींचें। कंधे के ब्लेड को अभिसरण करते हुए महसूस करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। 15 बार करें।

इस एक्सरसाइज को आप फिटबॉल पर बैठकर भी कर सकते हैं। यह अच्छा है अगर आस-पास कोई व्यक्ति है जो शेष राशि के नुकसान के मामले में आपका बीमा कर सकता है।

9. बैठे विस्तारक के साथ डेडलिफ्ट

व्यायाम आपके बैक एक्सटेंसर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

एक फिटनेस बॉल या कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। विस्तारक को अपने पैरों के मेहराब के नीचे रखें। हैंडल को सीधी भुजाओं में रखते हुए, कूल्हे के जोड़ पर झुकें। अपने पेट को अपने कूल्हों पर लाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं। 15 प्रतिनिधि करो।

व्यायाम को कठिन बनाने के लिए, अपनी पीठ की मांसपेशियों को अधिक प्रतिरोध और तनाव प्रदान करने के लिए अपनी कलाई के चारों ओर बैंड लपेटें।

10. सभी चौकों पर बैक आर्च

अपने घुटनों के साथ अपने कूल्हों के नीचे और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे अपनी उंगलियों के साथ चारों ओर प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से तटस्थ रहें और आर्च में झुकें नहीं। अपने पेट में खींचो और अपनी पीठ को छत की ओर उठाएं, इसे एक चाप में झुकाएं। अपने सिर को आराम से लटका कर छोड़ दें, कोहनी के जोड़ को अवरुद्ध न करें। आरामदायक रेंज में ड्राइव करें।

कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर से जांचें कि निचली पीठ एक तटस्थ स्थिति में है और एक आर्च में नहीं है। व्यायाम को धीरे-धीरे और लयबद्ध रूप से 10 बार करें, महसूस करें कि पीठ की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।

11. श्रोणि झुकाव

दीवार के खिलाफ अपने कंधों और नितंबों के साथ सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को तनाव न दें या अपने जोड़ों को अवरुद्ध न करें। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा दीवार से पूरी तरह दब जाए। 4 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें। 10 बार दोहराएं।

12. श्रोणि तल के लिए व्यायाम

अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें जैसे कि आप पेशाब करने से परहेज करने वाले थे। उसी समय, योनि को ऐसे खींचे जैसे कि आप टैम्पोन को पकड़ने वाली हों।

आरंभ करने के लिए, इन अभ्यासों को जल्दी से करें, अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें और आराम दें। फिर धीमी गति से आगे बढ़ें, संकुचनों को यथासंभव लंबे समय तक पकड़े रहें। 10 सेकंड के लिए बाहर रखने की कोशिश करें।

प्रत्येक दिन आठ संकुचन के 3 सेट करें।

व्यायाम कब बंद करें

अपनी भावनाओं पर पूरा ध्यान दें। यदि आप समय से पहले प्रसव पीड़ा और निम्न में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें:

• योनि से खून बह रहा है;
• सिर चकराना;
• दर्द या पैरों की सूजन;
• छाती में दर्द;
• भ्रूण की गतिविधि में कमी;
• एमनियोटिक द्रव का रिसाव;
• व्यायाम से पहले सांस की तकलीफ।

व्यायाम बंद करने के बाद, तुरंत अपने चिकित्सक को देखें।