गर्भवती महिलाओं के लिए योग कैसे और क्यों करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक योग शिक्षक की सिफारिशें और पहले घरेलू कसरत की योजना।

गर्भावस्था के दौरान योग कैसे मदद करता है

गर्भावस्था के स्वास्थ्य और भलाई के लिए, महिलाओं को गर्भवती महिलाओं के बीच गर्भावस्था से संबंधित परिणामों पर शारीरिक गतिविधि हस्तक्षेप की प्रभावशीलता की सिफारिश की जाती है: हर दिन कम से कम 30 मिनट का हल्का व्यायाम समर्पित करने के लिए एक व्यवस्थित समीक्षा।

योग को अपनी दैनिक गतिविधि के रूप में चुनने के कई कारण हैं। इसका शरीर पर हल्का प्रभाव पड़ता है और गर्भावस्था के अंतिम सप्ताह तक इसका अभ्यास किया जा सकता है। अभ्यास के कुछ सिद्ध लाभ यहां दिए गए हैं।

1. योग तनाव दूर करता है

माँ का तनाव और चिंता गर्भवती महिलाओं के लिए योग की व्यवस्थित समीक्षा पर नकारात्मक प्रभाव डालती है: गर्भावस्था और भ्रूण के स्वास्थ्य पर वर्तमान स्थिति और भविष्य की दिशाएँ। चूँकि योग कक्षाओं का उद्देश्य न केवल शरीर का विकास करना है, बल्कि एकाग्रता, ध्यान और विश्राम के माध्यम से मन को शांत करना भी है, वे तनाव से निपटने में मदद करने में अच्छे हैं।

एक अध्ययन में, योग ने गर्भवती महिलाओं में तनाव और हृदय गति परिवर्तनशीलता पर एकीकृत योग के प्रभाव को 31.57% तक कम कर दिया, जबकि गर्भवती महिलाओं के लिए नियमित जिमनास्टिक में केवल 6.6% की कमी आई। इसके अलावा, व्यायाम ने न केवल कथित तनाव को कम किया, बल्कि इसके लिए स्वायत्त प्रतिक्रिया को भी बदल दिया - महिलाओं के शरीर ने नकारात्मक घटनाओं के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया की।

2. दर्द से राहत देता है

गर्भवती महिलाओं के लिए योग प्रसवपूर्व योग के प्रभाव को आसान बनाता है: पीठ और श्रोणि दर्द के यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा। कोमल स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में तनाव से राहत मिलती है और लचीलेपन का विकास होता है, जबकि कुछ पदों को धारण करने से पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है।

इसके अलावा, मनोवैज्ञानिक पहलू को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है: योग लगातार दर्द के लिए योग को प्रभावित करता है: दर्द की धारणा पर एक प्राचीन अभ्यास के लिए नई खोज और दिशाएं और सामान्य भावनात्मक पृष्ठभूमि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

3. यह जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है

एक अध्ययन ने जांच की कि योग गर्भावस्था के 20 से 36 सप्ताह के बीच महिलाओं के जीवन की गुणवत्ता को कैसे प्रभावित करता है।

यह पता चला कि व्यायाम ने न केवल गर्भवती माताओं के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार किया, बल्कि कल्याण के अन्य महत्वपूर्ण कारकों में भी सुधार किया। योग समूह की महिलाओं में अधिक ऊर्जा, कम दर्द और परेशानी थी, उन्होंने अपने शरीर को बेहतर माना और पारस्परिक संबंधों में भी सुधार किया।

4. अच्छे जन्म की संभावना को बढ़ाता है

योग समय से पहले जन्म, अंतर्गर्भाशयी विकास मंदता और गर्भावस्था से प्रेरित उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करता है। जो महिलाएं इस अभ्यास का अभ्यास करती हैं, वे ताइवान में गर्भावस्था और मातृ प्रसव की आत्म-प्रभावकारिता पर प्रसवपूर्व योग कार्यक्रम के प्रभावों में अधिक आश्वस्त हैं, वे गर्भावस्था के परिणाम के बारे में सकारात्मक हैं, वे अधिक जल्दी जन्म देती हैं गर्भावस्था के दौरान योग: मातृ पर प्रभाव आराम, प्रसव पीड़ा और जन्म के परिणाम, और बच्चे अधिक वजन करते हैं गर्भावस्था के परिणाम पर योग की प्रभावशीलता।

गर्भवती महिलाओं के लिए किसे नहीं करना चाहिए योग

योग प्रशिक्षक मारिया अखतोवा का मानना है कि यदि आप गर्भाधान से पहले नियमित रूप से व्यायाम करती हैं, तो हल्के योग अभ्यास शरीर के लिए तनावपूर्ण नहीं होंगे, जिसका अर्थ है कि वे केवल लाभान्वित होंगे। खेल लड़कियां गर्भावस्था की शुरुआत से ही आसन सीख सकती हैं।

यदि आप निष्क्रिय रहे हैं, तो यह प्रतीक्षा के लायक है।

उन लोगों के लिए एक सामान्य सिफारिश जिन्होंने नियमित शारीरिक गतिविधि नहीं की है या जिनके पास 3-6 महीने से अधिक के लिए प्रशिक्षण में ब्रेक है, उन्हें 12 सप्ताह से शुरू करना है जब वे अच्छा महसूस कर रहे हों।

इसके अलावा, मारिया गंभीर विषाक्तता, गर्भपात के किसी भी खतरे और कम प्लेसेंटा प्रीविया जैसी स्थितियों में अभ्यास में महारत हासिल करने की सलाह नहीं देती हैं।

मारिया अखतोवा

कम प्लेसेंटा प्रिविया के साथ, यह 20वें सप्ताह तक प्रतीक्षा करने योग्य है। यदि नाल ऊपर उठती है, तो गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष समूहों में प्रशिक्षण काफी सुरक्षित है।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग का अभ्यास करने वालों के लिए ध्यान देने योग्य बातें

यहाँ कुछ प्रसवपूर्व योग सिफारिशें दी गई हैं:

1. अपने डॉक्टर से बात करें

भले ही आपको अच्छा लगे, अभ्यास शुरू करने से पहले अपने गर्भावस्था स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लें। वह आपकी स्थिति का आकलन करेगा और आपको बताएगा कि क्या आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

2. कमरा तैयार करें

अगर आप घर पर पढ़ाई कर रहे हैं, तो कमरे में गर्मी से बचने के लिए अच्छी तरह हवादार होना चाहिए।इस समय बिक्रम योग, या "गर्म" योग निषिद्ध है।

3. सही भार चुनें

सांस लेने में तकलीफ और अत्यधिक परिश्रम के बिना व्यायाम आपके लिए आरामदायक होना चाहिए। केवल उस सीमा तक खिंचाव करें जो गर्भावस्था से पहले आपके लिए उपलब्ध थी। इसके अलावा कुछ पोज से भी बचना चाहिए।

मारिया अखतोवा

गर्भावस्था के दौरान, आपको अपने पेट के बल नहीं लेटना चाहिए, इसे अत्यधिक खींचना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक पुल में, और बंद घुमा प्रदर्शन करें। प्रारंभिक अवस्था में, आपको अपने पैरों को ऊपर उठाकर नहीं लेटना चाहिए। इससे गर्भाशय पर दबाव बढ़ता है और गर्भपात हो सकता है।

4. नियमित व्यायाम करें

अधिकांश अध्ययनों में, महिलाओं ने सप्ताह में तीन से छह बार दिन में 30-60 मिनट व्यायाम किया। यह गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि के लिए सिफारिशों के अनुरूप है।

5. एक अच्छा प्रशिक्षक खोजें

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने पहले कभी योग या अन्य शारीरिक गतिविधि नहीं की है और आप अपने शरीर के बारे में बुरा महसूस करते हैं।

आपको कक्षाओं के लिए क्या चाहिए

सबसे पहले आपको एक योगा मैट लेने की जरूरत है। आपको स्टूडियो अभ्यास और घरेलू अभ्यास दोनों के लिए इसकी आवश्यकता होगी। ये मैट गैर-पर्ची सामग्री से बने होते हैं और किसी भी सतह पर एक आरामदायक कसरत प्रदान करते हैं।

यदि आप घर पर अभ्यास करने की योजना बना रहे हैं, तो आप हल्के योग ब्लॉक खरीद सकते हैं। वे आपकी मांसपेशियों को अधिक खींचे बिना संतुलन बनाए रखने और आसन करने में आपकी मदद करेंगे।

गर्भवती महिलाओं के लिए एक अच्छा योग प्रशिक्षक कैसे खोजें

प्रशिक्षक आपको दिखाएगा कि अभ्यास कैसे करें, सही तकनीक का पालन करें और सत्र की सुरक्षित तीव्रता का पालन करें।

मारिया अखतोवा इस व्यक्ति को चुनते समय कई महत्वपूर्ण बिंदुओं पर भरोसा करने की सलाह देती हैं:

• व्यावसायिक कोचिंग शिक्षा की उपलब्धता। ऐसा प्रशिक्षक आंदोलन, शरीर रचना विज्ञान और मानव शरीर क्रिया विज्ञान के बायोमैकेनिक्स के मामलों में सक्षम होगा।
• योग और / या खेल अनुशासन में कम से कम पांच साल का शिक्षण अनुभव।
• प्रसवकालीन योग में प्रशिक्षकों के लिए विशेष पाठ्यक्रम पारित करना।
• स्वयं प्रशिक्षक की शारीरिक फिटनेस। क्या यह आपके शरीर को सिखाना महसूस करता है, क्या यह सामंजस्यपूर्ण रूप से पोज़ बना सकता है।
• प्रशिक्षक के संतुष्ट ग्राहकों से वास्तविक समीक्षा।

यह भी आकलन करें कि क्या पाठ में एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण है, क्या मुद्राएं महिला की क्षमताओं के अनुकूल हैं।

मारिया अखतोवा

कोच को वार्ड की फिटनेस का स्तर देखना चाहिए। और एक सामान्य समूह में भी निष्पादन के विकल्प दें: सरल से जटिल तक, धीरे-धीरे और नियमित रूप से।

यदि आपके पास ट्रेनर के साथ अभ्यास करने का अवसर नहीं है, तो आप घर पर योग का प्रयास कर सकते हैं।

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए योग कैसे करें

अपने वर्कआउट को शुरू करने के लिए सरल और सुरक्षित आसनों की एक सूची यहां दी गई है। प्रत्येक स्थिति को 6-12 सांसों (श्वास और साँस छोड़ते) के लिए पकड़ो या 30 सेकंड के लिए टाइमर सेट करें।

किसी भी परेशानी, दर्द या रक्तस्राव के लिए, व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से मिलें।

बैल-बिल्ली (मार्जरियासन-बिटिलासन)

अपने कंधों के नीचे अपनी कलाइयों के साथ चारों तरफ जाओ। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ें, अपना सिर नीचे करें, फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को मोड़ें। इसे सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें, चरम स्थितियों में थोड़ा सा रुकें। 6-8 बार दोहराएं।

अधोमुखी कुत्ता (अधो मुख संवासन)

अपने हाथों को फर्श पर नीचे करें, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें, अपनी श्रोणि से अपनी उंगलियों तक एक पंक्ति में फैलाएं। यदि आपके पास अपनी एड़ी को फर्श पर लाने के लिए पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो उन्हें ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी सांस को रोककर न रखें।

राइडिंग पोज़ (अश्व संचालनासन)

एक घुटने पर बैठें, अपने पैर की मांसपेशियों को खींचते हुए, अपने श्रोणि और कोर को आगे की ओर धकेलें। सुनिश्चित करें कि सामने के पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे न बढ़े और अंदर की ओर मुड़े नहीं।

अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को सीधा करें और नीचे करें, अपनी पीठ के पीछे सीधी भुजाओं को मिलाएं और अपनी उंगलियों को लॉक में मोड़ें। अपनी टकटकी को ऊपर की ओर निर्देशित करें, लेकिन अपना सिर पीछे न फेंके। अपने पैरों और कंधों में कोमल खिंचाव महसूस करते हुए, शांति से और समान रूप से सांस लें।

दूसरे पैर पर दोहराएं।

कबूतर मुद्रा (अर्धा राजकपोटासन)

फर्श पर बैठ जाएं, एक पैर को घुटने से मोड़कर शरीर के सामने रखें, दूसरे को पीछे की ओर खींचे। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा करें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और कूल्हे समतल हों, बिना एक तरफ झुके।

दूसरे पैर पर दोहराएं।

डेडबोल्ट पोज (परीघासन)

अपने बाएं घुटने के बल खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ बढ़ा लें। अपने बाएं हाथ को उठाएं और दाईं ओर झुकें। अपना दाहिना हाथ अपने पैर पर रखें। अपनी टकटकी को छत की ओर निर्देशित करें।

सुनिश्चित करें कि शरीर स्पष्ट रूप से बगल की ओर झुके, आगे या पीछे की ओर न झुकें। अपना हाथ अपने पैर पर न रखें, बस इसे लेट जाएं। समाप्त होने पर, दूसरे पैर पर दोहराएं।

टाँगों की चौड़ी दूरी के साथ बैठे हुए मोड़ (उपविष्ट कोणासन)

अपने सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठें जहाँ तक खिंचाव की अनुमति हो। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने सिर के मुकुट के साथ छत की ओर पहुंचें, और फिर अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी उंगलियों को अपने पैरों पर रखो, आगे देखो।

सिर पर घुटने की मुद्रा (जानू शीर्षासन)

इस एक्सरसाइज के लिए आपको इलास्टिक बैंड या किसी बेल्ट की जरूरत पड़ेगी।

फर्श पर बैठें, एक पैर घुटने पर मोड़ें और पैर को कमर से दबाएं, दूसरे को आगे की ओर सीधा करें। बैठे हुए हड्डियों के बीच वजन समान रूप से वितरित करें।

पैर के बीच में एक विस्तारक या बेल्ट का एक लूप रखें और शरीर को आगे खींचें। अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है न कि झुकें या अपने घुटने को मोड़ें। अपनी जांघ के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस करते हुए समान रूप से सांस लें।

दूसरे पैर पर दोहराएं।

बटरफ्लाई (बधा कोणासन)

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने सामने मोड़ें। अपनी रीढ़ को ऊपर उठाएं, आगे देखें, अपने मुकुट को छत की ओर फैलाएं। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने घुटनों को नीचे खींचें, उन्हें फर्श पर रखने की कोशिश करें।

बैठी हुई पर्वत मुद्रा (पर्वतासन)

यह बैठे हुए पर्वत मुद्रा का एक रूपांतर है। इसे आरामदायक बनाने के लिए अपने कूल्हों को अलग करके अपनी एड़ी पर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ को एक पंक्ति में फैलाएं, अपने मुकुट को छत की ओर फैलाएं।

अपने कंधों को सीधा करें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं। अपनी आंखें बंद करें और गहरी और समान रूप से सांस लें।

घुटने-कोहनी मुद्रा

मारिया के अनुसार, घुटने-कोहनी की स्थिति गर्भाशय के स्वर से छुटकारा पाने और पीठ को राहत देने में मदद करती है। आप इस आसन को अन्य अभ्यासों के संयोजन के रूप में या अलग से - दिन में 5 मिनट के लिए कर सकते हैं।

चारों तरफ जाओ, अपने हाथों को अपनी कोहनी पर रखो, अपनी गर्दन को सीधा रखो - अपने सामने फर्श को देखो। आराम करें और गहरी सांस लें, शरीर की स्थिति या श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।