सोने से पहले क्या खाना अच्छा है और क्या बुरा

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सही डिनर अनिद्रा को दूर करने में मदद करेगा।

नींद की कमी स्वास्थ्य और मानस दोनों के लिए एक गंभीर चुनौती है। नींद की गुणवत्ता तनाव से लेकर अनुवांशिक बीमारियों तक कई कारकों से प्रभावित होती है। हालांकि, यहां भोजन सेवन का कोई छोटा महत्व नहीं है।

और अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो यह आपके आहार पर पुनर्विचार करने लायक हो सकता है। हम यह पता लगाते हैं कि कौन से उत्पाद मदद करते हैं, और जो, इसके विपरीत, आपको सही, स्वस्थ आराम पाने से रोकते हैं।

खाद्य पदार्थ जो नींद में सुधार करते हैं

यदि आप समय-समय पर अनिद्रा से पीड़ित रहते हैं, तो उन्हें अपने आहार में शामिल करें और थोड़ी देर बाद आपको फर्क नजर आने लगेगा।

केले

ये फल पोषण संबंधी तथ्यों और कैलोरी में समृद्ध हैं: केला, कच्चा पोटेशियम और मैग्नीशियम - पदार्थ जो प्राकृतिक मांसपेशियों को आराम देने वाले के रूप में कार्य करते हैं। वे सोने से पहले शरीर को आराम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, केले में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन एल-ट्रिप्टोफैन होता है: मूल चयापचय कार्य, व्यवहार अनुसंधान और चिकित्सीय संकेत, और यह सेरोटोनिन के संश्लेषण में शामिल होता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो विश्राम को भी बढ़ावा देता है।

सेरोटोनिन, बदले में, मस्तिष्क की पीनियल ग्रंथि में एक एंजाइम के प्रभाव में, मेलाटोनिन, "स्लीप हार्मोन" में परिवर्तित हो जाता है। स्वस्थ पुरुष स्वयंसेवकों द्वारा अनानास, संतरा, या केले के सेवन के बाद सीरम मेलाटोनिन के स्तर और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पर एक अध्ययन में पाया गया कि दो केले खाने के बाद, रक्त मेलाटोनिन का स्तर चौगुना हो गया। ट्रिप्टोफैन मस्तिष्क तक पहुंचने में लगभग एक घंटे का समय लगता है, इसलिए सोने से डेढ़ घंटे पहले नाश्ता करना सबसे अच्छा है।

बादाम

ये स्वादिष्ट मेवा नट्स, बादाम [इसमें यूएसडीए कमोडिटी फ़ूड A256, A264 शामिल है] न केवल प्रोटीन में, बल्कि मैग्नीशियम में भी - एक पदार्थ जो प्रदान करता है बुजुर्गों में प्राथमिक अनिद्रा पर मैग्नीशियम पूरकता का प्रभाव: एक डबल-ब्लाइंड प्लेसीबो- नियंत्रित नैदानिक परीक्षण मांसपेशियों में छूट और सो जाना आसान बनाता है।

इसके अलावा, बादाम मेलाटोनिन का एक मूल्यवान स्रोत हैं। मेलाटोनिन के आहार स्रोत और बायोएक्टीविटी और कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकते हैं। कार्यात्मक खाद्य पदार्थों की रणनीतियां मानव में नींद को बढ़ावा देती हैं, एक तनाव हार्मोन जो नींद को रोकता है। अध्ययन एमिग्डलस कम्युनिस एल के शामक और कृत्रिम निद्रावस्था के प्रभावों की जांच: चूहे पर व्यवहार संबंधी आकलन और ईईजी अध्ययन से पता चलता है कि इस प्रकार के अखरोट, साथ ही साथ उनके तेल में शामक और कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव होता है।

तो सोने से पहले मुट्ठी भर बादाम या बादाम मक्खन के साथ सैंडविच अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई में बहुत मदद करेगा।

चेरी

चेरी मेलाटोनिन के प्राकृतिक स्रोतों में से एक हैं। न्यूट्रास्युटिकल स्लीप थेरेप्यूटिक्स और इन्वेस्टिगेशनल रिसर्च पर अपडेट। तीखा चेरी के रस पर अध्ययन की एक जोड़ी अनिद्रा (830.9) के साथ वृद्ध वयस्कों में नींद का समय बढ़ाती है, अनिद्रा के उपचार और तंत्र की जांच के लिए तीखा चेरी के रस के पायलट अध्ययन से पता चला है कि अनिद्रा वाले वयस्क जिन्होंने पहले 250 मिलीलीटर चेरी का रस पिया था चेरी का सेवन न करने वालों की तुलना में सोने का समय डेढ़ घंटे अधिक होता है। साथ ही उनकी नींद भी अच्छी आई और उन्होंने बेहतर आराम किया।

इसलिए अपने तकिए को छूने से एक घंटे पहले मुट्ठी भर चेरी खाएं, या एक गिलास प्राकृतिक चेरी के रस की चुस्की लें।

बबूने के फूल की चाय

कैमोमाइल चाय में एपिजेनिन पदार्थ होता है कैमोमाइल: उज्ज्वल भविष्य के साथ अतीत की एक हर्बल दवा, अनिद्रा के लिए हर्बल दवा: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा विश्लेषण, जो उनींदापन को बढ़ावा देता है और अनिद्रा के खिलाफ मदद करता है। एक अध्ययन, पुरानी प्राथमिक अनिद्रा के लिए एक मानकीकृत कैमोमाइल निकालने की प्रभावकारिता और सुरक्षा की प्रारंभिक परीक्षा: एक यादृच्छिक प्लेसबो-नियंत्रित पायलट अध्ययन से पता चला है कि एक महीने के लिए दो बार कैमोमाइल निकालने वाले लोग 15 मिनट तेजी से सो जाते हैं और कम बार जागते हैं रात के मध्य में उन लोगों की तुलना में जो अर्क का उपयोग नहीं करते थे। और कैमोमाइल चाय प्रेमियों को अवसाद का कम जोखिम होता है नींद की गुणवत्ता पर कैमोमाइल चाय पीने के साथ हस्तक्षेप के प्रभाव और नींद में परेशान प्रसवोत्तर महिलाओं में अवसाद: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, जिससे नींद की समस्या भी होती है।

जुनून फूल चाय

कैमोमाइल के अलावा पैशनफ्लावर या पैशन फ्लावर से बनी चाय का भी नींद पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। इसमें मेक्सिको में आमतौर पर उपयोग की जाने वाली हर्बल दवाओं के एपिजेनिन जोखिम और लाभ भी शामिल हैं और इसका शांत प्रभाव पड़ता है। ऑस्ट्रेलिया में मोनाश विश्वविद्यालय के विशेषज्ञों द्वारा व्यक्तिपरक नींद की गुणवत्ता पर पासिफ्लोरा अवतार (पैशनफ्लावर) हर्बल चाय के प्रभावों की एक डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित जांच द्वारा इस पेय की प्रभावशीलता को प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध किया गया है।

अपने अध्ययन में, वयस्कों के एक समूह ने सोने से ठीक पहले सात दिनों तक एक कप पैशनफ्लावर चाय पी। और सप्ताह के अंत तक, प्लेसीबो नियंत्रण समूह की तुलना में विषयों के रात्रि विश्राम की गुणवत्ता में काफी सुधार हुआ था।

सोने से पहले पैशनफ्लावर चाय पीना शुरू कर दें, और कुछ हफ़्ते के बाद सो जाना बहुत आसान हो जाएगा।

कीवी

कीवी में कीवीफ्रूट, (चीनी आंवला), भंडारण में रखा जाता है, कच्चा, बड़ी मात्रा में सेरोटोनिन, एक न्यूरोट्रांसमीटर होता है जिसका आराम प्रभाव पड़ता है और आपको तेजी से सोने में मदद करता है। एक प्रयोग में, नींद की समस्या वाले वयस्कों में नींद की गुणवत्ता पर किवीफ्रूट के सेवन का प्रभाव, प्रतिभागियों को प्रत्येक रात सोने से एक घंटे पहले दो कीवीफ्रूट खाने के लिए कहा गया था। एक महीने के बाद, शोधकर्ताओं ने देखा कि विषयों को सोने में लगने वाले समय में 35% की कमी आई है, और आराम की अवधि और गुणवत्ता में वृद्धि हुई है।

इसके अलावा, कीवी में सेरोटोनिन ब्रेन सेरोटोनिन, कार्बोहाइड्रेट की लालसा, मोटापा और अवसाद शरीर में कार्बोहाइड्रेट की लालसा को कम करता है। इसलिए, यदि आप सोने से पहले इसे खाते हैं, तो आप आधी रात में नाश्ते के लिए बाहर जाना कम पसंद करेंगे।

दलिया

आमतौर पर दलिया को नाश्ते के साथ जोड़ा जाता है। लेकिन यह सो जाने में भी मदद करता है। सबसे पहले, दलिया में बहुत सारे आहार स्रोत और मेलाटोनिन की जैव क्रियाएँ होती हैं - अन्य अनाजों की तुलना में अधिक। दूसरे, इसमें विशिष्ट आहार पोषक तत्वों के सेवन से जुड़े सेलेनियम स्लीप के लक्षण होते हैं, और इसकी कमी से नींद आने में कठिनाई होती है। अंत में, दलिया ट्रिप्टोफैन और ओट में समृद्ध है: कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, सिलिकॉन और पोटेशियम में अनाज के बीच अद्वितीय, जो स्वस्थ नींद को भी बढ़ावा देता है।

लेकिन ध्यान रहे कि यह दलिया तभी सेहतमंद होता है, जब आप इसे बिना चीनी के खाते हैं। लेकिन दूसरी ओर, मीठा दलिया नींद की गुणवत्ता पर आहार के प्रभाव को सोने से रोकेगा।

दूध

सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध - बचपन से बधाई। यह आपको सो जाने में मदद करता है क्योंकि इसमें ट्रिप्टोफैन के स्रोत के रूप में दूध प्रोटीन होता है - जिसमें बायोएक्टिव पेप्टाइड्स ट्रिप्टोफैन होता है। इसके अलावा, यह कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो मेलाटोनिन के उत्पादन को नियंत्रित करता है। मेलाटोनिन का प्रभाव - समृद्ध रात - नींद पर समय का दूध और बुजुर्ग संस्थागत विषयों में गतिविधि। अगर आप रात को जागते हैं और फिर से सो नहीं पाते हैं तो एक गिलास दूध में एक चम्मच शहद मिलाकर पीएं। प्रयोग कोरोनरी रोगियों की नींद की गुणवत्ता पर दूध-शहद के मिश्रण का प्रभाव: एक नैदानिक परीक्षण अध्ययन से पता चला है कि यह संयोजन सोने में लगने वाले समय को कम करता है और आराम की गुणवत्ता में सुधार करता है।

अखरोट

अखरोट खाने के मेलाटोनिन स्वास्थ्य लाभ के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इसके अलावा, वे शरीर को सेरोटोनिन ओमेगा -3 फैटी एसिड और अवसाद: वैज्ञानिक साक्ष्य और जैविक तंत्र उत्पन्न करने में मदद करते हैं, जिससे नींद को बढ़ावा मिलता है। तो सोने से ठीक पहले मुट्ठी भर अखरोट, ऐसे ही खाए या सलाद में डाले जाने से निश्चित रूप से कोई नुकसान नहीं होगा।

खाद्य पदार्थ जो नींद के लिए हानिकारक हैं

नींद की बीमारी वाले लोगों को इन बातों को भूल जाना चाहिए।

कैफीन

हर कोई जानता है कि कैफीन कॉफी, कैफीन और नींद में मदद करता है: महामारी विज्ञान के अध्ययन और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा जो आपको खुश करने और आपको नींद का एहसास कराती है। इसके अलावा, यह ऑस्ट्रेलियाई वयस्कों में सोने की प्रक्रिया में कैफीन की खपत और नींद की गुणवत्ता को धीमा कर देता है और नींद के समग्र समय को कम कर देता है। सोने से 0, 3 या 6 घंटे पहले की गई नींद पर कैफीन का प्रभाव होने के छह घंटे बाद भी इस पदार्थ का नकारात्मक प्रभाव बना रहता है।

आपको बिस्तर से पहले कॉफी का उल्लेख करने की भी आवश्यकता नहीं है, लेकिन अन्य उत्पाद हैं सभी स्रोतों से कैफीन का सेवन और कॉलेज के छात्रों द्वारा उपयोग के कारण जिनमें कैफीन होता है: चॉकलेट, ऊर्जा पेय, गोंद (खाद्य योज्य), और कुछ दवाएं। और चाय में, दोनों काले और हरे, स्वास्थ्य पर चाय के कैफीन प्रभाव पर एक अध्ययन भी है। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले, हर्बल विकल्पों पर स्विच करना बेहतर होता है।

प्रत्येक व्यक्ति की कैफीन के फार्माकोलॉजी की कैफीन की एक अलग प्रतिक्रिया होती है: कुछ लोग रात में एक बड़ा मग कॉफी पी सकते हैं और अच्छी नींद ले सकते हैं, दूसरों के लिए, 150 ग्राम पेय आधी रात को अनिद्रा से पीड़ित करने के लिए पर्याप्त है। इसलिए, अपने शरीर की प्रतिक्रिया पर ध्यान दें और यदि आप नींद पर इसके नकारात्मक प्रभाव देखते हैं तो कैफीन को काट दें।

वसायुक्त भोजन

प्रयोग फाइबर और संतृप्त वसा नींद की उत्तेजना के साथ जुड़े हुए हैं और धीमी लहर नींद यह साबित करती है कि हल्का खाना पीने वालों की तुलना में वसा खाने वालों को कम स्वस्थ नींद मिलती है। उच्च वसा वाले भोजन न केवल रात के आराम की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से कम करते हैं। स्वस्थ व्यक्तियों में भोजन के सेवन और नींद के पैटर्न और सोने की दर के बीच संबंध, लेकिन गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग के लिए जोखिम कारक भी पैदा कर सकते हैं: आहार की भूमिका, नाराज़गी और खट्टी डकार। यदि इस तरह के भोजन से परहेज नहीं किया जा सकता है, तो रात के खाने से कम से कम तीन घंटे पहले रात के खाने से सोने के समय और गैस्ट्रो-एसोफेगल रिफ्लक्स रोग के बीच संबंध है।

हालाँकि, इस नियम का एक अपवाद है: दूसरी ओर तैलीय मछली जैसे सैल्मन, टूना, ट्राउट और मैकेरल, आपको सो जाने में मदद कर सकती हैं। तथ्य यह है कि यह विटामिन डी में योगदान देता है और ओमेगा -3 फैटी एसिड सेरोटोनिन संश्लेषण और क्रिया को नियंत्रित करता है, भाग 2: एडीएचडी के लिए प्रासंगिकता, द्विध्रुवी विकार, सिज़ोफ्रेनिया और सेरोटोनिन के उत्पादन में आवेगी व्यवहार। वन फिश कंजम्पशन, स्लीप, डेली फंक्शनिंग और हार्ट रेट वेरिएबिलिटी स्टडी में पाया गया कि जो लोग सोने से पहले थोड़ा अटलांटिक सैल्मन खाते हैं, वे चिकन, बीफ या पोर्क खाने वालों की तुलना में तेजी से सो जाते हैं।

शराब

एथेनॉल का आरईएम नींद चक्र पर नींद की गुणवत्ता पर शराब के प्रभाव पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसके दौरान हम सपने देखते हैं। चूंकि यह चक्र है कि ताकत की बहाली निर्भर करती है, यह पता चला है कि शराब आपको रात में भी आराम से वंचित करती है।इसके अलावा, लंबे समय तक शराब पीने से सर्कैडियन लय बाधित हो सकती है और अनिद्रा हो सकती है। नींद, नींद और शराब का उपयोग।

यूपीडी. सत्यापित स्रोतों से अधिक वैज्ञानिक प्रमाणों के साथ पाठ 15 सितंबर, 2019 को अपडेट किया गया।