स्लीप साइंस रिसर्च एंड टिप्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम में से कई लोग काम या खेलने के लिए स्वस्थ नींद छोड़ देते हैं। इस बीच, शोध यह साबित कर रहे हैं कि नींद की कमी कहीं और नहीं बन सकती। नींद स्वास्थ्य, प्रदर्शन और यहां तक कि युवावस्था के लिए भी आवश्यक है।

वैज्ञानिकों ने अपेक्षाकृत हाल ही में सोने पर ध्यान दिया है, जो अजीब है अगर आपको याद है कि हम अपने जीवन का कौन सा हिस्सा नींद में बिताते हैं। नींद की प्रक्रियाओं में वैज्ञानिक रुचि पैदा होने के बाद, तथाकथित नींद केंद्र हार्वर्ड और पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय में दिखाई दिए, और कई अध्ययन किए गए और निष्कर्ष निकाले गए। इस लेख में, आप सीखेंगे कि नींद का विज्ञान क्या है, बहुत से लोग क्यों नहीं सो सकते हैं, और स्वस्थ नींद और अधिक ऊर्जा के लिए कुछ व्यावहारिक अभ्यास।

नींद के विज्ञान में पहला कदम

क्रोनोबायोलॉजी के अग्रदूत फ्रांसीसी वैज्ञानिक मिशेल सिफ्रे थे, जिन्होंने खुद पर एक कठोर प्रयोग में जैविक लय की जांच की। वह अपनी शोध टीम को बुलाने के लिए एक बिस्तर, मेज, कुर्सी और टेलीफोन के साथ एक भूमिगत गुफा में रहता था।

उनके भूमिगत घर में केवल एक प्रकाश बल्ब एक नरम चमक से जगमगा रहा था। भोजन से - जमे हुए भोजन, कई लीटर पानी। कोई घड़ियां नहीं थीं, कोई कैलेंडर नहीं था, और यह जानने का कोई तरीका नहीं था कि सतह पर दिन या रात का समय क्या था। और इसलिए वह कई महीनों तक अकेला रहा।

गुफा में उतरने के कुछ दिनों बाद सिफ्रे की जैविक घड़ी काम करने लगी। बाद में, उन्होंने याद किया कि प्रयोग के दौरान उन्हें कैसा लगा:

मेरा सपना अद्भुत था। मेरे शरीर ने तय किया कि कब सोना है और कब खाना है। बहुत जरुरी है। मेरी नींद और जागने का चक्र 24 घंटे तक नहीं रहा, जैसा कि पृथ्वी की सतह पर लोग हैं, लेकिन थोड़ा अधिक - लगभग 24 घंटे और 30 मिनट।

इस प्रकार, सूरज की रोशनी की कमी और दिन या रात के किसी भी ज्ञान के बावजूद, उसकी सर्कैडियन लय काम करती रही।

इस प्रयोग के बाद कई वैज्ञानिक नींद के अध्ययन में दिलचस्पी लेने लगे। नए शोध ने यह पता लगाने में मदद की है कि आपको कितनी नींद की ज़रूरत है, आपको सोने की ज़रूरत क्यों है, और आप अपनी नींद की कमी को कैसे पूरा कर सकते हैं।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है

आपको वास्तव में कितनी नींद की ज़रूरत है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आइए पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय और वाशिंगटन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों के एक प्रयोग की ओर मुड़ें।

शोधकर्ताओं ने 48 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं को एकत्र किया जो रात में 7-8 घंटे सोने के आदी थे। इसके बाद प्रतिभागियों को चार समूहों में बांटा गया।

पहले समूह के लोगों को तीन दिन जागना पड़ता था, दूसरे से - दिन में 4 घंटे सोना पड़ता था। तीसरे समूह के प्रतिभागियों को दिन में 6 घंटे और चौथे से - 8 घंटे सोने की अनुमति थी।

तीन समूहों, जो दिन में 4, 6 और 8 घंटे सोते थे, को दो सप्ताह तक इस आहार का पालन करना आवश्यक था। प्रयोग के दौरान, वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों के शारीरिक स्वास्थ्य और व्यवहार की निगरानी की।

नतीजतन, प्रतिभागियों के समूह जो दिन में 8 घंटे सोते थे, ने पूरे प्रयोग में कोई हानि नहीं देखी - संज्ञानात्मक कार्यों में कमी, प्रतिक्रिया में गिरावट या स्मृति चूक। साथ ही, दिन में 6 और 4 घंटे सोने वाले लोगों में सभी संकेतक धीरे-धीरे खराब हो गए।

4 घंटे की नींद वाले समूह ने 6 घंटे के समूह की तुलना में खराब प्रदर्शन किया, हालांकि ज्यादा नहीं। सामान्य तौर पर, प्रयोग से दो महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकाले गए।

सबसे पहले, नींद की कमी जमा हो जाती है। दूसरे शब्दों में, नींद की कमी की एक न्यूरोबायोलॉजिकल लागत होती है जो केवल समय के साथ बढ़ती है।

प्रयोग के एक सप्ताह के बाद, दिन में 6 घंटे सोने वाले 25% प्रतिभागी दिन में अलग-अलग समय पर सो गए। दो सप्ताह के बाद, इस समूह के लोगों ने वही संकेतक दिखाए जैसे कि उन्होंने दो दिन बिना नींद के बिताए हों।

नींद की कमी धीरे-धीरे बढ़ती है।

दूसरा निष्कर्ष कम महत्वपूर्ण नहीं है: प्रतिभागियों ने अपने प्रदर्शन में कमी नहीं देखी।प्रतिभागियों ने खुद माना कि कई दिनों तक उनका प्रदर्शन खराब रहा और फिर वही रहा। वास्तव में, पूरे प्रयोग के दौरान उनके प्रदर्शन में गिरावट जारी रही।

हम नींद की कमी के साथ संज्ञानात्मक कार्य में गिरावट नहीं देखते हैं।

यह पता चला है कि हम अपनी स्थिति का आकलन करने में बहुत गरीब हैं और सटीक रूप से यह निर्धारित नहीं कर सकते कि हमारे संज्ञानात्मक कार्य कितनी अच्छी तरह काम कर रहे हैं। विशेष रूप से आज के निरंतर सामाजिक गतिविधि के वातावरण में, कैफीन और कई अन्य कारक जो आपको तरोताजा और स्फूर्तिवान महसूस करने में मदद करते हैं, भले ही वास्तव में यह मामले से बहुत दूर हो।

नींद की कमी की कीमत

विडंबना यह है कि हममें से कई लोग अधिक कमाने के प्रयास में नींद की कमी से पीड़ित हैं। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप रात की अच्छी नींद लेने के बजाय काम पर कितने अतिरिक्त घंटे बिताते हैं, यह आपकी उत्पादकता में ज्यादा इजाफा नहीं करेगा। आपका ध्यान, स्मृति और अन्य कार्य बिगड़ते हैं, और आप सभी कार्यों को धीमा और बदतर बना देते हैं।

शोध में पाया गया है कि नींद की कमी के कारण प्रदर्शन के नुकसान से अमेरिकी व्यवसायों को भारी कीमत चुकानी पड़ रही है। हर साल औसतन 100 अरब डॉलर का नुकसान होता है।

वाशिंगटन विश्वविद्यालय में सेंटर फॉर स्लीप एंड परफॉर्मेंस रिसर्च के निदेशक जॉर्ज बेलेंकी ने इसके बारे में क्या कहा:

यदि आपकी नौकरी मानसिक है, तो आप नींद की कमी के लिए उत्पादकता के साथ भुगतान करते हैं।

उसके बाद, एक पूरी तरह से तार्किक सवाल उठता है: नींद में कितना समय लगता है ताकि थकान और उत्पादकता में कमी न हो?

शोध के आंकड़ों के आधार पर हम कह सकते हैं कि यह समय 7 से 7.5 घंटे का होता है। कुल मिलाकर, विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि उच्च प्रदर्शन के लिए 95% वयस्कों को प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

अधिकांश वयस्क रात में 8 घंटे बेहतर सोते हैं, और इससे भी अधिक बच्चों, किशोरों और बुजुर्गों के लिए।

नींद कैसे काम करती है: सोने और जागने का चक्र

आपकी नींद की गुणवत्ता स्लीप-वेक साइकल नामक एक प्रक्रिया से निर्धारित होती है।

इस चक्र में दो महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

• धीमी-तरंग नींद चरण (जिसे गहरी नींद भी कहा जाता है)।
• REM स्लीप फेज (REM फेज, रैपिड आई मूवमेंट फेज)।

धीमी-तरंग नींद के दौरान, शरीर आराम करता है, श्वास शांत हो जाती है, रक्तचाप कम हो जाता है, और मस्तिष्क बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है, जिससे जागना मुश्किल हो जाता है।

शरीर के नवीनीकरण और बहाली के लिए इस चरण का बहुत महत्व है। नींद के धीमे चरण के दौरान, पीनियल ग्रंथि में वृद्धि हार्मोन का उत्पादन होता है, जो ऊतक वृद्धि और मांसपेशियों की मरम्मत सुनिश्चित करता है।

शोधकर्ताओं का यह भी सुझाव है कि एनआरईएम नींद के दौरान प्रतिरक्षा प्रणाली बहाल हो जाती है। इसलिए यदि आप व्यायाम कर रहे हैं तो धीमी नींद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कुछ पेशेवर एथलीट, जैसे रोजर फेडरर या लेब्रोन जेम्स, दिन में 11-12 घंटे सोते थे।

शारीरिक प्रदर्शन पर नींद के प्रभाव का एक अन्य उदाहरण स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में बास्केटबॉल खिलाड़ियों पर किया गया एक अध्ययन है। अन्वेषण प्रक्रिया के दौरान, खिलाड़ी रात में कम से कम 10 घंटे सोते थे (जैसा कि वे 8 घंटे की नींद के आदी थे)।

प्रयोग पांच सप्ताह तक चला, जिसके दौरान शोधकर्ताओं ने खिलाड़ियों की गति और सटीकता का मूल्यांकन उनके सामान्य परिणामों की तुलना में किया।

यह पता चला कि सिर्फ दो अतिरिक्त घंटों की नींद ने सफल थ्रो की संख्या में 9% की वृद्धि की और 80 मीटर की दौड़ में 0.6 सेकंड का समय कम कर दिया। इसलिए, यदि आप ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो धीमी नींद आपको ठीक होने में मदद करेगी।

REM नींद दिमाग के लिए उतनी ही धीमी होती है जितनी धीमी नींद शरीर के लिए। ज्यादातर समय आप सोते समय दिमाग शांत रहता है, लेकिन जब REM फेज आता है तो वह सक्रिय हो जाता है। यह वह चरण है जिसके दौरान आप सपने देखते हैं और आपका मस्तिष्क सूचनाओं का पुनर्वितरण करता है।

आरईएम चरण के दौरान, मस्तिष्क पिछले 24 घंटों में प्राप्त अनुभव को पिछले अनुभव के साथ जोड़कर अनावश्यक जानकारी को मिटा देता है और स्मृति में सुधार करता है, सीखने की सुविधा देता है और तंत्रिका कनेक्शन के विकास को उत्तेजित करता है।

इस समय शरीर का तापमान बढ़ जाता है, रक्तचाप बढ़ जाता है और हृदय तेजी से धड़कता है। इसके अलावा शरीर गति करता है। सामान्य तौर पर, आरईएम नींद थोड़े समय के लिए प्रति रात तीन से पांच बार होती है।

एक व्यक्ति नींद के दोनों चरणों के बिना सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। नींद की कमी स्वास्थ्य को प्रभावित करती है: प्रतिरक्षा कम हो जाती है, चेतना "धुंधला" हो जाती है, संक्रामक रोगों का खतरा बढ़ जाता है, रक्तचाप और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, नींद की कमी से मानसिक बीमारी का खतरा होता है और जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है।

नींद का धीमा चरण शारीरिक स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करता है, तेज चरण - मानसिक क्षमताएं।

हालांकि, शरीर के लिए नींद के बहुत महत्व के बावजूद, नींद की गुणवत्ता और अवधि जीवन भर बदलती रहती है।

नींद में उम्र से संबंधित बदलाव

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोध के आधार पर, यह कहा जा सकता है कि लोगों को उम्र बढ़ने के साथ सोना मुश्किल हो जाता है। इस घटना को नींद में देरी कहा जाता है। और नींद की दक्षता - सोते समय आप बिस्तर में जितना समय बिताते हैं - का प्रतिशत भी कम हो जाता है।

औसतन, 80 साल के बच्चों की नींद 20 साल के बच्चों की तुलना में 62% कम होती है। कई कारक हैं जो ऊतक उम्र बढ़ने को प्रभावित करते हैं, और यदि एनआरईएम नींद कम हो जाती है, तो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और भी तेज हो जाती है।

उम्र बढ़ने के खिलाफ स्वस्थ नींद आपका सबसे अच्छा हथियार है।

नींद की कमी से कैसे उबरें

अधिकांश वयस्कों को अपने शरीर की रीडिंग को सर्वोत्तम तरीके से रखने के लिए 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। चूंकि वृद्ध लोगों को नींद की समस्या होती है, इसलिए वे दिन में झपकी लेकर रात में नींद की कमी को पूरा कर सकते हैं।

किसी भी मामले में, यदि आप महसूस करते हैं कि आपको एक झपकी लेने की आवश्यकता है, तो दिन के बीच में एक बार और शाम को समय-समय पर सोने की तुलना में इसे करना बेहतर है।

सामान्य तौर पर, शरीर अल्पकालिक नींद की कमी से ठीक हो जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने 2-4 घंटे की नींद लेने में कामयाबी हासिल की थी, तो आपके पास एक कठोर रात थी, अगली रात 9-10 घंटे की नींद आपके शरीर को पूरी तरह से बहाल कर देगी।

यह सिर्फ इतना है कि बीती रात नींद की कमी से उबरने के लिए आपका शरीर REM और NREM नींद में अधिक समय व्यतीत करेगा।

आपका शरीर REM और NREM नींद में कितना समय बिताएगा, इसकी योजना बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह बेहतर जानता है कि कितनी नींद और ठीक होने के लिए वास्तव में क्या आवश्यक है, इसलिए आप इस प्रक्रिया को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

और याद रखें कि नींद का कोई विकल्प नहीं है। यदि आपको आज अधिक समय तक जागना है, तो सुनिश्चित करें कि आप अगली रात सामान्य से अधिक देर तक सोएं।

सिर्केडियन ताल

आपके सोने और जागने के चक्र कैसे व्यवस्थित होते हैं?

सर्कैडियन रिदम की मदद से। ये विभिन्न प्रक्रियाओं के जैविक चक्र हैं जो 24 घंटों के भीतर होते हैं।

यहाँ 24 घंटे के चक्र के कुछ प्रमुख बिंदु दिए गए हैं:

6:00 - आपके शरीर को जगाने के लिए कोर्टिसोल का स्तर बढ़ता है

7:00 - मेलाटोनिन का उत्पादन बंद हो जाता है;

9:00 - सेक्स हार्मोन का चरम उत्पादन;

10:00 - मानसिक गतिविधि का शिखर;

14:30 - आंदोलनों के समन्वय का सर्वोत्तम स्तर;

15:30 - सर्वोत्तम प्रतिक्रिया समय;

17:00 - हृदय प्रणाली और मांसपेशियों की लोच का सबसे अच्छा काम;

19:00 - उच्चतम रक्तचाप और शरीर का उच्चतम तापमान

21:00 - शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू होता है;

22:00 - जैसे ही शरीर नींद की तैयारी करता है, पाचन तंत्र का काम शांत हो जाता है;

2:00 - गहरी नींद;

4:00 सबसे कम शरीर का तापमान है।

बेशक, ये केवल अनुमानित लय हैं, क्योंकि वे प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग हैं और न केवल दिन के उजाले पर निर्भर करते हैं, बल्कि आदतों और अन्य कारकों पर भी निर्भर करते हैं।

सामान्य तौर पर, सर्कैडियन लय तीन मुख्य कारकों से प्रभावित होते हैं: प्रकाश, समय और मेलाटोनिन।

रोशनी

प्रकाश सबसे महत्वपूर्ण सर्कैडियन लय कारकों में से एक है। लगभग 30 मिनट तक तेज रोशनी में रहकर, आप अपनी लय को रीसेट कर सकते हैं, चाहे वह कोई भी समय हो।

सामान्य तौर पर, जब सूरज उगता है और प्रकाश आपकी बंद आँखों से टकराता है, तो एक नया चक्र शुरू करने का संकेत दिया जाता है।

समय

दिन का समय, आपका दैनिक कार्यक्रम, और जिस क्रम में आप विभिन्न कार्यों को पूरा करने के अभ्यस्त हैं, ये सभी आपके सोने और जागने के चक्र को प्रभावित करते हैं।

मेलाटोनिन

यह एक हार्मोन है जो उनींदापन को प्रेरित करता है और शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है। मेलाटोनिन उत्पादन एक दैनिक, पूर्वानुमेय लय पर निर्भर है। इसकी मात्रा अंधेरे में बढ़ जाती है और प्रकाश होने पर घट जाती है।

अच्छी नींद कैसे लें

यहां तेजी से और अच्छी नींद के लिए कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं।

कैफीन से बचें

अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो बेहतर होगा कि आप अपने आहार से कैफीन को पूरी तरह खत्म कर दें। लेकिन अगर आप सुबह एक कप कॉफी के बिना चालू नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम दोपहर में इसे न पिएं।

धूम्रपान छोड़ने

धूम्रपान छोड़ने या छोड़ने वाले कई लोगों के अनुभव में, सिगरेट का नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। धूम्रपान छोड़ने के बाद, सो जाना आसान हो जाएगा, और रात में जागने की संख्या कम हो जाएगी।

बेडरूम का इस्तेमाल सिर्फ सोने और सेक्स के लिए करें

बेडरूम से टीवी हटा दें, लैपटॉप और टैबलेट न लाएं। सोने का आदर्श वातावरण एक अंधेरा, ठंडा और शांत शयनकक्ष है, इसलिए इसे इस तरह दिखने का प्रयास करें।

अभ्यास

शारीरिक गतिविधि रात में शरीर और मस्तिष्क को बंद करने में मदद करती है। यह वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। फुर्तीले, सक्रिय वरिष्ठों को बेहतर नींद के लिए दिखाया गया है। हालाँकि, कक्षाओं और नींद के बीच, कम से कम तीन घंटे अवश्य बीतने चाहिए ताकि मस्तिष्क और शरीर को शांत होने और सोने की तैयारी करने का समय मिले।

तापमान

ज्यादातर लोग ठंडे कमरे में बेहतर सो जाते हैं। आदर्श बेडरूम का तापमान 18-21 डिग्री सेल्सियस है।

ध्वनि

एक अच्छी नींद के लिए एक शांत कमरा आदर्श है। लेकिन अगर आपको पूरी तरह से मौन में सोना मुश्किल लगता है, तो आप सफेद शोर चालू कर सकते हैं।

शराब पीना मना है

अल्कोहल की एक छोटी (या बहुत बड़ी) मात्रा आपको सो जाने में मदद कर सकती है, लेकिन इस नींद की गुणवत्ता खराब है। इस नींद के दौरान, REM चरण छोटा हो जाता है, इसलिए आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, भले ही आप पूरी रात सोए हों।

बिस्तर के लिए तैयार कैसे हो

यहां बताया गया है कि अनिद्रा से बचने के लिए आपको क्या करना चाहिए।

एक दैनिक कार्यक्रम निर्धारित करें

हमारा शरीर सिस्टम से प्यार करता है। मूल रूप से, जैविक स्तर पर सर्कैडियन लय आपकी दैनिक दिनचर्या है। रोजाना एक ही समय पर सोएं और जागें।

सोने से एक या दो घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करने की आदत डालें। कंप्यूटर, टीवी या स्मार्टफोन से निकलने वाली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन में देरी करती है, जो शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करती है।

इसके अलावा, सोने से पहले काम करने से मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है और तनाव का स्तर बढ़ सकता है, जिसका नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। अपना काम मेल पढ़ने के बजाय, एक कागज़ की किताब पढ़ें। यह स्क्रीन से दूर जाने और कुछ दिलचस्प और उपयोगी सीखने का एक शानदार तरीका है।

विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें

शोधकर्ताओं का कहना है कि अनिद्रा के 50% मामलों में तीव्र भावनात्मक संकट और तनाव को जिम्मेदार ठहराया जाता है। तनाव कम करने का तरीका खोजें और आपके लिए सो जाना बहुत आसान हो जाएगा।

सिद्ध विधियों में जर्नलिंग, श्वास व्यायाम, ध्यान, व्यायाम शामिल हैं।

झपकी लेने का मौका न चूकें

दोपहर की झपकी नींद के चक्र को फिर से भरने में मदद करती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो रात में पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं।

सुबह के समय अधिक ऊर्जावान कैसे रहें

सुबह उठकर एक गिलास पानी पिएं

आपका शरीर बिना पानी के 6 से 8 घंटे बिताता है। सुबह नींद आना (बेशक, यदि आप पर्याप्त समय से सो चुके हैं) नमी की कमी के कारण हो सकता है। तो एक गिलास ठंडा पानी आपको अच्छी तरह से तरोताजा कर सकता है।

अपने दिन की शुरुआत धूप में करें

सुबह की धूप आपके सर्कैडियन रिदम के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रकाश आपके मस्तिष्क और शरीर को जगाता है, इसलिए आपको गर्मी के महीनों में अपनी सुबह की कॉफी की भी आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात सुबह की रोशनी में रहना है।

निष्कर्ष

तो, इस लेख का मुख्य बिंदु यह है कि नींद की जगह कोई नहीं ले सकता। यदि आप सचेत रूप से अपने आप को अभाव के अधीन करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को पूरी तरह से काम करने से रोकते हैं और आपका शरीर ठीक होने से रोकता है।

नींद की कमी आपके और आपके स्वास्थ्य और उत्पादकता के बीच एक बाधा है। इसलिए ज्यादा सोएं।