विषयसूची:

कैसे कैफीन, शराब और व्यायाम नींद को प्रभावित करते हैं
कैसे कैफीन, शराब और व्यायाम नींद को प्रभावित करते हैं
Anonim

क्या वास्तव में आपको पर्याप्त नींद लेने से रोकता है।

कैसे कैफीन, शराब और व्यायाम नींद को प्रभावित करते हैं
कैसे कैफीन, शराब और व्यायाम नींद को प्रभावित करते हैं

एक नींद की रात के बाद, आप अपने आप में सबसे खराब संस्करण हैं: आप अच्छा नहीं सोचते हैं, आप हर समय विचलित हो जाते हैं और आप सार्वजनिक रूप से निराश हो जाते हैं। ध्यान को एक तिहाई कम करने के लिए केवल 1, 5 घंटे की पर्याप्त नींद न लेना पर्याप्त है। लेकिन 7-8 घंटे बिस्तर पर बिताने का मतलब पर्याप्त नींद लेना नहीं है। नींद के पैटर्न में गड़बड़ी, बार-बार जागना या खर्राटे लेना आपके लिए पर्याप्त समय होने पर भी आपको अभिभूत कर सकता है।

इन विकारों को अक्सर सोने से कुछ समय पहले कैफीन, शराब और व्यायाम के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। हमने पाया कि वैज्ञानिक इसके बारे में क्या सोचते हैं।

क्या कॉफी वाकई नींद में खलल डाल सकती है?

एक नियम के रूप में, एक अच्छे आराम के लिए, दोपहर में कॉफी को बाहर करने की सलाह दी जाती है। और यह सलाह खरोंच से नहीं उठी। एक प्रयोग में, [400 मिलीग्राम कैफीन (लगभग चार कप कॉफी) ने समग्र नींद की अवधि को कम कर दिया, भले ही प्रतिभागियों ने इसे बिस्तर पर जाने से 6 घंटे पहले लिया हो। एक अन्य अध्ययन में, सुबह 7 बजे 200 मिलीग्राम कैफीन ने विषयों को सक्रिय किया ताकि 16 घंटे के बाद भी वे सामान्य से कम और खराब सोए।

लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है। नींद पर कैफीन का प्रभाव कई कारकों पर निर्भर करता है, जिनमें शामिल हैं:

  • आनुवंशिक पूर्वापेक्षाएँ। कैफीन संवेदनशीलता एडेनोसाइन रिसेप्टर्स ए 2 ए के लिए जीन में विभिन्न भिन्नताओं द्वारा निर्धारित की जाती है। एक संशोधन वाले व्यक्ति के लिए, आधी रात को जागने के लिए लट्टे का एक मग पर्याप्त है, एक अलग एलील वाला कॉफी प्रेमी डबल एस्प्रेसो के आधे घंटे बाद जम्हाई लेगा।
  • पर्यावरण की विशेषताएं। इक्वाडोर के एक सुदूर गांव में एक अध्ययन में पाया गया कि कॉफी का नींद पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा। वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि कैफीन अनिद्रा के माध्यमिक ट्रिगर्स के साथ ही नींद में हस्तक्षेप करता है: रात में प्रकाश और शोर। दरअसल, 3 घंटे की तेज रोशनी एक कप स्फूर्तिदायक पेय से दोगुना नींद खराब करती है।
  • तनाव की प्रतिक्रिया। कॉफी उन लोगों के लिए अधिक समस्या है जिनकी नींद अत्यधिक तनाव पर निर्भर है। एक व्यक्ति जितना अधिक संवेदनशील होता है, उसे कैफीन के साथ उतनी ही अधिक सावधानी बरतनी चाहिए, विशेष रूप से जीवन की तनावपूर्ण अवधि के दौरान।
  • बुरी आदतों की उपस्थिति। हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि सोने से 4 घंटे पहले कॉफी की मात्रा और गुणवत्ता पर कोई असर नहीं पड़ता है, लेकिन सिगरेट में लगभग 40 मिनट लगते हैं। चूंकि कॉफी और सिगरेट को अक्सर जोड़ा जाता है, इसका कारण निकोटीन हो सकता है।

बेतरतीब ढंग से चुने गए 2,000 से अधिक लोगों के विश्लेषण से पता चला है कि जब लिंग, उम्र, धूम्रपान और मौसमी उतार-चढ़ाव को ध्यान में रखा गया, तो कॉफी के सेवन का नींद की समस्याओं पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा। और यहां से निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं।

  1. यदि आप नींद की समस्याओं के कारण की तलाश कर रहे हैं, तो पहले सोने से कम से कम एक घंटे पहले धूम्रपान और तेज रोशनी (गैजेट्स सहित) को खत्म करें, और फिर कॉफी के प्रभाव का विश्लेषण करें।
  2. अगर तनाव के कारण आपको अक्सर नींद आती है, तो कैफीन मुक्त आहार लें। आप अन्य लोगों की तुलना में इसके प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं।
  3. यदि आप कई वर्षों से बहुत अधिक कॉफी पी रहे हैं, जिसमें सोने से पहले भी शामिल है, और फिर आपको अचानक समस्या होती है, तो इसका कारण किसी और चीज़ में देखें।

    क्या व्यायाम नींद की गुणवत्ता को कम कर सकता है?

    सामान्य तौर पर, व्यायाम आपको तेजी से सोने, अधिक समय तक सोने और बेहतर नींद लेने में मदद करता है। शारीरिक गतिविधि अनिद्रा से बचाती है: जितना अधिक व्यायाम, उतना ही कम होता है।

    किसी भी कसरत का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: एरोबिक, ताकत, लगातार और दुर्लभ, तीव्र और ऐसा नहीं। सक्रिय रहने के बाद, सभी उम्र के लोग बेहतर नींद लेते हैं: किशोर, वयस्क, बुजुर्ग।

    इसके अलावा, अभिजात वर्ग के एथलीट बेहतर नींद लेते हैं, अधिक प्रभावी ढंग से ठीक हो जाते हैं, और व्यायाम करने के बाद सामान्य लोगों की तुलना में कम बार जागते हैं।

    प्रशिक्षण का समय भी कोई मायने नहीं रखता। विषय पर 23 वैज्ञानिक पत्रों की समीक्षा से पता चला है कि शाम की कक्षाएं रात के आराम में हस्तक्षेप नहीं करती हैं।इसके विपरीत, सक्रिय होने के बाद, लोग व्यायाम के बिना गहरी आराम की नींद में थोड़ा अधिक समय बिताते हैं।

    सोने से 30 मिनट पहले भी मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट आपको रात की अच्छी नींद लेने से नहीं रोकेंगे।

    एकमात्र अपवाद उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है। अधिकतम गति से दैनिक थकाऊ व्यायाम नींद की गुणवत्ता और शरीर की शारीरिक क्षमताओं को कम करते हैं। लेकिन केवल पेशेवर एथलीट या शुरुआती जो अपने शरीर की बिल्कुल भी नहीं सुनते हैं, वे खुद को ऐसी स्थिति में ला सकते हैं।

    यदि आप तीव्रता का निर्माण कर रहे हैं और अपनी नींद की गुणवत्ता के बारे में चिंतित हैं, तो इन युक्तियों का पालन करें:

    • हाई प्रोटीन डाइट लें।
    • वसा पर वापस काट लें।
    • कैलोरी कम न करें।
    • अधिक टर्की और कद्दू के बीज जोड़ें, जो ट्रिप्टोफैन में समृद्ध हैं। यह अमीनो एसिड मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, जो रात की अच्छी नींद के लिए जिम्मेदार हार्मोन है।

    यदि आपने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है और आराम करने में परेशानी हो रही है - थोड़ा धैर्य रखें, शरीर अनुकूल हो जाएगा। जब मैंने क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण पर स्विच किया, तो मुझे असामान्य परिश्रम के बाद कई रातों तक नींद के बिना सताया गया। लेकिन अनुकूलन के लिए एक सप्ताह पर्याप्त था।

    अब मेरी सामान्य कसरत 21:00 तक चलती है और एक उच्च-तीव्रता वाले परिसर के साथ समाप्त होती है, जिसके बाद मैं हिलने-डुलने के लिए बहुत आलसी हूँ। ऐसे दिनों में यह विशेष रूप से जल्दी सो जाती है। कभी-कभी आप इसे घर के रास्ते में ही करना चाहते हैं।

    1. जब आप चाहें, जैसे चाहें ट्रेन करें। यह केवल आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करेगा।
    2. यह केवल ओवरट्रेनिंग की स्थिति या शाम को असामान्य रूप से तीव्र भार के कारण खराब हो सकता है। पहले को आराम की आवश्यकता होती है, दूसरे को - शरीर का अनुकूलन।
    3. यदि आप उच्च तीव्रता की अवधि के दौरान सोने से डरते हैं, तो कम वसा, अधिक प्रोटीन और ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।

      शराब नींद को कैसे प्रभावित करती है

      शराब का प्रभाव इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना पीते हैं। एक खुराक लगभग 340 मिली बीयर, 140 मिली वाइन या 40 मिली स्पिरिट है। एक मध्यम मात्रा को महिलाओं के लिए एक खुराक और पुरुषों के लिए दो, एक बड़ी मात्रा - महिलाओं के लिए चार और पुरुषों के लिए पांच के रूप में पहचाना जाता है।

      शराब का शांत प्रभाव हो सकता है और आपको तेजी से नींद आ सकती है, लेकिन कई कारणों से नींद की गुणवत्ता तेजी से गिरती है।

      • REM नींद का चरण बाधित होता है। इसे रैपिड आई मूवमेंट फेज या REM फेज भी कहा जाता है। यह हमें सपने देखने की अनुमति देता है, स्मृति और संज्ञानात्मक क्षमताओं को प्रभावित करता है। पहली बार आरईएम चरण सोने के 90 मिनट बाद शुरू होता है, 10 मिनट तक रहता है और फिर रात के दौरान धीमी गति से वैकल्पिक होता है, अंत की ओर अधिक से अधिक लंबा होता जाता है। अल्कोहल की औसत मात्रा, दो या तीन खुराक (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 0.4–0.8 मिलीग्राम इथेनॉल) से शुरू होकर, REM चरण की शुरुआत को स्थगित कर देती है और आम तौर पर इसकी अवधि कम कर देती है। यह विकार दिन के समय तंद्रा और एकाग्रता में कमी का कारण बन सकता है, और स्मृति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। छोटी खुराक के लिए, उनका प्रभाव इतना स्पष्ट नहीं है, लेकिन फिर भी मौजूद है। शराब चरण बदल सकती है और नींद की अखंडता को बाधित कर सकती है, भले ही जब तक आप सो रहे हों तब तक शरीर में व्यावहारिक रूप से कोई नींद नहीं बची है।
      • आराम की कुल अवधि घट जाती है। आपको सो जाने में अधिक समय लगता है, यह कम रहता है, और रात के दूसरे पहर में रुक-रुक कर और बेचैन हो जाता है। शराब की छोटी खुराक नींद के समय को कम नहीं करती है और सोने का समय भी बढ़ा सकती है, लेकिन गुणवत्ता अभी भी प्रभावित होती है।
      • हृदय पर भार बढ़ जाता है। जब आप सोते हैं तो आपके खून में अल्कोहल आपके दिल की धड़कन तेज कर देता है, जैसे कि जब आप तनाव में होते हैं। यह कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर तनाव बढ़ाता है, इसे उचित आराम नहीं देता है। इसके अलावा, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने साल के हैं और आप कितने सक्रिय हैं - प्रभाव किसी भी मामले में बना रहता है। यहां तक कि छोटी खुराक भी नींद को बहाल करने की क्षमता को 9, 3% और मध्यम और बड़ी खुराक को क्रमशः 24 और 39% तक कम कर देती है।
      • नींद के दौरान श्वास उदास हो जाती है। शराब ऊपरी श्वसन पथ की मांसपेशियों को आराम देती है और उनकी सहनशीलता को कम करती है, नासॉफिरिन्क्स के प्रतिरोध को बढ़ाती है। नतीजतन, आपके पास पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, और सुबह आप सिरदर्द से ग्रस्त हैं और थकान, एकाग्रता और ध्यान कम हो जाता है।
      • वृद्धि हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है। यह एक एनाबॉलिक हार्मोन है जो प्रोटीन संश्लेषण और वसा जलने को बढ़ावा देता है। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो (दो से पांच खुराक) में 0.8 ग्राम इथेनॉल की स्वीकृति रक्त प्लाज्मा में वृद्धि हार्मोन के स्तर को 70-75% तक कम कर देती है। इसलिए, एथलीटों और जो लोग अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि वे सोने से पहले शराब छोड़ दें।
      • अनिद्रा जारी है। सबसे पहले, एक दो गिलास के बाद सो जाना आसान होता है, क्योंकि मध्यम खुराक का शामक प्रभाव होता है। हालांकि, एक सप्ताह के बाद, सहनशीलता विकसित होती है, और नींद पर नकारात्मक प्रभाव बना रहता है। सो जाने के लिए आपको अधिक से अधिक पीना होगा, और आराम की गुणवत्ता कम हो जाएगी, जिससे सिरदर्द और थकान हो सकती है।
      1. यदि आप बिल्कुल नहीं पी सकते हैं, तो पीएं नहीं।
      2. यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो शराब के एक या दो पेय से अधिक नहीं पीएं, और अधिमानतः सोने से पहले।
      3. शराब के साथ अनिद्रा का इलाज करने की कोशिश न करें। पहले तो यह मदद करेगा, फिर सहनशीलता विकसित होगी, और नींद की गुणवत्ता में कमी आएगी।

        नीचे की रेखा क्या है

        कॉफ़ी यदि आप सोने से पहले कैफीन के प्रति संवेदनशील, तनावग्रस्त और तेज रोशनी में (यहां तक कि अपने गैजेट्स से) नींद में बाधा उत्पन्न कर सकते हैं। यदि इनमें से कोई भी आपके बारे में है, तो आखिरी मग को शाम 5 बजे के बाद न पिएं।

        व्यायाम आपको केवल लाभ प्रदान करेगा, भले ही आप सोने से 30 मिनट पहले व्यायाम करें। अपवाद अत्यधिक तीव्रता, असामान्य या स्थिर पर भार है, जिससे ओवरट्रेनिंग हो जाती है। यदि आपको ऐसा करने की आवश्यकता है, तो प्रोटीन आहार से चिपके रहें और नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।

        शराब किसी भी मात्रा में नींद को बुरी तरह प्रभावित करता है, लेकिन मध्यम उपयोग (प्रति दिन एक या दो खुराक) कम हानिकारक है। शराब को पूरी तरह से हटा दें या इसे कम से कम रखने की कोशिश करें।

सिफारिश की: